Как накачать ягодицы за 2 недели: это нужно знать

О том, как правильно накачать ягодицы рассказала член международной федерации функционального тренинга, представитель международных конгрессов Ирина Гармаш.

К теме Эта простая привычка поможет быстро похудеть и улучшить сон.

Попу можно накачать дома, не обязательно ходить в тренажерный зал, однако ваши тренировки должны быть регулярными. И помните, что перед тренировкой следует обязательно разогреться.

Причины плоских и слабых ягодиц

• Малоподвижный образ жизни;
• Неправильное питание;
• Неправильная техника выполнения упражнений;
• Избыточный вес ;
• Перетренированность.

Большая ягодичная мышца – одна из сильнейших и наибольших мышц человека, поэтому он быстро увеличивается в объеме, поэтому его можно увеличить в размере и сделать тот понравившийся вам объем.

На что обратить внимание

• Следите за питанием. В рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;
• Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;
• Используйте обременение;
• Увеличивайте нагрузку постепенно;
• Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Выпады

Это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.

Техника выполнения:

Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь к параллели бедра передней ноги с полом. Сделайте 10-14 подходов.

Эффективные тренировки для ягодиц в домашних условиях / Фото с Pexels

Румынская тяга

Ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, словно хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Это упражнение позволит лучше почувствовать ягодицы.

Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад. Отставляем переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу в сторону, двигаемся плавно. Сделайте 10–15 повторений на каждую ногу.

Хождение на ягодицах

Сядьте на пол и передвигайтесь с помощью ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет улучшить кровообращение в зоне таза, улучшить пищеварение, снизить отечность ног, уменьшить целлюлит, укрепить мышцы спины, живота, бедер.

Добавьте несколько интенсивных упражнений. Следуйте каждую одну за другой. Делайте 3-4 круга.

Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений. Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.

Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.

Выносим колено вперед и делаем выпад: повторяем 10-15 раз в каждую ногу.

Седалищный мостик

Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Поднимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.

Если будете регулярно выполнять эти упражнения, то непременно увидите результат уже через 2 недели.