Вітамін А: у кого найчастіше трапляється дефіцит та як не потрапити в групу ризику

Вітамін A – це комплекс жиророзчинних сполук, кожна з яких по-особливому впливає на наш організм. Кожне із цих з'єднань поділяють на ретиноїди, які містяться у тваринній їжі та каротиноїди, які містяться в рослинах. Їх ще називають провітамін A, оскільки на сам вітамін вони перетворюються безпосередньо в організмі людини.

Читайте також Цинк: особливості, користь, правила застосування

Головними джерелами ретинолу є печінка, риб'ячий жир, молоко, яйця і морепродукти. Що стосується провітаміну A – найбільша його кількість знаходиться в зелених листових овочах (броколі, шпинат), помаранчевих і жовтих овочах (морква, батат, перець, гарбуз, абрикоси, манго).

Чим насиченіший колір продукту – тим вища в ньому концентрація бета-каротину.

В кого найчастіше проявляється дефіцит вітаміну А

Дефіциту вітаміну А зустрічається в людей, які неправильно харчуються, дотримуються жорстоких дієт, споживають продукти рослинного походження (та не застосовують при цьому додаткових полівітамінних комплексів). А також при порушеннях всмоктування (синдром мальабсорбції), зокрема при глютеновій хворобі, муковісцидозі, хронічному панкреатиті. Часто дефіцит виявляється в людей похилого віку, пацієнтів з хворобами печінки або алкоголізмом.

Що важливіше: ретинол чи бета-каротин

Вітамін А міститься в помаранчевих і жовтих продуктах / Фото Pexels

Багато веганів та вегетаріанців ставлять собі питання: чи достатньо продуктів, багатих бета-каротином, щоб уникнути дефіциту вітаміну А? З одного боку – так, але, з іншого – це залежить від того, наскільки якісно організм перетворює бета-каротин.

Вчені вважають, що лише половина населення може повноцінно перетворювати каротиноїди в ретиноїди і засвоювати їх. Причини криються у хворобах шлунково-кишкового тракту, прийомі певних медикаментів, та пестицидах, які містяться в продуктах. Важлива і наявність в їжі жирів, адже вони необхідні, щоб жиророзчинні з'єднання могли повноцінно засвоюватися.

Якщо проблем із цим немає і ви отримуєте достатню кількість різноманітних продуктів, немає різниці – веган ви чи прибічник кето-дієти, адже при збалансованому раціоні ризик розвитку дефіциту вітаміну А значно знижується.

Скільки вітаміну А потрібно

Вегетаріанцям варто задуматися про додатковий прийом вітаміну А / Фото Pexels

Загальноприйнятими нормами вважаються доза в 700 міліграмів для жінок у віці 19 – 50 років і 900 міліграмів для чоловіків. Але варто уточнити, що 1 одиниця ретинолу не дорівнює 1 одиниці каротиноїдів.

"Рослинного" вітаміну А потрібно в 12 разів більше!

Якщо ви не вживаєте м'яса та риби, а сезонна зелень, овочі та фрукти на полицях супермаркетів не викликає довіри – задумайтеся про додатковий прийом вітаміну А. У добавках він зустрічається або у формі ретинолу ацетату, пальмітату натрію, бета-каротину або комбінації цих форм.

Як вітамін А взаємодіє з іншими мікроелементами

Взаємодія вітаміну А з іншими елементами / Pexels

Вітамін А допомагає краще засвоюватися залізу і цинку зі злаків. Достатньо додати 2,5 грами моркви до 10 грамів рису, щоб збільшити "доступність" заліза з крупи орієнтовно на 50%, а цинку – на 35 – 40%. До речі, вітамін А сприяє засвоєнню залізу, тож для профілактики анемії поєднуйте прийом цих двох мікроелементів.

Дружить вітамін А і з вітаміном Е, який захищає елемент від окислення в кишечнику та тканинах. Тому лікарі рекомендують приймати ці вітаміни разом.Серед продуктів, багатих вітаміном Е, можна виділити рослинні олії холодного віджиму, насіння і горіхи. Тому, щоб організм краще засвоїв морквяний сік, можна додати в нього пару крапель олії.

Звертайте увагу на ознаки нестачі вітаміну А. Насамперед це – суха шкіра і ламкі нігті. Якщо ви помітили у себе подібні симптоми, то варто здати відповідні аналізи та доповнити свій раціон вітамінними добавками.