Поможет бесплатная программа: как начать бегать без вреда для здоровья
Источник:
InsiderБег – это уникальное лекарство против многих заболеваний, преждевременного старения и лишнего веса. Так что если вы раньше не бегали и не знали, с чего начать, мы делимся пошаговой инструкцией.
Начинающим понадобится немного больше времени, чтобы подготовить организм к большим дистанциям. Наша цель – 5 километров. Ну-ка бегать вместе!
Интересно 5 минут, 5 упражнений и вы навсегда забудете о лишних килограммах
Как начать бегать
Шаг 1. Выбираем удобную обувь
Перед тренировкой позаботьтесь о самом главном – выберите удобную обувь. Для безопасной пробежки не стоит надевать старые кроссовки, которых уже не жалко. Их лучше приберегите для других событий. Выберите удобную обувь, которая обеспечит поддержку и спасет от нежелательных травм.
Шаг 2. Начинаем пробежку: заботимся о балансе
Важно соблюдать баланс: бег – отдых. Мышцам нужно время на восстановление. Также на выносливость влияет работа легочной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому тренироваться нужно не каждый день: 3 – 4 раза в неделю вполне достаточно.
Шаг 3. Интервальные пробежки
Первый раз не должен быть сплошной попыткой пробежать как можно больше. Так вы только навредите себе и истощите свое тело. Интервальная пробежка – это чередование бега и быстрой ходьбы, которую со временем можно заменить медленными пробежками.
Медленный бег без остановок на выносливость будет менее эффективным для вашего тела, чем такие контрастные балансировки. Прекрасным преимуществом станет и потеря большего количества калорий.
Шаг 4. Добавьте бег на выносливость
Со временем вы все же можете позволить себе бег на выносливость. Здесь важно акцентировать не на быстром темпе, а на последовательности: выбираем удобный темп и бежим как можно дольше. Сочетайте интервальный бег с бегом на выносливость, когда ваш организм будет к этому готов.
Вам следует снизить интенсивность, если вы чувствуете:
- постоянную усталость, вялость, мышечную слабость;
- ухудшение продуктивности;
- снижение аппетита;
- проблемы со сном;
- раздражительность;
- апатию или угнетение;
- общую утрату мотивации.
А вы знали Две чашки спасут от преждевременной смерти: неожиданные результаты исследования о чае
Программа тренировок для начинающих
Важно иметь четкий план тренировки, чтобы не переусердствовать. Если придерживаться этой программы профессионального тренера Cat Kom, пробежки будут комфортными и принесут вам только пользу.