Як зміцнити психіку і нервову систему дорослої людини: дієві поради

Мабуть, сьогодні не знайдеться людини, яка б не переживала стрес через проблеми на роботі чи у сім'ї, хвороби близьких або фінансові труднощі. Негативно впливає на психологічний стан й пандемія COVID-19. Страх захворіти та померти, страх втратити засоби до існування, страх "порожніх полиць" у магазинах та вимушене обмеження соціальних контактів призвело до того, що люди почали частіше скаржитися на безсоння, труднощі з концентрацією уваги і проблеми з пам'яттю.

Читайте також Як знизити рівень стресу після робочого тижня

Як показало дослідження вчених з клініки Сан-Рафаель, серед тих, хто вже перехворів на коронавірус (а таких в Україні лише за офіційними даними понад 1,2 мільйона), у кожного другого розвиваються психічні розлади: тривожність, депресія, посттравматичні стресові розлади, безсоння, обсесивно-компульсивні розлади тощо.

Як боротися зі стресом​ / Фото Pexels

Проте і без пандемії швидкий темп життя, постійний пресинг завдань та обов’язків викликає підвищену тривожність, фрустрацію і хронічну втому, що у результаті призводить до ожиріння, цукрового діабету, гормональних порушень та навіть раку.

Як підвищити свою стресостійкість

Спробуйте релаксаційну техніку з елементами медитації:

Крок перший

Створіть комфортне для себе середовище.

• ● Знайдіть тихе місце, де ви можете усамітнитися.
• ● Приглушіть світло.
• ● Сядьте у м'яке крісло зі зручною спинкою або ляжте на рівню поверхню.
• ● Вимкніть телефон.

Крок другий

Прийміть відповідне положення тіла.

• Перед медитацією одягніть зручний одяг.
• Тримайте спину прямо (так, наче хтось тягне вас за маківку вгору).
• Сидіть спокійно. Стежте за власним диханням.
• Заплющте очі, але погляду при цьому не опускайте – дивіться прямо.
• Спробуйте максимально розслабитися.

Крок третій

Виконайте дихальну вправу.

• Зосередьтеся на диханні – на кожному вдиху й видиху.
• Порахуйте кожен вдих і видих від одного до десяти та, навпаки, від десяти до одного (рахуйте парами – вдих-видих, вдих-видих і т.д.).
• Не концентруйтеся на жодній з думок.
• Завершивши, посидьте хвильку, розплющте очі та зверніть увагу на середовище, в якому перебуваєте (світло, колір стін у кімнаті тощо).

Займайтеся дихальними практиками / Фото Pexels

Таку простеньку медитацію можна практикувати щодня. У ментальних техніках важливим є ритуал і повторення конкретних дій, які діють на наш мозок як перемикач від стану напруженості і тривожності до стану розслаблення й спокою.

"Перезавантаження" розуму за 10 хвилин

• Встановіть таймер на 10 хвилин.
• Вимкніть телефон або поставте його у беззвучний режим.
• Розкладіть на підлозі килимок для занять із йоги або звичайну ковдру.
• Сядьте або ляжте (у цьому положенні вам повинно бути зручно).
• Увімкніть негучну розслаблюючу музику або (якщо вам так подобається) можете й надалі залишатися у тиші.
• Зосередьте всю увагу на власному диханні.
• Наприкінці подякуйте собі за цей день (який чекає на вас попереду або вже минув).

Хорошою ідеєю є практикувати йогу або пілатес. Регулярно працюючи з тілом, ви можете впливати на фізіологічні реакції свого організму, душевний стан, настрій і навіть змінити спосіб реакції на стресові ситуації. Розслаблення м'яких тканин (м'язів, фасцій, які називають "м'яким скелетом" людського тіла та суглобів), м'яка компресія поверхонь тіла, вирівнювання потоку крові і лімфи у ньому – це те, чого можна досягти завдяки правильним рухам, виконуючи їх без поспіху та надмірних зусиль.

Потурбуйтеся про повноцінне розслаблення / Фото Pexels

Навіть якщо ви просто сидите чи лежите, але при цьому правильно дихаєте, ваше тіло вже виконує багато роботи. Рух діафрагми та грудної клітки забезпечує ефект делікатного масажу внутрішніх органів і хребта, стимулює відтік лімфи та кровоплин, регулює "градус напруги" нервової системи.

Можливо, вам просто бракує вітамінів

Йдеться про вітаміни групи B – В1, В6 та В12.

Вітамін В1 (тіамін) забезпечує обмінні процеси у нервовій тканині, бере участь у понад 20 метаболічних процесах, зокрема синтезі аденозинтрифосфату – головного донора енергії у головному мозку.

