Витамин K: за что отвечает, в каких продуктах содержится и как устранить дефицит

Ученый Генрих Дам в 1929 году изучал на цыплятах последствия диеты без содержания холестерина. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион исключенный элемент, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание. Однако оказалось, что кровоизлияние прекратились благодаря веществам, содержащимся в злаках и продуктах растительного происхождения, сообщает RBC. В 1939 году ученые получили еще один элемент, который останавливает кровотечение. Но полученное вещество владело другими свойствами. Эту группу назвали витамином K, разделив их на растительный – К1, и животный – К2 элементы.

Читайте также: Как правильно принимать витамины и микроэлементы – 10 советов эндокринолога

Сегодня в рационе человека доминируют именно эти два элемента.

Подвиды витамина К

К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, который потребляет человек. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей и работу почек.

К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также производится кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахинонами. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, предотвращают раннее старение кожи, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и тормозят рост раковых клеток.

Точной суточной нормы витамина К не существует, но диетологи считают, что оптимальная доза для мужчин – 120 микрограммов элемента и 90 микрограммов – для женщин. Но чтобы пополнить запасы элемента, не стоит бежать в аптеку. Достаточно – наладить сбалансированный рацион, который будет включать растительную пищу и мясо.

Капуста

Капуста / Фото Pexels

Один из самых доступных источников витамина К – белокочанная капуста. В одной порции овоща содержится 531 микрограмм витамина К. Листья капусты являются источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. А порция салата на основе этого овоща поможет снизить риск язв.

Шпинат

Шпинат улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и содержит белок, железо, марганец и йод. В 100 граммах шпината содержится 483 микрограмма витамина К, что составляет 402% от суточной нормы.

Брокколи

Брокколи / Фото Pexels

Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, является источником антиоксидантов и обладает противовоспалительными свойствами. В 100 граммах такой капусты содержится 141 микрограмм витамина К. А низкая калорийность этого продукта делает его идеальной пищей для людей с диабетом.

Киви

Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Также в нем содержатся минералы, среди которых – калий, магний, железо, йод, цинк и кальций. Фрукт содержит более 40 микрограммов витамина К, что составляет 34% от суточной нормы.

Авокадо

Авокадо / Фото Pexels

В 1998 году этот фрукт занесли в Книгу рекордов Гиннесса за его уникальную энергетическую ценность. L-карнитин в его составе ускоряет метаболизм, а пищевые волокна, клетчатка и жирные кислоты способствуют снижению уровня холестерина. Среднее авокадо содержит 21 микрограмм витамина К.

Говяжья печень

Говяжья печень обладает высокой питательностью и большим количеством белка, которые играют важную роль в строительстве организма. Железо в составе мяса повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний – улучшают работу мозга, а аминокислоты – укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 грамм говяжьей печени приходится 106 микрограмма витамина К.

Курица

Курица в рационе / Фото Pexels

Это мясо содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Кроме этого курица богата витаминами группы B, которые поддерживают иммунную систему и улучшают пищеварение. Насчет витамина К, – здесь его несколько меньше, чем в печени. В 100 граммах продукта содержится 60 микрограмма элемента.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у здоровых людей со сбалансированным рационом встречается редко, поскольку продукты, которые мы едим содержать достаточное количество К1, а К2 – производится организмом.

Однако дефицит грозит младенцам, людям старшего возраста и тем, кто принимает лекарства, которые препятствуют усвоению витамина. Недостаток К1 и К2 приводит к кровотечениям, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы диагностировать дефицит, необходимо пройти анализы, которые может назначить врач.

Источники витамина К / Фото Pexels

Избыток витамина К

Передозировка витамином К тоже встречается редко, чаще всего – в тех случаях, если пациент решил устранить дефицит с помощью витаминных комплексов, без предварительной консультации у врача. Среди побочных симптомов такого решения – увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота и подкожные кровоизлияния.