Особливо корисні ці відео для тих, хто неодноразово розпочинав домашні заняття та закидав їх через відчутність мотивації чи швидкого результату. Моніка детально пояснює ефект кожної вправи, що підсилює бажання перейти до наступного рівня.
Читайте також Що таке пілатес: особливості й 10 переваг для вашого здоров'я
Перший тиждень
Перший тиждень тренувань в домашніх умовах спрямований на зміцнення загального тонусу тіла. Кожне тренування починається з розминки та закінчується розтяжкою.
День 1 (інтервальні тренування)
Тренування складається з функціональних і кардіо-вправ, які розвивають силу і витривалість тіла. Виконувати кожну вправу рекомендується в дуже швидкому темпі за схемою: 4 серії по 5 хвилин кожна.
День 2 (вправи для живота)
Тренування включає функціональні та силові вправи, спрямовані на глибоке опрацювання м'язів живота. Схема: 3 серії по 6 хвилин кожна. Відпочинок передбачений після завершення кожної серії.
День 3 (кардіо)
Функціональні вправи на все тіло виконуються в ритмі кардіо (60 – 70% від максимального пульсу). Тренування виключає стрибки, біг на місці, вистрибування за схемою 4 серії по 7 хвилин кожна. У кожній серії 5 – 7 різних вправ.
День 4 (табата)
Тренування складається з функціональних і кардіо-вправ, які виконуються за схемою табата. Схема: 4 серії табата по 5 хвилин.
День 5 (опрацювання стегон та сідниць)
Тренування включає функціональні та силові вправи, а також елементи пілатесу. Схема: 3 серії по 7,5 хвилин. У кожній серії 7 різних вправ, які виконуються безперервно по 40 секунд, відпочинок передбачений після кожної серії.
День 6 (інтервальне тренування для спалення жиру)
Високоінтенсивне тренування охоплює функціональні вправи на все тіло, які розвивають витривалість і силу. Для ефективного схуднення необхідно тримати кардіо-ритм (80% від максимального пульсу). Схема: 3 серії по 6 хвилин кожна. У кожній серії 7 різних вправ.
Другий тиждень
На другому тижні розпочнеться марафон інтенсивних тренувань для схуднення, який допоможе скинути зайві кілограми.
День 8 (суперінтенсивність)
Функціональні вправи та короткі кардіо-сесії безперервно замінюють одна одну. Це необхідно для максимального спалення жиру. Схема: 3 серії по 6,5 хвилин кожна. У кожній серії 7 різних вправ, які виконуються 40 секунд і завершуються короткими кардіо-сесіями бігу на місці (15 секунд). Відпочинок передбачений тільки по завершенні кожної сесії.
День 9 (кардіо + прес)
Високоінтенсивне тренування в режимі кардіо комбінується з вправами на опрацювання преса. Схема: 3 серії кардіо та 1 серія вправ на прес. У кожній серії по 6 хвилин вправи повторюються у 2 кола і виконуються безперервно по 30 секунд.
День 10 (тренування в стилі HIIT)
Функціональні вправи виконуються в спокійному темпі та завершуються короткими кардіо-сесіями для максимального ефекту. Схема: 3 серії по 6 хвилин кожна. У кожній серії 6 вправ, які виконуються 45 секунд і завершуються 15-секундним кардіо. Відпочинок після кожної серії.
День 11 (опрацювання боків)
Тренування спрямоване на глибоке опрацювання м'язів живота. Тут ви зустрінете вправи на косі м'язи і прямий м'яз живота, які виконуються в повільному темпі для ефективного прокачування. Схема: 2 серії по 9 хвилин. У кожній серії повторюються 11 вправ.
День 12 (табата)
Табата охоплює функціональні вправи на все тіло, які виконуються у швидкому темпі. Схема: 5 серій табата по 4 хвилини. У кожній серії вправи повторюються у 2 кола.
День 13 (верхня частина тіла)
Силові вправи на верх тіла комбінуються з тренуванням на прес. Тренування дозволяє ефективно опрацювати спину, руки та плечі, а також прес. Схема: 2 серії по 6,5 хвилин в кожній. У кожній серії 8 вправ.
Третій тиждень
На третьому тижні план трохи ускладниться. Відсутність відпочинку та акцент на кардіо допоможе зробити тренування більш ефективними.
