Здоровый сон: 5 эффективных техник, которые помогут уснуть за 5 минут

Сон – это одна из базовых потребностей каждого человека. Для взрослых сон должен составлять не менее 7 часов в сутки, дети же должны спать 10-17 часов, в зависимости от возраста.

Однако стрессы, работа, вредные привычки и употребления лекарств часто становятся причиной ситуативной или хронической бессонницы, сообщает Полезно 24. И вот, чтобы уснуть, нужно приложить немало усилий.

Читайте также: Ночная миоклония: что это такое и стоит ли бить тревогу

К счастью, прежде чем экспериментировать со снотворными препаратами, можно испытать эти простые методики расслабления. Люди, которые попытались повторить хоть одну из предложенных техник отмечают, что засыпали где-то на 5 минуте.

Как быстро засыпать / Фото Rawpixel

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц – популярная методика для тех, кто страдает избыточной тревожностью. Кроме седативного эффекта, расслабление мышц хорошо влияет на дыхание и ускоряет процесс засыпания.

Для выполнения упражнения сначала напрягите каждую группу мышц тела.

1. Начните с напряжения мышц лица и расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте мышцы шеи и плеч;
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь к ногам.

Военный метод

В книге "Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do" Ллойд Винтер описал военную технику сна, которая помогала солдатам уснуть за 2 минуты. Правда, чтобы овладеть этим приемом, понадобится 6 недель практики. В чем же суть военного метода?

1. Расслабьте лицо.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки вдоль тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Попробуйте не думать о бытовых дела. Представьте расслабляющую сцену: закат, горы, пляж или море.
6. Если это не сработает – произносите про себя слова "не думай" в течение 10 секунд.

Упражнения против бессонницы / Фото Rawpixel

Обратный отсчет с визуализацией

Представьте себе любые числа. Если не удается – визуализируйте это, поместите их в конкретную ситуацию или представьте, что их прописывают на мониторе или школьной доске. Выбирайте такие числа, которые требуют концентрации внимания (10 нам не подойдет, а вот 4710 – целиком наш вариант).

Если в процессе отсчета вы чувствуете раздражение – добавьте к этой технике минимальное движение. Отсчитав 50 цифр, – перевернитесь на другую сторону. Повторяйте это монотонное упражнение, пока не заснете. Гарантируем, что вы вряд дойдете до нуля.

Метод "4-7-8"

"4-7-8" – простая и эффективная техника дыхания. Она поможет быстро снять напряжение, поэтому сомнологи рекомендуют начинать эксперименты с ускорения засыпания именно из нее.

• Примите наиболее удобное положение.
• Полностью выдохните через рот, выдав свистящий звук.
• Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4-х.
• Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
• Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
• Повторите этот цикл не менее 3-х раз.

Проветривание

Организм охлаждается, когда вы ложитесь спать и согревается, когда просыпаетесь. Поэтому, если в комнате слишком тепло, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Вероятно, вам не нужны перечисленные упражнения и их заменит простое проветривание помещения перед сном.

Теплая ванна или душ также помогут ускорить изменение температуры тела. Если вы чувствуете, что начинаете мерзнуть после приема теплой ванны – скорее бегите в постель. Вероятно, мозг как раз сигнализирует, что готов отдохнуть и сейчас самый удачный момент вложить его спать.