Здоровий сон: 5 ефективних технік, які допоможуть заснути за 5 хвилин

Сон – це одна з базових потреб кожної людини. Для дорослих сон повинен становити щонайменше 7 годин на добу, діти ж повинні спати 10-17 годин, залежно від віку.

Однак стреси, робота, шкідливі звички та вживання ліків часто стають причиною ситуативного чи хронічного безсоння, повідомляє Корисно 24. І ось, щоб заснути потрібно докласти чимало зусиль.

Читайте також: Нічна міоклонія: що це таке та чи варто бити на сполох

На щастя, перш ніж експериментувати зі снодійними препаратами, можна випробувати ці прості методики розслаблення. Люди, які спробували хоч одну із запропонованих технік зазначають, що засинали на 5-ій хвилині.

Як швидко засинати / Фото Rawpixel

Поступове розслаблення м'язів

Поступове розслаблення м’язів – популярна методика для тих, хто страждає надмірною тривожністю. Окрім седативного ефекту, розслаблення м'язів добре впливає на дихання та пришвидшує процес засинання.

Для виконання вправи спочатку напружте кожну групу м’язів тіла.

1. Розпочніть з напруження м’язів обличчя та розслабте їх.
2. Напружте та розслабте м’язи шиї та плечей;
3. Продовжуйте розслабляти всі м’язи, рухаючись до ніг.

Військовий метод

У книзі "Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do" Ллойд Вінтер описав військову техніку сну, яка допомагала солдатам заснути за 2 хвилини. Щоправда, щоб опанувати цей прийом знадобиться 6 тижнів практики. В чому ж суть військового методу?

1. Розслабте обличчя.
2. Опустіть плечі, щоб зняти напругу та опустіть руки вздовж тіла.
3. Видихніть, розслабивши груди.
4. Розслабте ноги, стегна й ікри.
5. Спробуйте не думати про побутові справи. Уявіть розслаблюючу сцену: захід сонця, гори, пляж та море.
6. Якщо це не спрацює – вимовляйте про себе слова "не думай" протягом 10 секунд.

Вправи проти безсоння / Фото Rawpixel

Зворотний відлік з візуалізацією

Уявіть собі будь-яке число. Якщо не вдається – візуалізуйте це, помістіть їх в конкретну ситуацію або уявіть, що їх прописують на моніторі чи шкільній дошці. Обирайте такі числа, які потребують концентрації уваги (10 нам не підійде, а ось 4710 – цілком).

Якщо в процесі відліку ви відчуваєте роздратування – додайте до цієї техніки мінімальний рух. Відрахувавши 50 чисел, – перевертайтеся на іншу сторону. Повторюйте цю монотонну вправу, поки не заснете. Гарантуємо, що ви навряд дійдете до нуля.

Метод "4-7-8"

"4-7-8" – проста та ефективна техніка дихання. Вона допоможе швидко зняти напругу, тому сомнологи рекомендують розпочинати експерименти з пришвидшення засинання саме із неї.

1. Прийміть найбільш зручне положення.
2. Повністю видихніть через рот, видавши свистячий звук.
3. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4-х.
4. Затримайте дихання і подумки порахуйте до 7-ми.
5. Відкрийте рот і повністю видихніть зі свистячим звуком, подумки рахуючи до 8-ми.
6. Повторіть цей цикл не менше 3-ох разів.

Провітрювання

Організм охолоджується, коли лягаєте спати та зігрівається, коли прокидаєтеся. Тож, якщо в кімнаті занадто тепло, у вас можуть виникнути проблеми зі сном. Ймовірно, вам не потрібні перераховані вправи і їх замінить просте провітрювання приміщення перед сном.

Тепла ванна або душ також допоможуть прискорити зміну температури тіла. Якщо ви відчуваєте, що починаєте мерзнути після прийому теплої ванни – мерщій біжіть в ліжко. Ймовірно, мозок якраз сигналізує, що готовий відпочити і зараз якраз найбільш вдалий момент вкласти його спати.