Як швидко схуднути природним шляхом: головні поради

До цих стратегій входять фізичні вправи, періодичне голодування та зменшення кількості вуглеводів у раціоні. Про головні поради щодо схуднення природним шляхом розповів Адрієнна Зайц – зареєстрований дієтологиня з Флориди. 

До теми Ось як швидко позбутися здуття живота: надійний спосіб для жінок

Інтервальне голодування

Кілька досліджень показали, що короткочасне періодичне голодування, яке триває до 24 тижнів, призводить до втрати ваги в осіб із надмірною вагою.

До найпопулярнішого методу інтервального голодування входить 16 годин без їжі та 8-годинне вікно, коли можна вживати їжу. Для більшості людей 8-годинне вікно буде приблизно з полудня до 20:00.

Дослідження цього методу показало, що їжа протягом обмеженого періоду призвела до того, що учасники споживали менше калорій і втрачали вагу.

Інтервальне голодування допомагає позбутися зайвої ваги / Фото з Pexels

Вживайте білок на сніданок

Білок може регулювати гормони апетиту, допомагаючи людям відчувати ситість. В основному це пов’язано зі зниженням гормону голоду греліну та підвищенням гормонів насичення пептиду і холецистокініну.

Хороший вибір для сніданку з високим вмістом білка включає яйця, овес, горіхове масло та масло насіння, кашу з кіноа, сардини та пудинг із насіння чіа.

Зменшіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів

Цукор у продуктах має певний зв'язок з ожирінням, навіть якщо він міститься в напоях, а не їжі. Рафіновані вуглеводи – це сильно оброблені продукти, які більше не містять клітковини та інших поживних речовин. До них відносяться білий рис, хліб і макарони. Ці продукти швидко засвоюються, і вони швидко перетворюються на глюкозу.

Надлишок глюкози потрапляє в кров і провокує вироблення гормону інсуліну, який сприяє накопиченню жиру в жировій тканині. Це сприяє збільшенню ваги.

Краще замінити ці продукти на здорові варіанти: цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, фрукти, трав’яні чаї.

Вживайте менше солодкого / Фото Pexels

Споживайте більшу кількість клітковини

Включення великої кількості клітковини в раціон може збільшити відчуття ситості, потенційно призводячи до втрати ваги. Продукти, багаті клітковиною, включають: цільнозернові пластівці для сніданку, цільнозернові і хліб, фрукти та овочі, горох, боби та бобові, горіхи і насіння.

Здоровий сон

Сон, який триває менше 5–6 годин на добу пов’язаний із збільшенням випадків ожиріння. Дослідження показують, що недостатня кількість або погана якість сну уповільнює процес, у якому організм перетворює калорії в енергію, який називається метаболізмом.

Коли метаболізм менш ефективний, організм може зберігати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну та кортизолу, що також сприяє накопиченню жиру.

Спіть не меше 7 годин / Фото Pexels

Навчіться керувати стресом

Стрес викликає викид гормонів, таких як адреналін і кортизол, які спочатку знижують апетит. Однак, коли люди перебувають у постійному стресі, кортизол може залишатися в крові довше, що підвищить їхній апетит і потенційно спонукатиме їх їсти більше.

Щоб управляти стресом займіться йогою, медитацією, техніками дихання чи релаксацією. Також рекомендовано проводити деякий час на свіжому повітрі.