Що їсти для нарощування м'язової маси: 10 білкових продуктів

Нутриціологи попереджують, що при складанні раціону не можна робити ставку на один лиш тип білка. Більше користі принесе комплексне надходження амінокислот. Тому продукти для нарощення м'язів не повинні обмежуватися курячими грудками і яйцями. В рослинних джерелах елемента ви знайдете не менше важливих нутрієнтів. 

До теми Замість курячого м'яса та сиру: 10 продуктів з високим вмістом білка

Існує 2 види білка 

• Тваринний білок. Повноцінний набір амінокислот, який засвоюється на 95%. Тут висока концентрація протеїнів, тому достатньо навіть невеликої порції.
• Рослинний білок. Тут ви знайдете неповний ряд амінокислот. Наприклад, у квасолі не вистачає метіоніну, а в рисі – лізину. Засвоюваність варіюється від 60% до 80%. Через це потрібна більше порція, щоб покрити норму протеїнів. Плюсом вважається наявність корисних жирів, клітковини й мікроелементів.

Яйця

Завдяки лейцину з цинком, яйця стимулюють синтезу клітин скелетної мускулатури, беруть участь в утворенні інсуліноподібний фактор росту, а також знижують швидкість розпаду м'язового білка. 

Крім цього продукт підтримує обмінний процес, роботу печінки, серця і мозку, бере участь в синтезі тестостерону, надає сил і енергії. При регулярному вживанні яєць, цукор і тригліцериди стабілізуються, налагоджується сон, зміцнюються кістки.

Білки – 13 грамів, жири – 11 грамів, вуглеводи – 1 грам. Калорійність – 155 калорій на 100 грамів.

Куряче філе

Це найпопулярніший продукт для побудови м'язів. Насичує організм повноцінним протеїном та дає можливість уникнути жиру і холестерину. Філе прискорює ріст мускулатури, а під час сушіння, пришвидшує досягнення рельєфного тіла. 

Також курятина зміцнює імунітет і організм в цілому, сприятливо впливає на кровотворення, обмін речовин, роботу печінки й серця. Нігті, волосся і шкіра стають здоровішими, розвивається сила з витривалістю.

Білки – 23,6 грама, жири – 1,9 грама, вуглеводи - 0,4 грама. Калорійність – 113 калорій на 100 грамів.

Яловичина

Продукт допомагає покращити синтез білка та забезпечити постійне насичення клітини киснем. У виробленні тестостерону бере участь цинк і амінокислоти. Зростання мускулатури забезпечують вітаміни групи B.

Яловичина стабілізує холестерин, зміцнює імунну, нервову систему і налагоджує сон. Підвищується гемоглобін в крові, а також колаген та еластин, які цілюще впливають на зв'язки, хрящову тканину, шкірний покрив.

Білки – 19 грамів, жири – 12,5 грама. Калорійність – 188 калорій на 100 грамів.

Лосось

Лосось – чудовий продукт для насичення організму легкозасвоюваним протеїном. У складі є Омега-3, що прискорює ріст м'язів й підвищує концентрацію білка в скелетних тканинах. 

Бонусом лосось підтримує щільність кісток, стабілізує в крові рівень холестерину, покращує роботу ЦНС, шлунково-кишкового тракту, щитовидки, судин і серця. 

Білки – 19,8 грама, жири – 6,5 грама. Калорійність – 142 калорії на 100 грамів.

Кальмари

Покращують метаболізм білкових структур, допомагають в синтезі щитоподібних, стероїдних гормонів. Для м'язів продукт корисний вмістом вітаміну B12, який регулює передачу нервового імпульсу від спинного мозку до тканин.

Страви з кальмарами нормалізують засвоєння заліза, знімають головний біль, борються з вільними радикалами, зміцнюють зуби і кістки. Також продукт розслабляє ЦНС, усуває м'язові спазми, прискорює обмін речовин.

Білки – 19 грамів, жири – 2,5 грама, вуглеводи – 1,8 грама. Калорійність – 98 калорій на 100 грамів.

Сир

Сир насичує організму казеїном і кальцієм. Перший повільно засвоюється і довго тримає рівень амінокислот в крові, другий – бере участь в скороченні м'язів. Сир покращує жировий обмін, а також позитивно впливає на роботу судин і печінки. Під час його збалансованого вживання, зміцнюються зуби і кістки, балансується кишкова мікрофлора, оздоровлюються волосся, нігті.

Білки – 16,3 грама, жири – 1 грам, вуглеводи – 1,3 грама. Калорійність – 79 калорій на 100 грамів.

Квасоля

Відсоток легкозасвоюваних білків близький до риби, м'яса і яєць. Залізо в складі квасолі, допомагає створювати кров'яні тільця, які переносять кисень до м'язової тканини. На зростання мускулатури впливають вітаміни B, цинк, кальцій.

Білки – 21,1 грама, жири – 1,2 грама, вуглеводи – 41,4 грама. Калорійність – 265 калорій на 100 грамів.

Нут

Нут бере участь в синтезі креатину, а лейцин, ізолейцин і валін в його складі, корисні для нарощування обсягу мускулатури. Робить корисним продукт для м'язів ще й цинк, який входить в структуру анаболічних гормонів.

Порція нуту прискорює процеси регенерації клітин, поліпшує травлення, подовжує відчуття ситості.

Білки – 19 грамів, жири – 6 грамів, вуглеводи – 61 грам. Калорійність – 364 калорії на 100 грамів.

Волоські горіхи

Горіхи стимулюють вироблення тестостерону та покращують анаболічні процеси. Омега-3 кислоти роблять волоський горіх незамінним продуктом для м'язової маси, оскільки вони відновлюють волокна.

Помірні порції здатні укріплювати стінки судин, усувати авітаміноз і підсилювати імунний захист. 

Білки – 15,2 грама, жири – 65,2 грама, вуглеводи – 7 грамів. Калорійність – 654 калорій на 100 грамів.

Грецький йогурт

Щоб відновити запас калію, втрачений на тренуваннях, варто додати в раціон й грецький йогурт. Вітаміни B, протеїни і кальцій допомагають наростити й зберегти масу, що робить йогурт обов'язковим продуктом для нарощення м'язів. Вітамін A своєю чергою бере участь у розщепленні білкових структур.

Білки – 5 грамів, жири – 3,2 грама, вуглеводи – 3,5 грама. Калорійність – 66 калорій на 100 грамів.