Дефицит этих 10 микроэлементов провоцирует симптомы депрессии: как восстановить баланс

Правильный подбор и регулярный прием витаминов позволяет улучшить физическое состояние и уменьшить проявления эмоциональной нестабильности. При этом важно соблюдать баланс и помнить, что избыток микроэлементов так же вреден, как и их дефицит.

Читайте также 6 продуктов, которые помогают бороться тревожностью и улучшают сон

Вот 10 рекомендованных добавок, которые помогут контролировать симптомы депрессии.

Омега-3 жирные кислоты

Эти минералы уменьшают воспалительные процессы, а также играют важную роль в работе мозга, в частности улучшают память и положительно влияют на настроение. Поскольку человеческий организм не может производить элемент самостоятельно, придется 2 – 3 раза в неделю есть жирную морскую рыбу: сельдь, скумбрию, лосося, сардины или принимать добавки.

Витамин D

Какие добавки помогают уменьшить выраженность депрессии / Фото Pexels

По словам доктора медицинских наук Марка Хаймана, дефицит витамина D является непризнанной эпидемией нашего времени. Сейчас врачи только начинают учитывать эту проблему, между тем недостаточное количество элемента ассоциируется с депрессией, деменцией и аутизмом.

Чтобы снизить риск, врачи советуют проводить как можно больше времени на свежем воздухе, а в осенне-зимний период использовать добавки.

Магний

Наш образ жизни снижает его уровень: избыток алкоголя, соли, кофе, сахара, хронический стресс, антибиотики и диуретики – это все конкурирующие вещества, которые вымывают необходимый микроэлемент из организма.

Магний иногда называют антидотом стресса и "мощным минералом для релаксации". Кроме добавок, его можно получить из водорослей, фасоли и зелени. Для профилактики рекомендуется принимать 400 – 420 миллиграмм магния для взрослых мужчин и 310 – 320 миллиграмм для взрослых женщин.

Витамин B

Комплекс витаминов группы B имеет невероятные преимущества для здоровья, включая снижение риска инсульта, здоровую кожу и ногти. С другой стороны, дефицит витамина может повлиять на ваше психическое здоровье.

Лучшими источниками витамина B6 является птица, морепродукты, бананы и листовые зеленые овощи. Что касается витамина B6, рекомендовано ежедневное потребление 1,7 миллиграмм для взрослых мужчин и 1,5 миллиграмм для взрослых женщин. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молоко) и моллюсках. Большинство взрослых должны потреблять 2,4 микрограмма витамина B12 ежедневно.

Фолиевая кислота

Какие добавки помогают уменьшить выраженность депрессии / Фото Pexels

Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, которые лечат депрессию с помощью антидепрессантов, имеют лишь 7% ответов на действующие вещества, те, у кого этот показатель в норме, в 44% имеют позитивный эффект. Именно поэтому многие психиатры назначают фолиевую кислоту для повышения эффективности антидепрессантов.

Ежедневная рекомендуемая доза зависит от пола, возраста, а также беременности или кормления грудью. Однако для большинства взрослых нужно минимум 400 микрограммов в день. Вы также можете получить ежедневную норму, употребляя бобовые, цитрусовые и зелень.

Аминокислоты

Эти строительные блоки белка улучшают функционирование мозга. В то же время их дефицит может вызвать перманентное чувство усталости, запутанности сознания и даже депрессии.

Чтобы уменьшить риск, добавьте в свой рацион говядину, яйца, рыбу, фасоль, семена и орехи.

Железо

Дефицит железа часто встречается у женщин: недостаток обнаружен у 20% женщин и 50% беременных, тогда как лишь 3% мужчин страдают от подобного состояния. Самая распространенная форма анемии – недостаточное количество эритроцитов, вызвано именно дефицитом железа. Симптомы заболевания схожи с депрессией: усталость, раздражительность, нарушение концентрации внимания, проблемы с мышлением.

Большинство взрослых должны потреблять от 8 – 18 миллиграмма железа в день, в зависимости от возраста, пола и диеты. Хорошими источниками железа являются красное мясо, рыба и птица.

Цинк

​
Какие добавки помогают уменьшить выраженность депрессии / Фото Pexels

Цинк активирует наши пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления пищи и предотвращения пищевых аллергий. Микроэлемент участвует в восстановлении ДНК, выработке белков и усилении иммунной системы.

Считается, что ежедневно следует применять 11 миллиграмма цинка для взрослых мужчин и 8 миллиграмма для взрослых женщин.

Йод

Дефицит йода может стать существенной проблемой, поскольку именно он связан с щитовидной железой. При гипотиреозе (снижении выработки гормонов щитовидной железы), у вас могут наблюдаться проблемы с энергией, обменом вещества, температурой тела, ростом и иммунитетом. Среди прочего – человек чувствует себя истощенным и подавленным, ошибочно полагая, что это – признак депрессии.

Получить йод можно, добавляя в рацион обогащенную йодом соль, сушеные водоросли, креветки или треску.

Селен

Как и йод, селен важен для хорошей работы щитовидной железы. Микроэлемент способствует превращению неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3 и помогает одному из важнейших антиоксидантов содержать полиненасыщенные кислоты в клеточных мембранах, защищая их от окисления.

Лучшим источником селена является бразильский орех, содержащий 544 микрограмма селена.