Спимо повільно, спимо швидко: все про фази сну людини

Нам здається, що коли ми спимо, з нами нічого особливого не відбувається. Але це не так. Під час сну у нашому організмі проходить безліч хімічних реакцій і процесів та продовжують активно працювати окремі ділянки мозку. Саме тому достатнья кількість сну чи, навпаки – його брак, значно впливають на стан нашого здоров’я і загальне самопочуття.

Сон впливає на стан нашого здоров’я / Фото Isorepublic

Під час сну організм відпочиває та відновлюється. Завдяки повноцінному сну ми можемо справлятися зі стресом і приймати правильні та виважені рішення протягом дня. Саме сон допомагає нашому організму повернути втрачені функції після перенесеної хвороби. Своєю чергою, недостатня кількість сну може призвести до багатьох проблем із здоров’ям, а також негативно вплинути на наші почуття і думки.

Під час сну організм проходить через дві головні фази: нешвидкого руху очей ("фазу повільного сну") та фазу швидкого руху очей ("фазу швидкого сну"), які чергуються між собою. Під час цих фаз в організмі відбуваються різні процеси.

Що відбувається з нашим мозком, коли ми спимо

Хоча наукових досліджень на цю тему проведено чимало, вчені й надалі вивчають явище сну, а також його вплив на організм. Попри те, що наука вже багато знає про сон, значна кількість явищ досі залишається загадкою.

Відомо, що мозок бере активну участь у кожному циклі сну. Нейромедіатори – біологічно активні хімічні речовини, які допомагають передавати електричні імпульси між нервами, взаємодіючи з нейронами (нервовими клітинами) двох типів, спрацьовують як "вмикачі" сну:

1. нейронами у стовбурі головного мозку (місці, де "зустрічаються" головний і спинний мозок), які й продукують серотонін і норадреналін (норепінефрин) – 2 нейромедіатори. Під час сну ці важливі хімічні сполуки підтримують активність нашого мозку;
2. нейронами, розташованими в основі мозку, які відповідають за процес засинання – "вимикають" сигнали, котрі не дозволяють нам заснути.

Для чого організму потрібен сон

Сон впливає на всі системи організму / Фото Reshot

• Росту. У дітей і підлітків глибокий сон (під час якого людину важко розбудити) сприяє росту, оскільки під час такого сну продукуються відповідні гормони. Організм також підвищує синтез білків, необхідних і для росту, і для відновлення ушкоджень у клітинах.
• Ефективного функціонування нервової системи. Брак сну впливає на нашу пам’ять, працездатність та ясність думки. Якщо людина позбавлена сну або потерпає від сильної його нестачі, у неї можуть виникнути проблеми неврологічного характеру, такі як перепади настрою і навіть галюцинації. Сон також сприяє регенерації наших нервових клітин, налагоджуючи їх ефективну роботу. Таким чином мозок оздоровлюється та, відповідно, покращується його мисленнєва діяльність.
• Виживання. Дефіцит сну згубно впливає на імунну систему, роблячи організм вразливим до захворювань, у тому числі інфекційних.
• Здоров’я і краси. У людей, які не висипаються, підвищується ризик розвитку ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Які є фази сну

Під час сну мозок проходить природні цикли своєї активності.

Існує 4 cтадії сну, які поділяються на 2 фази:

• фазу нешвидкого руху очей (фазу повільного сну), яка наступає першою і включає у себе перші 3 стадії. Друга і третя характеризуються глибоким сном, під час яких людину не так просто розбудити;
• фазу швидкого руху очей (фазу швидкого сну), яка наступає через годину – півтори після того, як людина заснула. Під час цієї фази ми можемо бачити яскраві сни.

Під час сну організм проходить цикл, який починається з першої стадії фази повільного сну, далі йдуть інші стадії цієї ж фази, після чого наступає фаза швидкого сну. Далі розпочинається новий цикл, знову ж таки – з першої стадії.

Повний цикл триває від 90 до 110 хвилин.

Перша фаза швидкого сну не є тривалою, однак протягом ночі кожна наступна фаза швидкого сну продовжується у часі, а сон – стає більш поверхневим.

