Как набрать вес без вреда для здоровья: советы диетолога

Для начала разберемся с индексом массы тела. Это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ составляет от 18.5 на 24.9. Чтобы определить свой индекс, следует разделить массу тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, если ваш рост – 1,65, а вес – 65 килограммов, вы умножаете свой рост на 2 (в нашем примере получается 2,72) и делите 65 на полученное число. В результате получается 23, 89, что считается нормой.

Читать также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Как определить у вас действительно ряд масса тела

Это определяется, отталкиваясь от индекса массы тела:

• 18, 5 и меньше – недостаточный вес;
• 18,5 – 24,9 – норма;
• 25 – 29,9 – избыточный вес;
• 30 – 34,9 – I степень ожирения;
• 35 – 40 – II степень ожирения;
• Более 40 – III степень ожирения.

Почему человек не может набрать оптимальный вес

Как набрать вес, не навредив здоровью / Фото Pexels

1. Генетические факторы, особенности конституции (астеников, нормостеник, гиперстеник)

Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела. А есть соматотипом фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – худой, имеет тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически. Поэтому эктоморфу поправиться трудно и не всегда нужно.

2. Социальные факторы

Анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение, которое внушается модным трендом худобы.

3. Психотип и стрессовый образ жизни

Вы не наберете вес, если у вас:

• Эндокринологические болезни: тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза.
• Гастроэнтерологические болезни: гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов (энзимопатии) и желчных кислот, энтерит и колит различной этиологии, паразитоз, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы, синдром мальабсорции (нарушение всасывания в тонкой кишке нутриентов, витаминов и микроэлементов).

Поэтому обязательным является обследование у врача.

4. Соблюдение диет

Сыроедение, веганство, строгий АИП-протокол – это тоже факторы, которые не дают набрать вес.

Какой рацион влияет на худобу

Первое – это нехватка белка – важного строительного материала. Часто бывает так, что человек много ест, однако масса тела не меняется. Но если посчитать количество белка, получается, что еды много, а строительного материала – мало. Белок – это мясо, рыба, птица, суб и морепродукты, молочнокислые продукция, бобовые и яйца.

Второе – недостаток полезных жиров – морская жирная рыба, орехи, семечки, сливочное масло и молочные жиры, авокадо, кокос, арахис

Третье – дефицит сложных углеводов из цельнозерновой пищи. Сюда входят крупы, макароны, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи.

Четвертое – отсутствие фруктов, сухофруктов, ягод.

Еда – это не просто калории, это биологически активные вещества: антиоксиданты, биофлавоноиды, ПНЖК, витамины, минералы, про- и пребиотики. В целом они работают в тандеме, влияя на работу обменных процессов (белкового, жирового, углеводного, водно-электролитного, минерального, витаминного, гормонального).

Что делать, чтобы набрать вес

Диетологиня Олеся Добрянская рассказывает, что частая проблема при коррекции ДМТ – дефицит энергии (калорийности) и питательных веществ.

Оценив нутритивный статус, мы видим, что человек элементарно недоедает суточной потребности, еще и остается физически активным. Худые люди по природе более активны.

Бывают случаи, когда человек ест за 4-х, но его вес остается низким. Почему так?

Организм – сложная система и не всегда худому человеку достаточно просто есть. Есть такой миф – "есть сладкое, жареное и жирное, чтобы набрать заветные килограммы". Но людям с дефицитом веса, такая пища будет снижать вес еще быстрее. Поэтому здесь стоит пересмотреть, что именно человек ест "за 4-х."

Обычно – это рацион, беден на нутриенты, который включает немало быстрых углеводов и трансжиров (fast-food и junk-food). Такой рацион приведет к дислипидемии (нарушенного жирового обмена веществ), метаболических и гормональных нарушений.

Вспоминаю медсестру, которая каждый день съедала батон, пол пачки масла и банку варенья... на перекусы. И ей за это ничего не было. До поры до времени. Худой снаружи – больной изнутри.

Какие болезни угрожают людям с недостаточной массой тела

Если дефицит спровоцирован недостаточным питанием – он может перерасти в анемию, патологии ЖКТ и желчевыводящих путей, эндокринные расстройства (недостаточность функции яичников, гипофункция щитовидной железы, нарушение углеводного обмена). Из-за гормонального состояния может нарушаться кальций-фосфорный обмен веществ (остеопороз, хруст в суставах, частые переломы).

У женщин с очень низким содержанием жира в теле может начаться дисменорея – нарушение менструального цикла вплоть до его прекращения (аменореи) и нарушение либидо. Поэтому нормализация гормонального фона начинается со стабилизации работы подкожно-жировой ткани, а не гормональных таблеток для стимуляции менструации.

Существуют ли диеты, которые притягивают килограммы

Специальной диеты не существует. Однако возможна коррекция рациона:

• Выбрать продукты с высокой энергетической ценностью.
• Мельче питаться: худому человеку трудно заставить себя есть большими порциями, так как она быстрее наедается и запихнуть в себя больше, чем вмещает желудок просто не может.
• Добавлять перекусы орехами, фруктами, бутербродами с сыром, авокадо или жирной рыбой.
• Руководствоваться этими советами регулярно, ведь только так можно добиться видимых результатов.