Интенсив выходного дня: упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина – это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. В течение рабочей недели большинство из нас много сидит и ведет при этом малоактивный образ жизни. Поэтому мы и страдаем от слабых мышц спины и пресса.

Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведет к сутулости, остеохондрозу, износу межпозвоночных дисков и грыж.

Читайте также: Интенсив выходного дня: 60-секундные кардиотренировки

Если вы ежедневно ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Но даже если это не так, все можно компенсировать упражнениями для укрепления мышц спины. Они подходят для профилактики заболевания, однако, если у вас уже диагностирован остеохондроз или сколиоз – подыщите для себя специальную лечебную гимнастику.

Также предложенные упражнения для спины не подходят, если у вас наблюдаются:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность,
• растяжка.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20–30 секунд и повторяйте движение 2–3 раза. Повторите для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение подойдет для уменьшения нагрузки с позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивать колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Двигайтесь медленно и плавно, избегая лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите наклоны 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимальный. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания, как и все другие упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом. Зафиксируйте тело на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Кроме выполнения этих упражнений, попробуйте следить за осанкой и держать спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении.