Вітамін D: 10 продуктів, які усунуть дефіцит мікроелемента

Вітамін D синтезується у шкірі під дією сонячних променів. Щоб запасу цього вітаміну вистачило на 2–4 доби, достатньо на чверть години виставити руки-ноги на сонце, повідомляє Корисно 24. Проте взимку сонце визирає з-за хмар так само неохоче, як ми – вилазимо з-під теплої ковдри. А оскільки вітамін D виконує ряд важливих функцій в організмі, нам не залишається нічого іншого, як споживати більше продуктів, які його містять.

Читайте також: 6 продуктів з низьким вмістом натрію для кращої роботи серця

Риба, яйця, молоко

Найбільше вітаміну D міститься у морській рибі – лососі, форелі, палтусі, скумбрії, трісці та макрелі. Але важливо, як ви її приготуєте. Найкращий варіант – відварити, запекти або стушкувати, оскільки при смаженні вітамін D руйнується. Альтернативний варіант "для лінивих" і тих, кому вічно не вистачає часу – консервований тунець та сардини або маринований атлантичний оселедець, які можна додавати у салати. Проте якщо ви – гіпертонік або маєте проблеми з нирками, краще надати перевагу консервованому оселедцю: у маринованому – багато солі.

Де міститься вітамін D​ / Фото Pexels

У менших кількостях цей вітамін міститься у яєчних жовтках, коров’ячому молоці і продуктах, виготовлених з нього, зокрема, у вершковому маслі, печінці та інших субпродуктах, м'ясі (свинині, яловичині) й птиці (індичці, качці, курці), а також у натуральних зрілих сирах і сирах з пліснявою. Як бачимо, всі продукти з цього переліку – тваринного походження.

У рослинній їжі вітаміну D – менше. Лідер за кількістю мікроелемента – рослинні олії. В нижчих концентраціях він присутній в апельсиновому соку і грибах (в останніх він виробляється під дією ультрафіолету).

Альтернатива – таблетки

Фахівці переконані: якщо провести масштабне дослідження, з'ясується, що майже всі українці потерпають від нестачі цього вітаміну.

Причин – дві:

• кліматичні особливості. Львів чи Київ мало схожі на сонячне Маямі;
• фінансові труднощі, адже не кожен може дозволити собі щодня їсти рибу. Та й апетит треба мати чималий. Щоб забезпечити добову дозу вітаміну D, протягом дня доведеться з'їсти 200 мг запеченого лосося або 660 г скумбрії!

Не вистачає грошей на рибу? Достатньо з'їсти "за один присіст" 20 яєць або кілька кілограм сиру чи випити 80 л молока! Заперечите: це – неможливо. Ось чому у розвинутих країнах світу (зокрема США) "сонячний" вітамін додають у молоко, йогурти, апельсиновий сік та "сухі" сніданки. У Польщі, приміром, ним збагачують маргарин.

Вітамін D у таблетках / Фото Pexels

Вітамін "сонця" можна (і треба) приймати у таблетках. Але, щоб обрати правильне дозування, варто попередньо проконсультуватися зі сімейним лікарем чи терапевтом. При гіпервітамінозі солі кальцію почнуть відкладатися не лише у шкірі й м'язах, а й внутрішніх органах, викликаючи порушення їх роботи, наслідком чого може стати поява каменів у нирках і навіть ниркова недостатність.

Чому без вітаміну D – ніяк

Він бере участь у формуванні кісток і зубів, запобігає розвитку і прогресуванню рахіту у дітей та остеопорозу – у дорослих. Слугує профілактикою перелому кісток, запалень шкіри та кон’юнктиви (внаслідок своїх протизапальних властивостей), карієсу та пародонтиту. Пришвидшує метаболізм, стимулюючи виробництво ряду гормонів.

До цього ж, вітамін D забезпечує нормальне функціонування нервової та імунної системи – запобігає розвитку аутоімунних захворювань (передусім діабету 1-ого типу, хвороби Крона тощо). Відповідає за належну роботу м'язів (збільшує фізичну витривалість). Регулює секрецію гормону інсуліну, дозволяючи знизити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу. Перешкоджає виникненню депресії, алергії та анемії. Опосередковано захищає від раку сечового міхура, яєчника, молочної залози, товстої й ободової кишки.

Проте важливо, щоб цей вітамін не лише в оптимальній кількості надійшов в організм, а й засвоївся ним. Покращують засвоєння вітаміну D поліненасичені жирні кислоти, кальцій, фосфати та деякі інші вітаміни (А, С та Е). А ось алкогольні напої, проносні засоби та глюкокортикостероїди, навпаки – погіршують його всмоктування.