Дефіцит цих 10 мікроелементів провокує симптоми депресії: як відновити баланс

Правильний підбір та регулярний прийом вітамінів дозволяє покращити фізичний стан та зменшити прояви емоційної нестабільності. При цьому важливо дотримуватися балансу і пам’ятати, що надлишок мікроелементів такий же шкідливий, як і їх дефіцит.

Читайте також 6 продуктів, які допомагають боротися тривожністю та покращують сон

Ось 10 рекомендованих добавок, які допоможуть вам контролювати симптоми депресії. 

Омега-3 жирні кислоти

Ці мінерали зменшують запальні процеси, а також відіграють важливу роль у роботі мозку, зокрема покращують пам'ять та позитивно впливають на  настрій.  Оскільки людський організм не може продукувати елемент самостійно, доведеться 2 – 3 рази на тиждень їсти жирну морську рибу: оселедця, скумбрію, лосося, сардини або ж приймати добавки.

Вітамін D

Які добавки допомагають зменшити вираженість депресії / Фото Pexels

За словами доктора медичних наук Марка Хаймана, дефіцит вітаміну D є невизнаною епідемією нашого часу. Зараз лікарі лише починають враховувати цю проблему, тим часом недостатня кількість елементу в організмі асоційована з депресією, деменцією та аутизмом.

Щоб знизити ризик, лікарі радять проводити якомога більше часу на свіжому повітрі, а в осінньо-зимовий період використовувати добавки вітаміну.

Магній

Наш спосіб життя знижує його рівень: надлишок алкоголю, солі, кави, цукру, хронічний стрес, антибіотики та діуретики – це все конкуруючі речовини, які вимивають необхідний мікроелемент з організму.

Магній іноді називають антидотом стресу та "найпотужнішим мінералом для релаксації". Окрім добавок, його можна отримати з водоростей, квасолі та зелені. Для профілактики рекомендовано вживати 400 – 420 міліграмів магнію для дорослих чоловіків та 310 – 320 міліграмів для дорослих жінок.

Вітамін B

Комплекс вітамінів групи B має неймовірні переваги для здоров'я, включаючи зниження ризику інсульту, здорову шкіру та нігті. З іншого боку, дефіцит вітаміну В може вплинути на ваше психічне здоров’я.

Найкращими джерелами вітаміну B6 є птиця, морепродукти, банани та листові зелені овочі. Що стосується вітаміну B6, рекомендоване щоденне споживання 1,7 міліграма для дорослих чоловіків та 1,5 міліграмів для дорослих жінок. Вітамін B12 міститься в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, птиця, яйця та молоко) та молюсках. Більшість дорослих повинні споживати 2,4 мікрограма вітаміну B12 щодня.

Фолієва кислота

​Які добавки допомагають зменшити вираженість депресії / Фото Pexels

Люди з низьким рівнем фолієвої кислоти, які лікують депресію за допомогою антидепресантів, мають лише 7% відповіді на діючі речовини, ті, у кого цей показник в нормі, демонструють 44% позитивних реакцій. Саме тому багато психіатрів призначають фолієву кислоту для підвищення ефективності антидепресантів.

Щоденна рекомендована доза залежить від статі, віку, а також вагітності чи періоду годування груддю. Однак для більшості дорослих потрібно щонайменше 400 мікрограмів щодня. Ви також можете отримати щоденну норму, вживаючи бобові, цитрусові та зелень.

Амінокислоти

Ці будівельні блоки білка покращують функціонування мозку. Водночас їх дефіцит може спричинити перманентне відчуття втоми, заплутаності свідомості та навіть депресії. 

Щоб зменшити ризик, додайте у свій раціон яловичину, яйця, рибу, квасолю, насіння та горіхи.

Залізо

Дефіцит заліза часто зустрічається у жінок: нестачу виявлено у 20% жінок і 50% вагітних, тоді як лише 3% чоловіків страждають від подібного стану. Найпоширеніша форма анемії – недостатня кількість еритроцитів, спричинена саме дефіцитом заліза. Симптоми захворювання схожі з депресією: втома, дратівливість, порушення концентрації уваги, проблеми з мисленням.

Більшість дорослих повинні споживати від 8 – 18 міліграмів заліза на день, залежно від віку, статі та дієти. Хорошими джерелами заліза є червоне м’ясо, риба та птиця.

Цинк

​Які добавки допомагають зменшити вираженість депресії / Фото Pexels

Цинк активує наші травні ферменти, необхідні для розщеплення їжі та запобігання харчових алергій. Мікроелемент бере участь у відновленні ДНК, продукуванні білків та підсиленні імунної системи.

Вважається, що щодня слід застосовувати 11 міліграмів цинку для дорослих чоловіків та 8 міліграмів для дорослих жінок.

Йод

Дефіцит йоду може стати суттєвою проблемою, оскільки саме він пов'язаний зі щитоподібною залозою. При гіпотиреозі (зниженні вироблення гормонів щитоподібної залози), можуть спостерігатися проблеми з енергією, обміном речовини, температурою тіла, ростом та імунітетом. Серед іншого – людина почувається виснаженою та пригніченою та помилково вважає, що це ознака депресії.

Отримати йод можна, додаючи в раціон збагачену йодом сіль, сушені водорості, креветки або тріску.

Селен

Як і йод, селен важливий для хорошої роботи щитоподібної залози. Мікроелемент сприяє перетворенню неактивного гормону щитовидної залози Т4 в активний гормон щитовидної залози Т3 і допомагає одному з найважливіших антиоксидантів утримувати поліненасичені кислоти в клітинних мембранах, захищаючи їх від окислення.

Найкращим джерелом селену є бразильський  горіх, який містить 544 мікрограми селену.