Про те, як правильно накачати сідниці розповіла членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів Ірина Гармаш.
До теми Ця проста звичка допоможе швидко схуднути та покращити сон
Попу можна накачати вдома, не обов’язково ходити в тренажерний зал, однак ваші тренування мають бути регулярними. І пам’ятайте, що перед тренуванням варто обов’язково розігрітися.
Причини плоских та слабких сідниць
- Малорухливий спосіб життя;
- Неправильне харчування;
- Неправильна техніка виконання вправ;
- Зайва вага;
- Перетренованість.
Великий сідничний м’яз – один із найсильніших та найбільших м’язів людини, тому він швидко збільшується в об’ємі, тому його можна збільшити в розмірі та зробити той об’єм, який вам сподобається.
На що звернути увагу
- Слідкуйте за харчуванням. У раціоні має бути достатньо білків, жирів та вуглеводів;
- Тренування мають бути спрямовані на збільшення м`язової маси;
- Використовуйте обтяження;
- Збільшуйте навантаження поступово;
- Обов`язково повноцінно відновлюйтеся після тренування.
Вправи для сідниць в домашніх умовах
Випади
Це базова вправа для м`язів ніг та сідниць. Випади вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги.
Техніка виконання:
Спина пряма. Поставте одну ногу вперед і плавно опускайтеся до паралелі стегна передньої ноги з підлогою. Зробіть 10-14 підходів.
Ефективні тренування для сідниць в домашніх умовах / Фото з Pexels
Румунська тяга
Ноги на відстані трохи меншою за ширину плечей, руки з гантелями опущені вниз. Зробіть глибокий вдих і плавно відведіть таз назад, ніби хочете сісти на стілець, корпус нахиліть вперед, затримайтеся на 1 секунду. Зробіть видих і плавно випряміть спину. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.
Ця вправа дозволить краще відчути сідниці
Стоячи на одному коліні, передня нога перед собою, здійснюємо плавні рухи вперед-назад. Відставляємо передню ногу під 45 градусів і виконуємо самі рухи. Відставляємо передню ногу у бік, рухаємось плавно. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.
Ходіння на сідницях
Сядьте на підлогу і пересувайтеся за допомогою сідниць уперед, допомагаючи собі руками. Потім поверніться у вихідне положення.
Ця вправа допоможе покращити кровообіг у зоні тазу, покращити травлення, зменшити набряклість ніг, зменшити целюліт, зміцнити м’язи спини, живота, стегон.
Додайте кілька інтенсивних вправ. Виконуйте кожну одну за одною. Робіть 3-4 кола.
Вистрибування вгору із присіду: 15-20 повторень. Вистрибуючи, виносимо коліно вперед: робимо 15-20 повторень на кожну ногу.
Махи ногою назад: 15-20 повторень на кожну ногу.
Виносимо коліно вперед і робимо випад: повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.
Сідничний місток
Ляжте спиною на килимок. Руки розташуйте вздовж тіла. Ноги зігніть у колінах. Підіймайте таз над підлогою. Утримуйте положення на 3-5 секунд.
Якщо регулярно виконуватимете ці вправи, то неодмінно побачите результат вже через 2 тижні.