Как усовершенствовать планку и сделать пресс крепче: советы персонального тренера

19 мая 2021, 06:20
Читати новину українською

Источник:

popsugar

Планка – одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления пресса. В то же время она и такова, которую часто выполняют со многими ошибками, не получая при этом желаемого результата.

Однако хуже всего то, что эти ошибки могут привести к травмам, говорит персональная тренерша и писательница Тамара Приджетт из Нью-Йорка. И даже если сразу этого не произошло, это отнюдь не гарантирует, что в следующий раз после выполнения планки ваше тело будет в норме.

Узнайте также 7 упражнений для комплексной тренировки на все группы мышц: видео

Самые распространенные ошибки планки

  • Чаще всего, говорит спортсменка, люди заводят плечи вперед, что приводит к округлению грудного отдела позвоночника – части, которая начинается с тыльной стороны шеи и опускается к грудной клетке.
  • Распространенной ошибкой является также слишком высокая позиция. Это означает, что пресс не работает так сильно, как следует.
  • Кроме того, выполняя высокую планку, люди могут опускать таз, что провоцирует чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника.

Я также вижу, как люди делают какие-то странные вещи с головой, держа планку. Это или наклон назад, будто они пытаются поднять взгляд к потолку, повернувшись так, чтобы видеть себя в зеркале. Или свисают так низко, что им хорошо видно живот и обувь. Эти положения неправильны и могут привести к большому стрессу на позвоночнике,
– говорит Приджетт.

Голову нужно держать в нейтральном положении, добавляет тренерша, так, чтобы она была на одной линии с шеей и спиной. Это позволит позвоночнику принять наиболее правильное состояние и таким образом вы избежите нежелательных травм.


Стоя в планке, держите голову, шею и позвоночник на одной линии / Фото popsugar

А если вы не уверены, что правильно стоите в планке, она советует воспользоваться помощью тренера или друга, которые со стороны могут оценить вашу форму во время выполнения упражнения.

Как делать планку правильно

  • Станьте на колени.
  • Опираясь на ладони и пальцы ног, поднимите колени так, чтобы ваши ноги были прямыми.
  • В это время ваши ягодицы должны быть сжатыми, а руки должны разместиться прямо под плечами.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы держать себя наверху и не давать животу торчать.
  • Голову и позвоночник держите на одной линии, не позволяя спине прогибаться, а подбородок не подтягивайте к груди.
  • Ваше тело должно выглядеть, как длинная прямая шпала.