Як удосконалити планку та зробити прес міцнішим: поради персонального тренера

Однак найгірше те, що ці помилки можуть призвести до травм, каже персональна тренерка та письменниця Тамара Приджетт із Нью-Йорка. І навіть якщо відразу цього не сталося, це аж ніяк не гарантує, що наступного разу після виконання планки ваше тіло буде в нормі.

Дізнайтеся також 7 вправ для комплексного тренування на всі групи м'язів: відео

Найпоширеніші помилки планки

• Найчастіше, каже спортсменка, люди заводять плечі вперед, що призводить до округлення грудного відділу хребта – частини, яка починається з тильної сторони шиї та опускається до грудної клітки.
• Розповсюдженою помилкою є також занадто висока позиція. Це означає, що прес не працює так сильно, як слід.
• Крім того, виконуючи високу планку, люди можуть опускати таз, що провокує надмірне розтягнення поперекового відділу хребта.

Я також бачу, як люди роблять якісь дивні речі з головою, тримаючи планку. Це або нахил назад, ніби вони намагаються підняти погляд до стелі, повернувшись так, щоб бачити себе в дзеркалі. Або звисають так низько, що їм добре видно живіт і взуття. Ці положення неправильні та можуть призвести до великого стресу на хребті,
– говорить Приджетт.

Голову потрібно тримати в нейтральному положенні, додає тренерка, так, щоб вона була на одній лінії з шиєю та спиною. Це дозволить хребту прийняти найбільш правильний стан і таким чином ви уникнете небажаних травм.

Стоячи у планці, тримайте голову, шию та хребет на одній лінії / Фото popsugar 

А якщо ви не впевнені, що правильно стоїте у планці, вона радить скористатися допомогою тренера, чи друга, які з боку можуть оцінити вашу форму під час виконання вправи.

Як робити планку правильно

• Станьте навколішки.
• Опираючись на долоні та пальці ніг, підійміть коліна так, щоб ваші ноги були прямими.
• В цей час ваші сідниці повинні бути стиснутими, а руки мають розміститися прямо під плечима.
• Напружте м’язи пресу, щоб тримати себе вгорі та не давати животу стирчати.
• Голову та хребет тримайте на одній лінії, не дозволяючи спині прогинатися, а підборіддя не підтягуйте до грудей.
• Ваше тіло має виглядати, мов довга пряма шпала.