Як харчуватися після пологів: поради для новоспечених матусь

Довкола харчування вагітних, породіль і жінок у період грудного вигодовування склалося багато стереотипів. Побутує думка, що жінка "при надії" і та, яка годує грудьми повинні обмежувати себе у цілій низці продуктів. Жодної капусти, горіхів, часнику та спецій, адже це може зашкодити дитинці! Від капусти у маляти здує животик, а від горіхів – виникне алергія… Однак більшість із цих застережень не мають нічого спільного з реальністю. Найчастіше такі поради роздають люди, які не мають медичної освіти та не знайомі з доказовою медициною.

Читайте також Чому не ростуть груди та чи можливо збільшити розмір бюсту без операції

Отож розберімося, як повинен виглядати раціон жінки після пологів.

Молоді мами часто чують, що їм необхідно сісти на строгу дієту. Перелік продуктів, споживання яких їм рекомендують обмежити чи взагалі виключити з меню є доволі великим і варіабельним. Якби скласти всі "не можна" докупи, то вийшло б, що жінка повинна "жити Божим духом". Однак фахівці наголошують: раціон жінки після пологів повинен залишатися таким, як і до пологів – здоровим та збалансованим.

Існує 3 прості правила:

1. Їжа повинна містити велику кількістю поживних речовин.
2. Їжа повинна бути різноманітною. Тобто якщо їмо овочі, то їмо різноколірні, а не зациклюємося лише на огірках чи, скажімо, червоних томатах.
3. Протягом дня повинно бути 5 прийомів їжі. Їсти слід кожні 2 – 3 години невеликими порціями.

Потрібно надавати перевагу продуктам, які містять багато кальцію, вітамінів і мінералів, корисних вуглеводів та білку. Така їжа слугуватиме "паливом", необхідним для належного функціонування організму жінки, всіх його органів і систем.

Що та в яких кількостях їсти

Важливо подбати про повноцінний раціон / Фото Pexels

Дієтологи радять орієнтуватися на "харчову піраміду". Раціон повинен включати багато овочів та фруктів, нежирне м'ясо (наприклад, яловичину, але не частіше, ніж 1 – 2 рази на тиждень), морську рибу, зелень, молочні продукти й продукти з цільного зерна. Комбінуйте їх на свій смак, адже функція їжі – не лише наситити, забезпечивши організм всіма необхідними нутрієнтами, а й принести задоволення.

Вам може не подобатися запах риби, але є безліч способів його усунути (наприклад, бризнувши лимонним соком). Жирна морська риба містить велику кількість корисних поліненасичених омега-3 жирів, однак важливо знати міру. 2 порції на тиждень – цілком достатньо.

Не забувайте підтримувати належний рівень рідини в організмі. Для цього випивайте по 2 літри води на день. Чиста питна вода повинна стати напоєм №1 у вашому меню, але також можна пити свіжовичавлені соки (їх рекомендується розводити водою, щоб не подразнювали слизову шлунка й кишечника), кип’ячене молоко, трав'яні чаї з кропиви, меліси чи кори дуба (останніми, щоправда, бажано все-таки не зловживати).

Чого варто уникати

Замість напівфабрикатів, обирайте домашню їжу / Фото Pexels

• солодощів у великих кількостях;
• напівфабрикатів, до складу яких входять підсилювачі смаку та / або штучні барвники;
• алкоголю. Звісно, у честь свого дня народження, наприклад, можете випити пів келиха червоного вина, проте перед тим, як погодувати дитину, витримайте певний інтервал;
• кави в надмірних кількостях. Як і у випадку з алкоголем: якщо дуже кортить, то можна, але зовсім трішки.

У кожного з нас є власні смакові вподобання. Хтось любить шашлики, а хтось – життя не уявляє без випічки. Якщо є сумніви на кшталт "їсти чи не їсти", запитайте поради у свого лікаря. Фахівець надасть рекомендації з урахуванням стану здоров'я – вашого і малюка.

Завжди дослухайтеся до потреб свого організму і відповідно коригуйте меню. Врахуйте, що зараз – не час для експериментів. Якщо ніколи не їли баранини, то й зараз не куштуйте. Їжте те, до чого звикли. Швидше за все, вашій "кровинці" така їжа також припаде до вподоби.

Потрібно схуднути

Багато жінок після пологів задають собі питання, як повернути втрачену форму. Це не буде складно, якщо ви й до вагітності стежили за порціями й були фізично активними, продовжуючи (по можливості, звісно) таку практику й у період вагітності.

Розраховувати на експрес-методи схуднення не варто. Можливо, у такий спосіб й вдасться скинути кілька кілограмів, але ефекту "йо-йо" ще ніхто не скасовував – за якийсь час втрачена вага повернеться, при цьому з лишком.

Як позбутися зайвих кілограмів не зашкодивши ні собі, ні дитині

Більше прогулюйтеся / Фото Pexels

Для початку, точно вирахуйте свій "баласт". У нормі, якщо жінка правильно харчувалася і не забувала про фізичну активність, під час вагітності стає важчою на 10 – 12 кілограмів. Худі жінки при цьому можуть набрати навіть 16 кілограмів (і це також буде вважатися нормою), а повні – лише 9 – 10. Ці "зайві" кілограми – це вага дитини та навколоплідних вод. У підсумку повинно вийти від 0,5 до 3 (максимум – 4) кілограмів, яких до вагітності ви не мали. Позбутися їх буде зовсім не складно.

Не рахуйте калорії. Не важте овочі. Не відмовляйтеся навідріз від солодкого. Хочеться – можна, але одне тістечко, а не 3 й не замінюйте основні прийоми їжі солодощами.

Дотримуйтеся балансу – харчуйтеся так, як описано вище. Не їжте на ніч важку їжу і так само легку, але у великих кількостях. Вечеряйте за 3 – 4 години до сну.

До теми Біг після пологів: як вагітність впливає на заняття спортом

Крім дієти, важливими є фізичні навантаження. Сподіваємося, якщо у вас не було до цього протипоказань (гіпертонічної хвороби, високого ризику переривання вагітності або передчасних пологів, кровотеч, інфекційних захворювань чи багатоплідної вагітності), ви продовжували тренуватися під час вагітності? Єдине застереження: якщо до вагітності жінка вела малорухливий спосіб життя, записатися, скажімо, на йогу для вагітних може, але не раніше, як з 14 тижня вагітності, що дозволить звести до мінімуму ризик викидня.

Жінка, яка "при надії" і при цьому тримає своє тіло у тонусі:

• краще контролює свою вагу і не ризикує погладшати;
• швидко відновлює втрачену форму після пологів;
• їй легше народжувати;
• знижується ризик виникнення гестаційного діабету;
• краще почувається;
• дитина в її утробі краще розвивається.

Пам'ятайте: тренуватися без попередньої консультації з лікарем не можна, адже ви не знаєте, чи є у вас протипоказання до тієї чи іншої активності. Високоінтенсивні фізичні вправи у будь-якому разі – не на часі. А от прогулянки показані всім вагітним, за винятком тих, в яких є ризик переривання вагітності та які через це перебувають на стаціонарному лікуванні. Не зашкодять вони й годуючим матерям. За прогулянку, тривалість одну годину, можна спалити до 350 кілокалорій!