Як відновлювати сили без "повноцінного" сну: ось на що здатен людський організм

Недосипання – поширена проблема сучасності. Навіть у безнапасній Європі за статистикою хронічна нестача сну спостерігається приблизно у 10 – 20% населення. Точних даних щодо України на цей час немає. Але з огляду на те, що країна перебуває у стані війни і живе під постійними обстрілами та повітряними тривогами, можна з упевненістю стверджувати, що ця цифра набагато більша. 24 Канал розбирався, як відпочити повноцінно за будь-яких умов. 

Цікаво Тату – спосіб самовираження: як подбати про нього ззовні та зсередини

Чи можна уникнути наслідків хронічного недосипання?

Сон – це багатовимірне явище, яке можна аналізувати під різними точками зору. З одного боку, це фізіологічний процес, який важливий для здійснення нормальних обмінних процесів у тканинах мозку. З іншого – сон – це важливий період, під час якого відбуваються процеси, що пов’язані з обробкою інформації. І те, й інше дуже важливо для організму.

Дослідження показують, що при хронічному недосипанні організм людини стикається з багатьма різноманітними проблемами:

• Погіршується робота мозку. Це позначається на настрої, швидкості реакції. Людина стає більш розсіяною, дратівливою, у неї погіршуються комунікаційні якості.
• Погіршується робота імунної системи. Дослідження показують, що якщо людина спить менше, ніж 6 годин, у неї збільшується ризик підхопити вірусну інфекцію.
• Знижується здатність організму контролювати рівень цукру у крові.
• Збільшується апетит. Експерименти показали, що при недосипанні збільшується концентрація греліну – гормону, який відповідає за появу почуття голоду, та зменшується вироблення лептину – гормону, від якого залежить насичення. В результаті ми починаємо більше їсти, що призводить до збільшення ваги.
• Страждає зовнішній вигляд. У разі хронічної нестачі сну з'являються мішки та темні кола під очима, погіршується колір обличчя, людина набуває втомленого, "пом'ятого" вигляду.

Через недосип може погіршитися робота мозку / Фото Pexels 

Але все перелічене не означає, що в разі нестачі сну в нас обов'язково виникнуть такі проблеми. Людський організм – складна система, яка має власні механізми регуляції та підтримки балансу. Він досить добре вміє адаптуватися до різних несприятливих ситуацій. І до складнощів зі сном також є можливість пристосуватися. Підтвердження цьому можна знайти у минулому.

Чи насправді ми повинні стільки спати?

Зараз вважається, що доросла людина повинна спати 7 – 9 годин на добу, і важливо спати саме у нічний час, при цьому лягати потрібно обов'язково до 12 вечора. Але чи знали ви, що люди у минулих історичних епохах та в інших суспільствах не дотримувалися таких правил життя?

За даними генетиків, людина сучасного виду сформувалася приблизно 300 000 років тому. Вважається, що фізіологічно ми мало відрізняємося від тих людей. Швидше за все, то були суспільства мисливців-збирачів, які вели кочовий спосіб життя.

Це було життя без постійного помешкання, вночі на полювання виходили великі хижаки, які становили загрозу життю людини. Крім того, вночі інколи було досить прохолодно. Тож нічний сон у таких умовах не міг бути міцним та довгим, і це було нормою.

Коли з’явилося більш цивілізоване життя, то змінився і сон людини. Але він також був досить екзотичним з точки зору нашої сучасної уяви. Так, історик Роджер Экерч, автор книги "Наприкінці дня: ніч у минулому", вважає, що у Середньовічній Європі люди спали двічі за ніч. Вся сім'я ділила одне ліжко, а у помешканні нерідко могла спати й худоба.​

При цьому сон проходив у два етапи. Люди лягали спати доволі рано і спали до опівночі. Потім вони просиналися, спілкувалися, робили якісь хатні справи і знов засинали. В ті часи такий сон був звичним, але "графік" спання за різних обставин міг змінюватися.

І навіть сьогодні не всі на планеті сплять по тому ж графіку, що ми. Наприклад, в Греції, Італії та деяких інших країнах поширена сієста – традиційний післяобідній сон. Також наразі є спільнота людей, яка обирає "поліфазний сон".

В давнину люди спали набагато менше / Фото Pexels

Вони намагаються розбити години сну на декілька відрізків і спати 4, 6 або більше разів на добу, але короткі проміжки часу. В такого методу є противники та прихильники. Але дехто з тих, хто його практикує, каже, що почувається при такому режимі дуже добре.

Все це свідчить про те, що ми можемо спробувати відрегулювати свій сон і графік життя. І навіть якщо у вас нема можливості "досипати", можна переналаштувати свій графік життя таким чином, щоб організм міг достатньо відпочити і добре почуватися.

Головна проблема, з якою люди стикаються сьогодні, – це не сам недосип і втома, а той факт, що виникає надмірна стресова реакція організму. На фоні повітряних тривог і постійних хвилювань українці нерідко відчувають тривожність та підвищену збудливість нервової системи. І навіть коли є можливість спати, людина стикається з проблемами сну.

Багато в кого виникають складнощі із засинанням, людина часто прокидається або встає занадто рано, навіть коли є час поспати. Це заважає організму повноцінно відпочити, втома накопичується і з часом це призводить до небажаних наслідків.

Де брати сили при постійному недосипанні

Якщо зараз ви не можете прибрати недосипання зі свого життя, то треба навчитись з ним жити. Ви можете допомогти організму адаптуватися до нових умов існування. Ось декілька простих порад:

• Спробуйте знизити градус тривожності. Можливо, для цього вам треба поспілкуватися з друзями, обмежити кількість інформації, що ви споживаєте щодня, менше комунікувати з людьми, які вас нервують.
• Розділіть свій день на періоди. Оберіть кілька годин для більш активної діяльності. Намагайтеся зробити важливу роботу в часи, коли ви зазвичай працюєте більш продуктивно. А для іншої частини дня оберіть більш просту та рутинну роботу, під час якої мозок зможе відпочити.
• Зверніть увагу на харчування. Неякісна їжа може ще погіршити стан, а корисні продукти навпаки допоможуть мозку краще працювати навіть при несприятливих умовах. Не зловживайте кавою та міцним чаєм.
• Намагайтеся побудувати свій день таким чином, щоб знайти 5 – 10 хвилин для розслаблення впродовж дня. Це можуть бути вправи на розтягнення та релаксації м'язів, легкий масаж чи самомасаж.

Можна також застосувати препарат Ньюрексан, який допомагає в подібних випадках. Цей препарат використовують при розладах сну та підвищеній нервовій збудливості. В його складі – 4 компоненти:

• Овес звичайний – потрібен для поліпшення функціонування нервової системи. Містить багато важливих мінералів і вітамінів (залізо, вітаміни В1, В2 та Е)
• Насіння кавового дерева – підвищує рівень серотоніну в головному мозку, що знижує схильність до депресії, чинить розслаблювальну дію, чим допомагає від безсоння.
• Пасифлора інкарнатна – знижує рівень тривоги та стресу, а також поліпшує якість сну.
• Валерінат цинку – допомагає при нервозності та порушеннях сну, не викликаючи при цьому сонливості.

Для покращення сну потрібно знизити рівень стресу / Фото Pexels 

Разом вони надають комплексну дію, що забезпечує необхідний ефект.

За допомогою Ньюрексана можна зменшити нервове напруження протягом дня. Він дозволить розслабитися, зняти напругу та зменшити рівень стресу. Препарат прибирає підвищену нервовість і людина відчуває себе більш розслабленою. Все це позитивно впливає на якість сну.