Щоб уникнути болю в колінах: 3 вправи на розтяжку, які завжди варто робити після пробіжки
Джерело:
РopsugarБіг є чудовим тренуванням, але він може також погано вплинути на суглоби, особливо якщо ви не старанно розминаєтеся перед тренуванням і не охолоджуєтесь після. Через це є ймовірність виникнення болю в колінах, який називається синдромом іліотибіальної смуги.
ІТ-смуга – це зв’язка, яка тягнеться від таза до гомілки по зовнішній стороні стегна. Вона допомагає стабілізувати коліно під час бігу. Погана розтяжка і навіть носіння неправильного типу кросівок може спричини втрату еластичності ІТ-діапазону та спричинити запалення. Це призведе до болю ззовні коліна.
Корисно Легка щоденна вправа на укріплення м'язів спини: відеоінструкція
Іліотибіальна смуга та місце болю / Фото physioandmore
Ці 3 вправи на розтяжку допоможуть вам зняти напругу та уникнути травмування ІТ-смуги. Їх можна робити як після пробіжки, так і до тренування.
Вправа 1
- Ляжте на спину та витягніть обидві ноги.
- Покладіть резистентну стрічку на середину лівої стопи. Якщо у вас немає резистентної стрічки, її може замінити згорнутий рушник чи пояс від халата.
- Тримаючи ногу прямо, повільно підійміть її догори.
- Права нога в цей час повинна бути дещо зігнутою в коліні, щоб уникнути зайвого травмування попереку.
- Ліву руку витягніть убік і, тримаючи стрічку іншою рукою, повільно опустіть ногу вправо, поки не відчуєте розтягування на зовнішній стороні.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші плечі лежали на підлозі.
- Залишіться в цій позі на 20 секунд, після чого так само повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть цю вправу з іншою ногою.
- Робіть розтяжку по два рази на кожен бік.
Перша вправа на розтяжку / Фото popsugar
Вправа 2
- Ляжте на спину.
- Підійміть ноги так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Візьміть ліву щиколотку і перехрестіть її, поклавши за праве коліно.
- Обхопіть руками праве стегно й обережно потягніть коліно до грудей.
- Слідкуйте за тим, щоб ваша спина не вигиналася.
- Коли відчуєте розтягнення, зупиніться і затримайтеся на 20 секунд.
- Опустіть праву ногу.
- Повторіть вправу, поставивши праву щиколотку за ліве коліно.
- Робіть таке розтягування двічі на кожен бік.
Друга вправа на розтяжку / Фото popsugar
Вправа 3
- Стоячи прямо, перехрестіть ноги так, щоб стопи були поруч.
- Видихніть і повільно нахиліться вперед.
- Тримайте ноги прямо, лише злегка згинаючи переднє коліно.
- Зупиніться, коли відчуєте розтягнення і затримайтеся в цій позиції на 20 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення, тримаючи прес напруженим.
- Повторіть вправу, поставивши наперед іншу ногу при схрещуванні.
- Зробіть цю вправу двічі на кожен бік.
