Як набрати вагу без шкоди для здоров'я: поради дієтологині

Для початку розберімося з індексом маси тіла. Це співвідношення ваги до квадрата зросту. Здоровий ІМТ становить від 18.5 на 24.9. Щоб визначити свій індекс, слід поділити масу тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних). Наприклад, якщо ваш ріст – 1,65, а вага – 65 кілограмів, ви множите свій ріст на 2 (в нашому прикладі виходить 2,72) та ділите 65 на отримане число. В результаті виходить 23, 89, що вважається нормою.

Читати також Індекс ситості: поради, які допоможуть уникнути відчуття голоду та контролювати апетит

Як визначити чи у вас справді низка маса тіла

Це визначається, відштовхуючися від індексу маси тіла:

• 18, 5 і менше – недостатня вага;
• 18,5 – 24,9 – норма;
• 25 – 29,9 – зайва вага;
• 30 – 34,9 – І ступінь ожиріння;
• 35 – 40 II ступінь ожиріння;
• Понад 40 – III ступінь ожиріння.

Чому людина не може набрати оптимальну вагу

Як набрати вагу, не нашкодивши здоров'ю / Фото Pexels

1. Генетичні фактори, особливості конституції (астеніки, нормостеніки, гіперстеніки)

Деякі люди від природи худі, і крапка. Існує поняття композиція тіла – це відношення кісткової, м’язової і жирової тканини до інших тканин тіла. А є соматотипи фігур – це комбінації кісткової тканини: ектоморф, мезоморф і ендоморф.

Ектоморф – найхудіший, має тонку будову скелету, низький відсоток підшкірного жиру, важко набирає вагу, швидко утилізує нутрієнти. На композицію тіла може впливати раціон, а ось тип фігури закладений генетично. Тож ектоморфу погладшати важко та й не завжди потрібно.

2. Соціальні фактори

Анорексія, булімія, перетренованість, харчова поведінка, яка навіюється модним трендом худоби.

3. Психотип і стресовий спосіб життя

Ви не наберете вагу, якщо у вас:

• Ендокринологічні хвороби: тиреотоксикоз, ЦД І типу, пухлини гіпофіза.
• Гастроентерологічні хвороби: гастрит, виразкова хвороба, нестача ферментів (ензимопатії) і жовчних кислот, ентерит і коліти різної етіології, паразитоз, функціональні порушення ШКТ (наприклад, пришвидшена моторика), хвороби гепатобіліарної системи, синдром мальабсорції (порушення всмоктування в тонкій кишці нутрієнтів, вітамінів та мікроелементів).

Тому обов’язковим є обстеження у лікаря.

4. Дотримання дієт

Сироїдіння, веганство, суворий АІП-протокол – це теж фактори, які не дають набрати вагу.

Який раціон впливає на худорлявість

Перше – це нестача білку – важливого будівельного матеріалу. Часто буває так, що людина багато їсть, однак маса тіла не змінюється. Але якщо порахувати кількість білка, виходить, що їжі багато, а будівельного матеріалу – мало. Білок – це м'ясо, риба, птиця, суб- і морепродукти, молочнокисла продукція, бобові та яйця.

Друге – нестача корисних жирів – морська жирна риба, горіхи, насіння, вершкове масло і молочні жири, авокадо, кокос, арахіс

Третє – дефіцит складних вуглеводів з цільнозернових. Сюди входять крупи, макарони, коричневий дикий рис, коренеплоди, крохмалисті овочі.

Четверте – відсутність фруктів, сухофруктів, ягід.

Їжа – це не просто калорії, це біологічно активні речовини: антиоксиданти, біофлавоноїди, ПНЖК, вітаміни, мінерали, про і пребіотики. Загалом вони працюють в тандемі, впливаючи на роботу обмінних процесів (білкового, жирового, вуглеводного, водно-електролітного, мінерального, вітамінного, гормонального).

Що робити, щоб набрати вагу

Дієтологиня Олеся Добрянська розповідає, що найчастіша проблема при корекції ДМТ – дефіцит енергії (калорійності) та поживних речовин.

Оцінивши нутрітивний статус, ми бачимо, що людина елементарно недоїдає добової потреби, ще й залишається фізично активною. Худіші люди по природі активніші.

Бувають випадки, коли людина їсть за 4-х, але її вага залишається низькою. Чому так?

Організм – складна система і не завжди худій людині достатньо просто більше їсти. Є такий міф – "їсти солодке, смажене та жирне, щоб набрати омріяні кілограми". Втім, людям з дефіцитом ваги, така їжа знижуватиме її ще швидше. Тому тут варто передивитися, що саме людина їсть "за 4-х."

Зазвичай – це бідний на нутрієнти раціон, який включає чимало швидких вуглеводів та трансжирів (fast-food та junk-food). Такий раціон призведе до дисліпідемій (порушеного жирового обміну речовин), метаболічних та гормональних порушень.

Згадую медсестру, яка кожнісінький день з'їдала батон, пів пачки масла та банку варення...на перекуси. І їй за це нічого не було. До пори до часу. Худий зовні – хворий зсередини.

Які хвороби загрожують людям з недостатньою вагою тіла

Якщо дефіцит спровокований недостатнім харчуванням – він може перерости в анемію, патології ШКТ та жовчовивідних шляхів, ендокринні розлади (недостатність функції яєчників, гіпофункція щитовидної залози, порушення вуглеводного обміну). Через гормональний стан може порушуватися кальцій-фосфорний обмін речовин (остеопороз, хрускіт в суглобах, часті переломи).

У жінок з занадто низьким вмістом жиру в тілі може початися дисменорея – порушення менструального циклу аж до його припинення (аменореї) та порушення лібідо. Відповідно нормалізація гормонального фону починається з роботою підшкірно-жирової тканини, а не гормональних пігулок для стимуляції менструації.

Чи існують дієти, які притягують кілограми

Спеціальної дієти не існує. Однак можлива корекція раціону:

• Обрати продукти з високою енергетичною цінністю.
• Дрібніше харчуватися: худій людині важко змусити себе їсти великими порціями, оскільки вона швидше наїдається та й запхати в себе більше, ніж вміщує шлунок просто неспроможна.
• Додавати перекуси горіхами, фруктами, канапками з твердим сиром, авокадо чи жирною рибою.
• Керуватися цими порадами регулярно, адже лише так можна добитися видимих результатів.