Что есть для наращивания мышечной массы: 10 белковых продуктов

Нутрициолог предупреждают, что при составлении рациона нельзя делать ставку на один лишь тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступления аминокислот. Поэтому продукты для наращивания мышц не должны ограничиваться куриными грудками и яйцами. В растительных источниках элемента вы найдете не менее важных нутриентов.

К теме Вместо куриного мяса и сыра: 10 продуктов с высоким содержанием белка

Существует 2 вида белка

• Животный белок. Полноценный набор аминокислот, который усваивается на 95%. Здесь высокая концентрация протеинов, поэтому достаточно даже небольшой порции.
• Растительный белок. Здесь вы найдете неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в черте - лизина. Усвояемость варьируется от 60% до 80%. Поэтому нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

Яйца

Благодаря лейцину с цинком, яйца стимулируют синтез клеток скелетной мускулатуры, участвующих в образовании инсулиноподобного фактора роста, а также снижают скорость распада мышечного белка.

Кроме этого продукт поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. При регулярном употреблении яиц, сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

Белки – 13 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм. Калорийность – 155 калорий на 100 граммов.

Куриное филе

Это самый популярный продукт для построения мышц. Насыщает организм полноценным протеином, и дает возможность избежать жира и холестерина. Филе ускоряет рост мышц, а во время сушки, ускоряет достижение рельефного тела.

Также курятина укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

Белки – 23,6 грамм, жиры – 1,9 грамм, углеводы – 0,4 грамма. Калорийность – 113 калорий на 100 граммов.

Говядина

Продукт помогает улучшить синтез белка и обеспечить постоянное насыщение клеток кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

Говядина стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин, которые благотворно влияют на связи, хрящевую ткань, кожный покров.

Белки – 19 г, жиры – 12,5 грамма. Калорийность – 188 калорий на 100 граммов.

Лосось

Лосось – замечательный продукт для насыщения организма легкоусвояемым протеином. В составе есть Омега-3, что ускоряет рост мышц и повышает концентрацию белка в скелетных тканях.

Бонусом – лосось поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, желудочно-кишечного тракта, щитовидной системы, сосудов и сердца.

Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 грамма. Калорийность – 142 калории на 100 граммов.

Кальмары

Улучшают метаболизм белковых структур, помогают в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт полезен содержанием витамина B12, который регулирует передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

Блюда с кальмарами нормализуют усвоение железа, снимают головную боль, борются со свободными радикалами, укрепляют зубы и кости. Также продукт расслабляет ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

Белки – 19 грамм, жиры – 2,5 грамм, углеводы – 1,8 грамма. Калорийность – 98 калорий на 100 граммов.

Сыр

Сыр насыщает организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, второй – участвует в сокращении мышц. Сыр улучшает жировой обмен, а также положительно влияет на работу сосудов и печени. Во время его сбалансированного применения, укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, улучшается состояние волос, ногтей.

Белки – 16,3 грамм, жиры – 1 грамм, углеводы – 1,3 грамма. Калорийность – 79 калорий на 100 граммов.

Фасоль

Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо в составе фасоли, помогает создавать кровяные тельца, которые переносят кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

Белки – 21,1 грамма, жиры – 1,2 грамма, углеводы - 41,4 грамма. Калорийность – 265 калорий на 100 граммов.

Нут

Нут участвует в синтезе креатина, а лейцин, изолейцин и валин в его составе, полезны для наращивания объема мускулатуры. Хорошо влияет на состояние мышц и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

Порция нута ускоряет процессы регенерации клеток, улучшает пищеварение, увеличивает чувство сытости.

Белки – 19 г, жиры – 6 грамм, углеводы – 61 грамм. Калорийность – 364 калории на 100 граммов.

Грецкие орехи

Орехи стимулируют выработку тестостерона и улучшают анаболические процессы. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, поскольку они восстанавливают волокна.

Умеренные порции способны укреплять стенки сосудов, устранять авитаминоз и усиливать иммунную защиту.

Белки – 15,2 грамма, жиры – 65,2 грамма, углеводы – 7 граммов. Калорийность – 654 калорий на 100 граммов.

Греческий йогурт

Чтобы восстановить запас калия, потерянный на тренировках, стоит добавить в рацион и греческий йогурт. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить массу, что делает йогурт обязательным продуктом для наращивания мышц. Витамин A в свою очередь участвует в расщеплении белковых структур.

Белки – 5 граммов, жиры – 3,2 грамма, углеводы – 3,5 грамма. Калорийность – 66 калорий на 100 граммов.