Найкращі кардіотренування для жінок: список вправ

Кардіотренування – це будь-який вид аеробних навантажень, що збільшують пульс протягом тривалого проміжку часу, зазначає Flo.

Цікаво Чи можна займатися спортом під час критичних днів: обмеження та поради

Переваги кардіотренувань

Кардіотренування дуже корисні для нашого здоров'я. Серед основних переваг:

• Покращують судинну систему, збільшуючи кровотік і доставляючи більше клітин кисню до м'язів та органів.
• Ці вправи знімають стрес і підвищують настрій, виділяючи в кров ендорфіни, щоб добре почуватися.
• Спалюють жир і запобігають появі целюліту.
• Кардіовправи зміцнюють ваші м'язи та кістки, зменшуючи ризик отримання травм у повсякденній діяльності.
• Покращують сон, допомагаючи розслабитися та відпочити. Вони також корисні для тих, хто страждає від безсоння.

Кардіотренування приносить користь вашому фізичному та ментальному здоров'ю. Недавні дослідження навіть показали, що регулярне виконання кардіовправ може запобігти депресії.

Кардіовправи для жінок

• Ходьба

Ходьба – це чудова вправа, яку можна додати до свого тренувального режиму. При цьому, ходьбою можна займатися будь-коли:

• вихідними можна пройтися швидкою прогулянкою в парку;
• на роботу або з роботи йти пішки;
• дайте собі додатковий час між зустрічами, щоб прогулятися.

Ходьба – це просте заняття, яке можна виконувати для того, щоб полегшити спазми періоду. Залежно від місцевості, ви можете спалити до 200 калорій, просто прогулявшись 30 хвилин. Крім того, під час ходьби хребет і коліна не відчуваю сильного навантаження.

Ходити можна навіть вдома – дивіться відео:

• Біг (або ходьба) сходами

Біг або ходьба сходами збільшує інтенсивність кардіотренування, оскільки ви підіймаєте вагу тіла проти сили тяжіння. Ви також націлюєтеся на різні групи м'язів залежно від того, як ви біжите: вгору або вниз.

Як правильно бігати сходами – дивіться відео:

• Скакалка

Скакалка – доступний тренажер, який поліпшує рівновагу та координацію. Стрибки на мотузці спалюють понад 10 калорій за хвилину. Крім того, за допомогою скакалки тонізуються м'язи спини та рук.

Вправи зі скакалкою – дивіться відео:

• Велоспорт

Їзда на велосипеді – це ще вправа, яку ви можете робити, навіть коли у вас менструація. Стаціонарні велосипеди дозволяють змінювати передачі для збільшення або зменшення опору, щоб ви могли регулювати інтенсивність тренування.

Дивіться відео: вправа з велотренажером

• ​Burpee

Burpee – це поєднання стрибків, присідання та віджимання. Цю вправу також можна поєднувати з інтервальними тренувальними програмами, щоб змішати ваші кардіо вправи.

Дивіться відео: як виконувати burpee

• Відкати

Відкати – це форма вправи для живота, яку можна робити на килимку або на м'ячі для вправ. Спробуйте виконати 5 – 10 повторень по 2 – 3 підходи.

Дивіться відео: як правильно робити відкати

• Віджимання альпініста

Віджимання альпініста – це як біг на місці, але з планки. Займіть початкове положення, праве коліно підведіть до грудей, ліва нога залишається витягнута позаду корпуса, швидко змініть положення ніг навпаки. Між повторами додайте 5 – 10 віджимань.

Дивіться відео: як правильно виконувати віджимання з бігом

Перед виконанням будь-яких фізичних навантажень, якщо ви маєте проблеми зі здоров'ям, варто проконсультуватися з лікарем.