Як уберегтися від йододефіциту: 9 продуктів з високим вмістом мінералу

Згідно зі статистикою, щорічно 38 мільйонів дітей народжується з ризиком йододефіциту. На синдром нестачі мінералу хворіє понад 2 мільярди людей на всіх континентах. Ендемічний зоб виявлено у 740 мільйонів осіб, ще 43 мільйони страждає від розумової відсталості внаслідок йододефіциту.

Читайте також Чому нам потрібен йод та коли солити їжу: поради нутриціологині

Для більшості дорослих рекомендована добова норма йоду становить 150 мікрограмів на день. Для вагітних та жінок, які годують груддю ці показники дещо вищі. Дефіцит йоду може призвести до набряку щитоподібної залози, відомого як зоб та гіпотиреозу, який проявляються надмірною втомою, слабкістю м'язів та різким збільшенням ваги.

Для профілактики йододефіциту необхідно регулярно вживати продукти, збагачені йодом. Вважається, що 6 місяців дієти допоможуть вирівняти баланс мінералу в організмі.

Тріска

Джерела йоду в їжі / Фото Pexels

За даними ісландської бази, риба з низьким вмістом жиру має найбільшу кількість йоду. Наприклад, 85 грамів тріски містять 63 – 99 мікрограмів мікроелемента або 42 – 66% від рекомендованої денної норми.

Морські водорості

При низькій калорійності, морські водорості містять багато антиоксидантів, вітамінів та мінералів, зокрема йоду. Утім, кількість мікроелемента може суттєво відрізнятися залежно від типу водоростей, регіону, в якому вони росли і способу їх отримання.

Серед найпопулярніших водоростей з високим вмістом йоду – комбу, вакаме та норі.

• Комбу містить до 2984 мікрограмів йоду на 1 грам продукту. Це забезпечує майже 2000% від рекомендованої добової норми.
• Вакаме містить 66 мікрограмів на грам продукту, тобто 44% від рекомендованої добової норми.
• Вміст йоду в норі коливається в межах 16 – 43 мікрограмів на грам продукту. Це приблизно 11 – 29% від денної норми.

Йодована сіль

У 1/4 чайної ложки йодованої солі міститься приблизно 71 мікрограмів йоду. Це 47% від щоденної норми. Утім, разом з йодом ви споживаєте натрій, що може підвищувати кров'яний тиск.

Молочні продукти

Джерела йоду в їжі / Фото Pexels

1 склянка молока – це 59 – 112% денної норми йоду. Багатим джерелом мінералу є й інші молочні продукти. наприклад йогурт і сир. Одна чашка грецького йогурту забезпечить вас половиною рекомендованої добової дози.

Щодо сиру, тут кількість мікроелемента варіюється в залежності від його виду. Зерновий сир забезпечує організм 65 мікрограмами йоду, тоді як сир чедер містить лише 12 мікрограмів.

Тунець

Зважаючи на підвищений вміст жиру, тут ви знайдете лише 17 мікрограмів йоду. Утім, навіть це непогана цифра, тим паче окрім бажаного мікроелемента, ви отримаєте жирні омега-3 кислоти, калій, залізо та вітаміни групи B.

Яйця

Більшість поживних речовин, включаючи йод, надходять із жовтка яєць. Точний вміст йоду в яйцях залежить від корму, який отримували кури. Зазвичай одне велике яйце містить 24 мікрограми мікроелемента, тобто 18% від денної норми.

Креветки

Джерела йоду в їжі / Фото Pexels

Креветки насичені білком, вітаміном B12, селеном та фосфором. Але сьогодні ми зосередимося саме на йоді. Завдяки тривалому перебуванню у воді, креветки вбирають частину мінералу та можуть забезпечити наш організм 35 мікрограмами мікроелементу. Це майже 25% від рекомендованої денної норми.

Чорнослив

Чорнослив – найкраще веганське джерело йоду. 5 чорносливів забезпечують 13 мікрограмів йоду – це близько 9% від денної норми елемента. Також порція сухофрукту допоможе полегшити закреп, а регулярне вживання продукту позитивно вплине на здоров’я серця, зменшить ризик раку товстої кишки та допоможе контролювати вагу.

Вибираючи корисний перекус, врахуйте, що чорнослив містить багато вітамінів та поживних речовин, включаючи вітамін К, вітамін А, калій та залізо.

Лімська квасоля

Як і всі бобові, квасоля багата клітковиною, магнієм та фолієвою кислотою. Ба більше – для людей, які не їдять морепродуктів, лімська квасоля стане справжнім порятунком для профілактики йододефіциту. Зазвичай в одній чашці варених бобів знаходиться 16 мікрограмів йоду. Це 10% від денної норми.