Из ночной совы в раннего жаворонка: как безболезненно изменить режим сна

Мечтаете рано вставать, иметь продуктивный день и спокойный вечер? Перевести ваши биологические часы помогут следующие советы.

К слову Стресс влияет на ваш иммунитет: как бороться, чтобы спасти свое здоровье

4 совета, как изменить режим сна

Эксперты из сна из Центра циркадианной медицины и медицины сна Файнбергской школы в Иллинойсе отмечают, что природные биоритмы сложно изменить, ведь быть совой – это генетическая предрасположенность. Повлиять на образ жизни может сила воли и советы, которыми они поделились. Здесь, как с наследственными болезнями: вы можете максимально себя уберечь от них, однако генетическое отклонение будет существовать.

Утренний свет

Шторы и жалюзи в комнате делают ваш сон крепче, а на самом деле могут вредить.

Сильнейшей перезагрузкой циркадной системы является яркий свет. Утренние лучи изменяют колебания ваших генов циркадных часов как на клеточном, так и на молекулярном уровнях. Вы также тренируете все свои ритмы (это сон, артериальное давление, частота сердечных сокращений или уровень кортизола), чтобы проснуться раньше, – объясняет доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины.

Так что утром глаза следует умышленно раздражать ярким светом, который будет служить будильником. Эксперт отмечает: если нет возможности обеспечить помещение естественным светом особенно зимой, можно использовать искусственное. Особенно хорошо влияет на пробуждение синий спектр.

Приглушенный свет вечером

Циркадные ритмы работают и в обратном направлении. Ваши биологические часы эффективно сработают вечером, если вы будете избегать яркого света. Синий цвет и электронные устройства особенно активируют мозг. Это хорошая возможность за час до сна отложить смартфон, ноутбук, игровое устройство и телевизор.

"Вы должны установить функцию на свой телефон, чтобы изменить цвет дисплея. Вы также можете сделать это на своем компьютере, чтобы цвет был больше в янтарном или красновато-оранжевом диапазоне, который не ингибирует мелатонин", – рекомендует Зи.

Пользуйтесь советами, чтобы изменить свой режим сна / Фото Pexels

Ешьте и тренируйтесь раньше

Совы естественно планируют свой день позже, чем жаворонки. Поэтому приемы пищи и тренировки могут иметь тогда, когда у их протеже уже активная подготовка ко сну.

"Мой совет: прекратите есть за три часа до сна. Поскольку эти генетические молекулярные часы существуют почти в каждой клетке вашего тела, это означает, что они находятся в ваших жировых и мышечных клетках, влияя на ваш метаболизм. Поэтому приемы пищи должны быть синхронными".

В осенний период требуется надежная защита от вирусных заболеваний и простуд. Как уберечь себя и родных, рассказываем в нашем материале.

Для хорошего сна важны и физические упражнения – независимо от времени или их выполнения. Тренировку лучше устраивать утром или среди дня. Вечером нагрузку следует минимизировать.

Не употребляйте снотворные

Если вы хотите изменить свои биологические часы, но не можете заставить тело спать – не делайте это искусственным способом. Снотворные таблетки не ускорят смену режима. Эксперт из сна отмечает: если у вас есть проблемы с засыпанием, можно употреблять таблетки мелатонина примерно за три часа до сна. Рекомендованная доза – пол миллиграмма.

Читайте также Эти продукты содержат много сахара, а вы даже не задумывались об этом

"Очень важно, чтобы вы находились в помещении с приглушенным светом. Когда вы делаете это, не можете подвергаться воздействию яркого света в течение этого периода времени или использовать гаджеты, поскольку синий свет угнетает ваш эндогенный мелатонин", – резюмирует Зи.