Упругие ягодицы: вам понадобится только эти 4 простых упражнения

Тренировка в зале – это прекрасно, но привести тело в форму можно благодаря домашним тренировкам, если знать правильные упражнения. Такими в своем инстаграме поделилась Ольга Сухова, автор книг о ЗОЖ и блога @fizra_fitness.

Интересно "Эффекта не будет": работают ли TikTok-тренды по похудению на практике – оцениваем с тренером

Как подтянуть ягодицы дома

Королевским упражнением, которое лучше всего активирует ягодичные мышцы, является ягодичный мостик, или поднимание таза из положения лежа. Если его выполнять правильно и знать интересные интерпретации, можно получить невероятные результаты за совсем короткий срок. А все потому, что мостик помогает задействовать сразу несколько групп мышц:

• большие, средние и малые ягодичные мышцы, работающие во время выполнения упражнения больше всего;
• задняя поверхность и двуглавая мышца, то есть бицепс бедра;
• мышцы кора или мышцы торса, которые расположены в центральной части корпуса;
• икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Упражнение предотвращает травматизацию напрягателя широкой фасции бедра, который часто перегружается при выполнении других упражнений на ягодицы. Дело в том, что у владельцев слабых ягодиц этот элемент берет на себя много нагрузки, что может вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.

Поэтому обычный подъем таза минимизирует риск травм: максимум, что вам грозит при неправильной технике выполнения, – это недостаточная нагрузка мышц. Далее делимся с вами 4 способами выполнения седалищного мостика. Каждое упражнение делаем 12 раз по 3 круга.

Классический мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу на ширине плеч. На выдохе поднимаем ягодицы так, чтобы тело образовало ровную линию от колен к шее, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Обратите внимание, плечи при подъеме должны быть прижаты к полу.

Поднимание таза со сгибанием ноги

Займите положение лежа, и согните ноги. Тогда выпрямляем одну вверх, прижав стопу другой к полу. На выдохе поднимаем таз, при этом тело должно образовать ровную линию от колен к шее. Вверху одну ногу согните в колене и подтяните к себе, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

Седалищный мостик на одной ноге

Занимаем уже знакомое нам положение лежа с изогнутыми ногами, но на этот раз одну забрасываем поверх другой. На выдохе поднимите таз так, чтобы тело образовало ровную линию, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание таза с ногой вверх

В положении лежа одну ногу выпрямляем и поднимаем вверх. На выдохе жмем стопой опорной ноги в пол и поднимаем таз с вытянутой ногой. На вдохе возвращаемся назад.