Цикли сну можуть відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей організму людини і періоду ночі, а також залежати від великої кількості інших факторів – віку, споживання алкоголю тощо.

У 2007 році Американська академія медицини сну (AASM) оновила класифікацію стадій сну. До цього більшість експертів виділяли 5 стадій.

Які процеси відбуваються в організмі на кожній із цих стадій

Все про стадії сну / Фото Pexels

Фаза повільного сну

Стадія 1/N1

Стадія 1 є стадією дрімоти і триває вона від 1 – 5 хвилин. Під час цієї стадії організм повністю не розслабляється, однак діяльність тіла і мозку починає сповільнюватися. Спостерігаються короткочасні рухи тіла (посмикування). Дещо змінюється мозкова активність, що пов’язано із засинанням. Під час цієї стадії людину легко розбудити, однак якщо її не турбувати, дуже швидко наступить стадія 2. А якщо не турбувати протягом усієї ночі, стадія 1 у всіх наступних циклах сну буде дуже короткою.

Під час цієї стадії:

• сповільнюються серцебиття і дихання;
• починають розслаблятися м'язи;
• продукуються альфа- і тета-мозкові хвилі.

Стадія 2/N2

Протягом стадії 2 організм входить у більш розслаблений стан. Температура тіла знижується, м’язи розслабляються, дихання і серцебиття сповільнюється, очі перестають рухатися. Діяльність мозку загалом сповільнюється, однак фіксуються певні спалахи активності, які допомагають організму не прокидатися через зовнішні подразники.

Протягом першого циклу сну, стадія 2 триває 10 – 25 хвилин, але кожна наступна буде довшою. У загальній сукупності людина проводить у стадії 2 половину часу, відведеного на сон.

Під час цієї стадії:

• серцебиття і дихання надалі сповільнюються;
• очі вже не рухаються;
• знижується температура тіла;
• мозкові хвилі піднімаються вгору, після чого опускаються вниз, продукуючи сигма-ритми.

Стадія 3/N3

На стадії 3 (заключній стадії фази повільного сну) настає глибокий сон, під час якої людину важко розбудити. М’язовий тонус, пульс і частота дихання ще більше знижуються, оскільки тіло ще більше розслабляється. Мозок у цей період працює у режимі дельта-хвиль, тому цю стадію також називають дельта-сном або повільно-хвильовим сном (SWS). Вчені переконані, що ця стадія є ключовою для відновлення організму та його росту (мається на увазі, у дітей і підлітків). Під час стадії 3 відбувається зміцнення імунної системи та інші ключові для організму процеси.

Незважаючи на те, що мозкова активність знижена, дослідження демонструють, що глибокий сон сприяє проникливому мисленню, креативності і зміцненню пам’яті.

У першій половині ночі людина більшість часу проводить у глибокому сні. Під час перших циклів сну стадія 3 зазвичай триває 20 – 40 хвилин. Якщо сон не переривати, ці стадії стають коротшими і більше часу починає займати фаза швидкого сну.

Під час цієї стадії:

• серцебиття і дихання встановлюються на найнижчому, наскільки це можливо, рівні;
• рухи очей відсутні;
• тіло повністю розслаблене;
• фіксуються дельта-хвилі мозку;
• тканини організму відновлюються і ростуть, відбувається регенерація клітин;
• зміцнюється імунна система.

Читайте також Дослідження: ближче до ранку людям сняться більш дивні сни – що це означає

Фаза швидкого сну

Стадія 4

Під час фази швидкого сну активність мозку зростає майже до того рівня, який спостерігається тоді, коли людина не спить. У цей же час тіло перебуває у стані атонії (тимчасового паралічу м’язів) за винятком м’язів очей і м’язів, задіяних у процесі дихання. Незважаючи на те, що очі є закритими, збоку можна зауважити, що вони швидко рухаються. Фаза швидкого сну, на думку науковців, є необхідною для підтримки когнітивних функцій мозку, таких як пам’ять, навчання і творчість.

