5 вправ за 5 хвилин: легкі способи прибрати живіт в домашніх умовах

29 травня 2021, 15:22
Читать новость на русском

Літо вже близько, а це означає, що пора готуватися до пляжного сезону. У сьогоднішній підбірці зібрали вправи для плоского і рельєфного живота. Для їх виконання потрібен лише коврик для фітнесу та 5 хвилин вільного часу.

Усі запропоновані вправи слід виконувати в круговому режимі, без зупинки. На більшість з них можна виділити лише 30 секунд, але для досягнення кращого ефекту, такі вправи як планка чи велосипед, бажано виконувати хоча б 60 секунд.

Читайте також 30-денна програма для схуднення: відео на кожен день

Дозвольте відпочити собі між вправами. Людям з мінімальною підготовкою буде достатньо 2-ох кіл, тим, витривалішим – рекомендовано хоча б 4 кола.

Скручування

Скручування на прес – відео з каналу DOG & Grand CrossFit

  1. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Таз і поперековий відділ максимально притиснуті до підлоги.
  2. Зімкніть руки в замок за головою, підтримуючи її (але не тягніть себе за голову, щоб не перевантажити шию).
  3. Округліть спину. Роблячи видих, підніміть тулуб вгору. Тримайте м'язи в постійній напрузі.
  4. На вдиху поволі опуститеся в початкове положення.

Скручування в динаміці

  1. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, відірвіть стопи від підлоги. Таз і поперековий відділ максимально притиснуті до підлоги
  2. Зімкніть руки в замок за головою, підтримуючи її. Округліть спину.
  3. Роблячи видих, підійміть тулуб вгору. Тягніться до ніг, ніби намагаючись їх обхопити.
  4. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Велосипед в динаміці

Як виконувати вправу велосипед – Відео з каналу Well+Good

  1. Ляжте на підлогу, випряміть ноги в колінах, тримайте стопи в повітрі. Спробуйте не прогинатися в попереку.
  2. Стуліть руки в замок за головою, притримуючи її. Округлите спину.
  3. Роблячи видих, підніміть тулуб вгору, лікоть тягнеться до протилежного коліна.
  4. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Скелелаз

  1. Приляжте (тіло повністю напружене, поперек округлений, потилиця повинна бути продовженням хребта). 
  2. На видиху витягніть таз вперед, торкаючись коліном протилежного ліктя.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для другої ноги.

Планка

Як виконувати планку для початківців – Відео з каналу WaysAndHow

  1. Прийміть ліктьовий упор. Ліктьовий суглоб знаходиться строго під плечовим. Поперек округліть, прес тримайте в напрузі, потилиця повинна бути продовженням хребта.
  2. На видиху максимально стискайте прес, напружуючи його. Тримайте такий стан до повного стомлення м'язів.