Как лечить эмоциональное выгорание с помощью пищи: подход диетолога

Термин "выгорания" чаще всего применяется к стрессу, связанного с работой. Однако в эпоху дистанционных офисов, когда мы проводим большую часть дня в Zoom или мессенджерах, забываем о перерывах и работаем "с кровати", – выгорание переехало в наши дома и, кажется, поселилось здесь на неопределенный срок.

Читайте также 5 аспектов, которые помогут развить психологическую устойчивость и предотвратить выгорание

Такой образ жизни непременно приводить к выгоранию. И хотя большинство из нас понимает, что стресс влияет на нашу жизнь, большинство все же не осознает его мощностей.

Что такое стресс

Как стресс влияет на пищеварение / Фото Pinterest

Кортизол, основной гормон стресса, производится надпочечниками и регулируется осью HPA, которая соединяет надпочечники с гипоталамусом и гипофизом. Когда мы переживаем стрессовое событие, ось HPA подает сигнал о дополнительной выработке кортизола. Избыточное количество гормона повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует реакцию "сражайся или беги".

В процессе борьбы или бегства, организм выключает лишние функции: пищеварения, иммунные реакции и рост. Когда стресс-фактор устранен, ось HPA восстанавливает гомеостаз.

Хронический стресс

Последствия стресса накопительные. Переживая хронический стресс, у нас возникает устойчивость к колебаниям кортизола. Это затрудняет возвращение организма к нормальным гормональным уровням. Чем это грозит?

• Иммунная система может работать с меньшей мощностью. Это делает нас уязвимыми к болезням и воспалениям.
• Пищеварения может замедлиться, что приведет к вздутию живота, раздражению кишечника, чувствительности к пище и другим проблемам с пищеварением.
• У женщин могут усиливаться симптомы ПМС, и нарушаться фертильность.

Хронический стресс проявляется по-разному. Симптомы колеблются от общей усталости, беспокойства, проблем со сном, проблем с кожей, увеличения или потери веса к бесплодию.

Большинство проблем, связанных со стрессом, подвергаются самостоятельному лечению. Вы можете приобрести серию ухода за кожей или улучшить гигиену сна для лучшего отдыха, но устраняя симптомы, вы не решаете проблему.

Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание и еда / Фото Pinterest

Длительный стресс в сочетании с отсутствием инструментов для управления им может привести к выгоранию – состоянию психического, физического и эмоционального истощения, которое влияет на настроение, иммунную систему, гормоны, сон.

Стресс непременно влияет на наши пищевые привычки. Первыми признаками выгорания может быть утренняя потребность в кофе, тяга к сахару и рафинированным углеводам или бокал вина, чтобы расслабиться после работы.

Управление стрессом

Хорошая новость заключается в том, что симптомы выгорания и хронического стресса можно уменьшить с помощью диеты и коррекции образа жизни.

Кортизол имеет естественный суточный ритм: высокий уровень обычно утром, именно это помогает встать с кровати и двигаться, а самый низкий вечером, когда наступает время отдыха. Что, как и когда мы едим играет важную роль в регулировании кортизола и поддержке его правильного ритма.

1. Начните день с завтрака, который поможет урегулировать уровень сахара в крови. Это должна быть пища с большим количеством полезных жиров и клетчатки.
2. Сделайте обед основным приемом пищи. Включите белок, полезные жиры, цельные зерна и овощи.
3. Оставьте 3 часа между ужином и сном. Когда мы едим, уровень кортизола немного увеличивается, поэтому поздний прием пищи может нарушить сон.
4. Стремитесь к разнообразию. В вашем рационные должно быть большое количество овощей, а также белок (яйца, молочные продукты, рыба, птица или красное мясо). Если вы веган или вегетарианец, обязательно добавьте в свой рацион бобовые и соевые продукты.
5. Уменьшите потребление кофеина, сахара, рафинированных углеводов и алкоголя.
6. Питайтесь регулярно в течение дня, чтобы не переедать на ночь.

Это поможет отрегулировать уровень сахара в крови и поддержать здоровый ритм кортизола.