Конкуренція вітамінів та мінералів: що врахувати, щоб не нашкодити організму

Усі мікронутрієнти є незамінними компонентами нашого харчування та головною підтримкою численних біохімічних реакцій в організмі. Усі вітаміни та мінерали – це є хімічно активні речовини, а значить – вони можуть вступати у взаємодії з іншими речовинами, тобто призводити до підвищення або зниження ефекту від застосування вітамінно-мінеральних комплексів.

Читайте також Як правильно приймати вітаміни та мікроелементи: 10 порад ендокринолога

Великі дози мінералів конкурують за засвоєння.

• Кальцій зазвичай приймається в сотнях міліграмів в порівнянні з іншими мінералами. Тому добавки з кальцієм важливо відділяти від інших мінеральних добавок.
• Магній також може прийматися в великих, тому безпечніше його відокремлювати.
• Цинк при тривалому застосуванні в дозі 50 міліграмів і вище, може викликати дефіцит міді, тому при тривалому застосуванні препаратів цинку важливо додавати й мідь.

• Високі дози кальцію або інших мінералів (включаючи магній, певні форми заліза і цинку), можуть знизити абсорбцію каротиноїдів, таких як бета-каротин, лікопен і астаксантин з харчових продуктів та/або добавок. Тому їжу або добавки з каротиноїдів приймаємо в інший час дня, щоб уникнути взаємодії.
   
• Вітамін С може посилювати абсорбцію заліза з харчових добавок і рослинної їжі.
   
• Жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) краще засвоюються, якщо приймати їх з їжею, що містить жири. Прийом вітаміну D під час вечері, а не сніданку, збільшує рівень вітаміну D в крові приблизно на 50%. Однак інші дані (в основному з досліджень на тваринах), показують, що помірні і великі дози жиророзчинних вітамінів знижують всмоктування інших жиророзчинних вітамінів – приблизно на 10 – 50% – через конкуренцію.
   
• Абсорбція вітаміну K знижується при вживанні з іншими жиророзчинними вітамінами.
   
• Засвоєння вітаміну A може відбуватися краще при використанні добавок вітаміну E.
   
• Застосування вітамінів D, E або K за кілька годин до або після інших жиророзчинних вітамінів максимізує їх засвоєння.

При цьому застосування деяких добавок під час їжі може зменшити побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту. Наприклад, використання магнію під час обіду зменшує ризик виникнення діареї,
а прийом заліза в такий спосіб – знижує ймовірність розлади шлунка.

Небажані взаємодії зазвичай виникають при вживанні великих доз вітамінів і мінералів, при стандартних дозуваннях таке відбувається рідко.