Как справиться с приступом паники: методы для самопомощи

Во время панических атак вы можете ощущать потливость, тошноту, одышку, боль в груди и даже чувство, что вы потеряли контроль над собственным телом. Рассказываем о нескольких простых приёмах, с помощью которых вы можете лучше справиться с паникой и тревогой.

Обратите внимание Стресс влияет на ваш иммунитет: как бороться, чтобы спасти свое здоровье

Как справиться со стрессом

Дышите глубоко

Гипервентиляция (состояние, когда вы начинаете очень быстро дышать) во время паники может усилить тревогу и напряжение, поэтому очень важно делать глубокие и медленные вдохи.

Положите руку на животик. Сделайте глубокий вдох через рот, считая до 4. Почувствуйте, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот. Задержитесь на несколько секунд.

Затем выдохните, также через рот, считая до 4. Дышите таким образом, пока не будете чувствовать себя лучше.

Оббрызните лицо холодной водой

Холодная вода действует успокаивающе, замедляя сердечный ритм. Возьмите миску, наполненную холодной водой, и брызните ее прямо на лицо. При необходимости повторите.

Приложите холодный компресс

Если вы находитесь в общественном месте и не можете брызнуть водой на лицо, холодный компресс может помочь вам успокоиться.

Возьмите что-нибудь холодное (например, пакет с замороженным горохом, завернутый в полотенце, пакет со льдом или даже бутылку, наполненную холодной водой) и положите это на лоб или затылок.

Закройте глаза

Закрывая глаза, вы можете блокировать лишние раздражители из внешнего мира и сосредоточиться на своем дыхании. Закройте глаза и глубоко дышите, пока не станет лучше.

Закройте глаза, чтобы защититься от внешних раздражителей / Фото Unsplash

Сосредоточьтесь на одном объекте

Сосредоточение на одной конкретной вещи поможет вам преодолеть другие раздражители и быстрее успокоиться.

Выберите один хорошо видный объект и начните мысленно описывать его как можно подробнее. Опишите любые узоры на нем, цвет, форму и размер. 

Расслабьте мышцы

Когда вы чувствуете тревогу, ваши мышцы обычно напрягаются. Но если ваш разум почувствует, что тело расслабляется, он тоже успокоится.

Попытайтесь расслабить каждую мышцу своего тела, начиная от пальцев ног и медленно продвигаясь по всему телу к шее и лицу.

Вдыхайте лаванду

Эфирное масло лаванды поможет вам преодолеть тревогу и успокоиться. Возьмите бутылку масла и нанесите несколько капель на запястье. Затем вдохните запах растительного масла.