День 15 (тренування для спалення жиру + прес)
Функціональні вправи та кардіо-сесії чергуються для максимального спалювання жирів. Тренування закінчується сесією на прес. Схема: 4 серії по 6 хвилин кожна. У кожній серії 7 різних вправ, які виконуються 45 секунд і завершуються короткими кардіо-сесіями по 15 секунд.
День 16 (для досягнення плоского живота)
Тренування складається з функціональних і статичних вправ на прес. Схема: 3 серії по 7 хвилин кожна.
День 17 (інтервальні тренування для всього тіла)
Високоінтенсивні тренування охоплюють функціональні вправи, які виконуються у швидкому темпі. Для максимального ефекту після кожної серії вас чекає планка. Схема: 3 серії по 6 хвилин кожна. У кожній серії 7 вправ.
День 18 (нижня частина тіла)
Це комплекс вправ для опрацювання стегон і сідниць. Схема: 3 серії по 9 хвилин. У кожній серії 6 – 7 вправ.
День 19 (інтервальні тренування + табата)
Функціональні й кардіо-вправи, які виконуються у швидкому темпі. Остання сесія виконується за схемою табата. Схема: 3 серії по 7 хвилин, 45 секунд на вправи + 15 секунд кардіо. В кінці 3-хвилинна табата.
День 20 (соло-табата)
Інтервальні високоінтенсивні тренування виконується за схемою табата й охоплюють вправи на всі групи м'язів, починаючи з верхньої частини тіла і закінчуючи нижньою. Схема: 7 серій Табата
Четвертий тиждень
На цьому етапі ви зможете моделювати тіло. Вас чекають тренування на всі групи м'язів. Якщо в попередніх тижнях у вас був день на відпочинок, тут доведеться працювати без вихідних.
День 22 (HIIT + прес)
Функціональні й кардіо-вправи чергуються. Виконувати навантаження варто в максимальній пульсовій зоні для активації жироспалювання. Тренінг закінчується сесією на прес. Схема: 4 серії по 6,5 хвилин.
День 23 (сідниці, стегна, живіт)
Тренування спрямована на опрацювання сідниць, схуднення стегон і прокачування преса. Вправи виконуються в спокійному темпі, а на прес – в повільному. Схема: 2 серії на стегна і сідниці + 2 серії на прес.
День 24 (турботабата)
Високоінтенсивне тренування за схемою табата спрямована на зміцнення м'язів всього тіла. До того ж за 8 серії табати можна спалити 500 калорій, якщо дотримуватися всіх рекомендацій. Схема: 8 серій табати.
День 25 (тренування для плоского живота)
Комплекс вправи для схуднення живота та опрацювання м'язів преса. Вправи виконуються в повільному темпі, щоб максимально навантажити прямий м'яз преса і косі м'язи живота. Схема: 2 серії по 10 хвилин. У кожній серії повторюється 12 вправ.
День 26 (інтервальні тренування + прес)
Інтервальне тренування охоплює функціональні вправи з кардіо-сесіями для спалювання жирів. В кінці сесія на прес, в якій вправи виконуються повільно. Схема: 4 серії по 5 хвилин.
День 27 (моделювання тіла)
Тренування складається з силових вправ для зміцнення м'язів і формування рельєфу. Комплекс включає вправи на всі групи м'язів, які виконуються поетапно. У першій сесії відбувається робота над м'язами ніг і сідниць, у другій – рук, в третій – преса. Схема: 3 серії по 10 хвилин.
День 28 (інтервальні тренування на все тіло)
Функціональні вправи виконуються у швидкому темпі. Завдяки кардіо-ритму запускається процес спалювання жирів, який триває і після тренування. Схема: 4 серії по 6 хвилин. Кожна серія складається з 8 різних вправ, на які відводиться 30 секунд, замість відпочинку – легке 20-секундне кардіо.
День 29 (тренування без стрибків + прес)
Вправи на все тіло виконуються в ритмі кардіо (60 – 70% від максимального пульсу). Тренування виключає стрибки, біг на місці, вистрибування й інші небезпечні для колін вправ. Схема: 6 серій по 7 хвилин. У кожній серії 7 різних вправ.
День 30 (табата)
План завершується табатою, яка розжене ваш метаболізм. Всі вправи необхідно виконувати в кардіо-зоні пульсу (80% від максимуму), щоб запустити процес спалювання жиру. Схема: 8 серій табати.