Під час фази швидкого сну людина бачить різноманітні сни, що пояснюється значним підвищенням мозкової активності. Сни можуть виникати на будь-якій зі стадій сну, однак вони рідше з’являються і є менш інтенсивними у фазі повільного сну. За нормальних обставин людина не входить у фазу швидкого сну, допоки не мине щонайменше 90 хвилин після того, як вона заснула. Протягом ночі фази швидкого сну стають довшими, особливо у другій половині ночі. Перша фаза швидкого сну може тривати лише кілька хвилин, а більш пізні фази – майже годину. Загалом у дорослої людини фаза швидкого сну може займати приблизно 25% часу сну.

Під час цієї стадії:

• очі рухаються швидше;
• дихання і частота серцевого ритму підвищуються;
• м’язи кінцівок тимчасово паралізуються, однак можуть спостерігатися посмикування тіла;
• мозкова активність суттєво зростає.

Чому всі стадії сну є важливими

Вони допомагають мозку та всьому організмові повноцінно відновлюватися та розвиватися. Нестача глибокого сну і фази швидкого сну може стати причиною значних проблем зі здоров’ям, зокрема порушень когнітивних здібностей, психічного стану та емоційної стабільності.

Що впливає на стадії сну

• Вік. Протяжність кожної стадії суттєво змінюється протягом життя людини. Немовлята проводять значно більше часу (приблизно 50%) у фазі швидкого сну і можуть потрапити у неї незадовго після засинання. З часом їхній сон стає подібним до сну дорослих. Зазвичай це трапляються у віці до 5 років. Люди старшого віку проводять у цій фазі значно менше часу.
• Модель сну. Якщо людина спить нерегулярно або у недостатній кількості протягом кількох днів, це може стати причиною неправильного циклу сну.
• Алкоголь і певні види ліків можуть впливати на сон. Спиртні напої скорочують фазу швидкого сну у першій половині ночі, але після того як їх дія ослабне, фаза швидкого сну відновлюється і триває довше.
• Розлади сну. Апное, синдром неспокійних ніг та інші захворювання і патологічні стани, які спричиняють багаторазове прокидання вночі, порушують здоровий цикл сну.

Як покращити сон

Для кращого сну – розслабляйтеся перед тим, як йти у ліжко / Фото Reshot

Щоб ваш сон був здоровий і ви прокидалися, сповненим життєвої енергії:

• Складіть графік сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожного дня, навіть на вихідних і у відпустці.
• "Розвантажте" голову перед сном. Складіть перелік справ на наступний день, щоб не думати про них, лежачи у ліжку.
• Створіть середовище, сприятливе для сну. Переконайтеся, що ваше ліжко і подушка є зручними. Вимкніть світло та гучні звуки. Підтримуйте у кімнаті комфортну температуру повітря.
• Подбайте про фізичну активність протягом дня. Будьте фізично активними, однак не тренуйтеся за кілька годин до сну.
• Розслабтеся. Прийміть теплу ванну, почитайте або помедитуйте перед сном.
• Візьміть за правило спати не менше 7 годин щоночі.
• Використовуйте ліжко лише для сну і сексу. Жодних переглядів фільмів чи прийомів їжі!

Чого точно не варто робити

• Споживати кофеїн, нікотин та алкоголь ввечері – ці речовини перешкоджатимуть засинанню.
• Дрімати протягом дня. Якщо почуваєтеся сонним, можете, звісно, трішки подрімати, але не довше 30 хвилин і не лягайте пізніше 15.00 – пізнє дрімання може стати причиною безсонної ночі.
• Хвилюватися. Припиніть думати про роботу щонайменше за годину до сну, а також уникайте обговорень стресових чи емоційних питань перед сном (особливо, якщо ви вже лежите у ліжку).
• Користуватися ґаджетами перед сном. Випромінювання екрану смартфону чи планшету перешкоджає організму продукувати мелатонін – гормон, який є причиною нашої вечірньої втоми і бажання якомога швидше заснути.
• Переїдати. Споживання великої кількості їжі перед сном, особливо гострої, може спричинити печію і, відповідно, безсонну ніч.

Якщо дотримуєтеся цих правил, однак не можете похвалитися міцним сном, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.