Що таке нутрієнти та як вони впливають на самопочуття: класифікація, розрахунок, приклади

Переважна більшість нутрієнтів не синтезується організмом людини, тобто вони повинні надходити з їжею. Ключова функція цих елементів – забезпечення роботи обміну речовин, повідомляє Fitseven.

Читайте також: 6 продуктів з низьким вмістом натрію для кращої роботи серця

Що таке нутрієнти

Нутрієнти / Фото Glutenfreeliving

Нутрієнти – це мікроелементи їжі. Макронутрієнти входять в раціон людини в істотних кількостях, мікронутрієнти – в мінімальних.

Дефіцит мікронутрієнтів може призводити до розвитку ряду захворювань. Тому для нас так важливо підтримувати адекватний рівень амінокислот, вітамінів (особливо, жиророзчинних D, E, K і А) та мікромінералів (залізо, магній, йод, цинк).

Список макронутрієнтів:

• білки (протеїни);
• жири (жирні кислоти);
• вуглеводи (включаючи клітковину);
• вода.

Список мікронутрієнти:

• вітаміни;
• мінерали;
• антиоксиданти;
• фітонутрієнти.

Макронутрієнти

Що таке макронутрієнти / Фото Pinterest

Ключовими макронутрієнтами є білки

Складові елементи білків – амінокислоти, входять не лише до складу м'язової тканини, а й впливають на ДНК. Саме тому есенціальні нутрієнти амінокислоти такі важливі для здоров'я, а їх відсутність негативно впливає на функції організму, зокрема метаболізм.

Вуглеводи та обмін речовин

Також важливу роль в обміні речовин відіграють вуглеводи. Відомо. що вони бувають як простими, так і складними. До простих відноситься цукор, фруктоза і глюкоза, до складних – крохмаль і клітковина. Користь та шкода конкретного вуглеводу визначається його глікемічним індексом – швидкістю розчеплення продукту та його перетворення на глюкозу.

Важливість жирів в харчуванні

Хоча жирна їжа вважається шкідливою, повна відмова від жирів теж не є абсолютно корисною. Насичені жирні кислоти необхідні тілу для вироблення тестостерону. Також виключення жирів з раціону може порушити роботу мозку.

Важливо й те, які жирні кислоти входять в раціон. Наприклад, омега-3 жирні кислоти зменшують кількість мікрозапалень, тоді як омега-6 (містяться в соняшниковій і кукурудзяній олії) активізують ці запалення.

Ще один складовий компонент жирів – холестерин також є мікронутрієнтом. Для обміну речовин досить лише невеликої кількості цієї речовини. До речі, частину холестерину організм виробляє самостійно.

Клітковина

Формально клітковина належить до класу складних вуглеводів. Однак вона не перетравлюється шлунком і не бере активної участі в обміні речовин. Попри це, наявність цього елементу необхідно як для механічних процесів травлення, так і для підтримки нормального рівня цукру в крові.

Клітковина міститься виключно в рослинних продуктах – овочах і крупах.

Розрахунок білків/жирів/вуглеводів:

• Білки – 1.5-2.5 г/кг ваги тіла
• Жири – 20-30% від загальної калорійності харчування
• Вуглеводи – 40-50% від калорійності харчування

Денна норма калорій

У розподілі пропорцій макронутрієнтів ключову роль відіграє добова норма калорій, необхідна конкретній людині. На неї впливає як рівень фізичної активності людини, так і базовий метаболізм.

Фактично, розрахунок нутрієнтів починається з визначення денних потреб в калоріях. Приблизно половина від цієї цифри повинна припадати на вуглеводи, третина – на білки, залишок – на жири.

Мікронутрієнти

Що таке макронутрієнти / Фото Pinterest

Мікронутрієнти – це вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші фітонутрієнти. На відміну від вуглеводів, білків і жирів, потреба в таких нутрієнтах вимірюється в сотих частках грама.

Всього виділяють близько 20 найважливіших вітамінів і мінералів. За рідкісним винятком (наприклад, вітамін D), вони не можуть вироблятися в тілі людини й обов'язково повинні надходити з їжею.

Фітонутрієнти

Фітонутрієнти – це ряд класів хімічних сполук, що містяться в рослинних продуктах. Перш за все, це каротиноїди, фітостероли, флавоноїди і глюкозинолати. Зазвичай, подібні нутрієнти відповідають за забарвлення фруктів або овочів: їх багато в чаї, червоному вині та чорному шоколаді.

Фітонутрієнти допомагають боротися з вільними радикалами, захищаючи тіло від передчасного старіння. Тема їх вивчення є одним з пріоритетних напрямків сучасної дієтології.

Хондропротектори

Хондропротектори – це мікронутрієнти, які впливають на метаболізм кісткової й хрящової тканини. Одним з найбільш важливих є глюкозамін, який впливає на щільність суглобової рідини. Він міститься в сухожиллях, хрящах та шкірі тварин. Також глюкозамін доступний в вигляді добавок.

Антинутрієнти

Антинутрієнти – це компоненти їжі, які погіршують засвоєння певних вітамінів і мінералів. Наприклад, в бобових культурах міститься фітинова кислота – її регулярне і надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію і фосфору.