Магний для крепкого сна: как применять, чтобы достичь желаемого эффекта

19 мая 2021, 22:30

Источник:

Insider

По меньшей мере треть населения получает меньше 7 – 9 часов сна в течение ночи. Существует много способов улучшить качество сна, и некоторые исследования считают, что один из самых эффективных – добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих магний.

Однако врачи предупреждают: если у вас нет дефицита магния, увеличение его количества в вашем рационе вряд ли улучшит сон. Прежде чем экспериментировать с добавками – получите больше информации об элементе и проконсультируйтесь с экспертами.

Вот что вам нужно знать о том, как магний влияет на сон.

Почему магний полезен для сна

Исследования показали, что 500 миллиграммов магния укрепляют сон / Фото Unsplash

Магний играет важную роль в регуляции работы мышц и нервов, поэтому исследования показывают, что он помогает выспаться. В 2021 году ученые установили, что участники в возрасте от 65 лет, принимали по 500 миллиграммов магния в день в течение 8 недель, спали дольше и почти не просыпались посреди ночи по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Магний также помогает снизить уровень тревожности, которая негативно отражается на качестве сна. Добавка регулирует нейромедиаторы, в частности серотонин, помогает расслабить тело и снять напряжение.

Дефицит магния может вызвать симптомы, нарушающие сон. Среди них:

судороги мышц;
подергивания конечностей;
нерегулярное сердцебиение;
повышенное артериальное давление.

Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно 400 миллиграммов магния в день; женщинам той же возрастной группы – 310 миллиграммов в день. Если вы подозреваете, что у вас дефицит магния, поговорите со своим врачом.

Как принимать магний для сна

Не употребляйте более 350 миллиграммов магния / Фото Unsplash

Вы можете увеличить потребление магния, добавив в рацион больше продуктов с содержанием этого элемента:

Тыквенные семечки. В одной чашке содержится около 168 миллиграммов магния, что составляет половину от рекомендуемой дневной нормы.
Шпинат. Одна чашка содержит 163 миллиграмма магния.
Кешью. ¼ чашки содержит 89 миллиграммов магния.
Жирная рыба, например лосось. В 85 граммах содержится 81 миллиграмм магния.

Вы также можете попробовать добавки магния. Рекомендуемая доза составляет от 270 – 350 миллиграммов для мужчин и 280 – 300 миллиграммов для женщин. Однако не превышайте верхнюю допустимую границу 350 миллиграмм в день, поскольку это может привести к расстройствам пищеварения.