Как усовершенствовать планку и сделать пресс крепче: советы персонального тренера

19 мая 2021, 06:20

Источник:

popsugar

Планка – одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления пресса. В то же время она и такова, которую часто выполняют со многими ошибками, не получая при этом желаемого результата.

Однако хуже всего то, что эти ошибки могут привести к травмам, говорит персональная тренерша и писательница Тамара Приджетт из Нью-Йорка. И даже если сразу этого не произошло, это отнюдь не гарантирует, что в следующий раз после выполнения планки ваше тело будет в норме.

Узнайте также 7 упражнений для комплексной тренировки на все группы мышц: видео

Самые распространенные ошибки планки

Чаще всего, говорит спортсменка, люди заводят плечи вперед, что приводит к округлению грудного отдела позвоночника – части, которая начинается с тыльной стороны шеи и опускается к грудной клетке.
Распространенной ошибкой является также слишком высокая позиция. Это означает, что пресс не работает так сильно, как следует.
Кроме того, выполняя высокую планку, люди могут опускать таз, что провоцирует чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника.

Я также вижу, как люди делают какие-то странные вещи с головой, держа планку. Это или наклон назад, будто они пытаются поднять взгляд к потолку, повернувшись так, чтобы видеть себя в зеркале. Или свисают так низко, что им хорошо видно живот и обувь. Эти положения неправильны и могут привести к большому стрессу на позвоночнике,
– говорит Приджетт.

Голову нужно держать в нейтральном положении, добавляет тренерша, так, чтобы она была на одной линии с шеей и спиной. Это позволит позвоночнику принять наиболее правильное состояние и таким образом вы избежите нежелательных травм.

Стоя в планке, держите голову, шею и позвоночник на одной линии / Фото popsugar

А если вы не уверены, что правильно стоите в планке, она советует воспользоваться помощью тренера или друга, которые со стороны могут оценить вашу форму во время выполнения упражнения.

Как делать планку правильно

Станьте на колени.
Опираясь на ладони и пальцы ног, поднимите колени так, чтобы ваши ноги были прямыми.
В это время ваши ягодицы должны быть сжатыми, а руки должны разместиться прямо под плечами.
Напрягите мышцы пресса, чтобы держать себя наверху и не давать животу торчать.
Голову и позвоночник держите на одной линии, не позволяя спине прогибаться, а подбородок не подтягивайте к груди.
Ваше тело должно выглядеть, как длинная прямая шпала.