Добова потреба у вітаміні В1 – приблизно 2 міліграми. Перші симптоми його нестачі проявляються через 3 тижні – людина скаржиться на втому, дратівливість, погіршення настрою і концентрації уваги. Найчастіше від дефіциту тіаміну потерпають люди похилого віку (близько 50% осіб з цієї вікової категорії), алкозалежні, вегетаріанці, якщо їх раціон не є збалансованим, хворі на цукровий діабет (особливо з кетоацидозом), пацієнти з ожирінням, які пройшли баріатричне втручання, курці, онкохворі, пацієнти, які застосовують у лікуванні антибіотики та сульфаніламідні препарати, а також вагітні жінки.

В яких продуктах шукати вітамін B / Фото Pexels

В яких продуктах шукати

• м'ясі;
• печінці;
• яйцях;
• дріжджах;
• бобових;
• цільнозерновому хлібі;
• молоці.

Вітамін В6 (піридоксин) бере участь у синтезі нейромедіаторів – серотоніну, дофаміну та адреналіну. При його дефіциті людина стає нервовою, дратівливою, у неї можуть німіти руки-ноги. Згодом (якщо запаси вітаміну не поповнити) розвивається депресія або інші психічні розлади.

Добова потреба піридоксину для чоловіків – 1,5 міліграма, для жінок – 1,2 міліграма. У період вагітності цю дозу слід збільшити до 1,9 міліграма, оскільки цей вітамін забезпечує нормальний розвиток мозку дитини.

У групі ризику виникнення дефіциту піридоксину – пацієнти, які приймають нестероїдні протизапальні препарати та хворі на гемодіалізі (80%). За підрахунками науковців, від нестачі вітаміну В1 потерпає кожен десятий дорослий. Проте лікарі не радять купувати аптечні препарати – почніть з корекції меню. При передозуванні піридоксину (понад 500 міліграмів на добу) може розвинутися периферична нейропатія – ураження периферичної нервової системи.

В яких продуктах шукати

• гречаній каші;
• м'ясі;
• птиці (індичці, курятині);
• овочах (найбільше – у броколі і картоплі);
• продуктах з цільного зерна;
• зародках пшениці;
• дріжджах;
• сої;
• бананах;
• молочних продуктах;
• рибі;
• яйцях.

Врахуйте, що при термічній обробці втрачається від 30% до 50% вмісту піридоксину, а при заморожуванні – від 15% до 70%.

Вітамін В12 (ціанокобаламін) захищає від хвороби Альцгеймера і психічних захворювань. Добова норма для дорослих людей – 2,4 мікрограма, для вагітних – 2,6 мікрограма.

Найбільший брак цього вітаміну відчувають пацієнти з кишковими захворюваннями або гастритом з підвищеною кислотністю шлунка, при наявності паразитів у травній системі, прийомі деяких ліків (метформіну, колхіцину, ацетилсаліцилової кислоти, сульфасалазину та інгібіторів протонної помпи), вегетаріанці, люди похилого віку (особливо ті, які перенесли операції на шлунку).

Вчені давно довели зв'язок між нестачею ціанокобаламіну і порушеннями функціонування нервової системи. Дефіцит вітаміну В12 проявиться підвищеною втомлюваністю, проблемами з концентрацією уваги і пам’яттю (передусім у людей похилого віку), а також неврологічними симптомами, що є наслідком порушення роботи мієлінових оболонок нейронів: онімінням і поколюванням у нижніх кінцівках, порушеннями ходи та рівноваги, відчуттям проходження струму вздовж хребта при нахилі голови вперед. У більш серйозних випадках можуть виникати судоми і порушення зору. Вітамін В12 бере також участь у синтезі серотоніну – гормону, який відповідає за настрій.

В яких продуктах міститься В12 / Фото Pexels

В яких продуктах шукати

• м'ясі;
• рибі;
• молоці;
• яйцях;
• сирах.

Завдяки тому, що цей вітамін є водорозчинним, передозувати його складно – надлишок виведеться через шкіру та з сечею.

Якщо відчуваєте, що не даєте раду самі – зверніться до спеціаліста

Як стверджують експерти з психічного здоров'я, за станом на сьогодні від психічних захворювань потерпає 2 – 3% населення Землі, а від психічних розладів понад 30%! Водночас у країнах з низьким і середнім рівнем доходів, до яких належить й Україна, 75% осіб із психічними розладами, неврологічними порушеннями та різного роду узалежненнями не отримують жодної фахової допомоги.