Спорт, масаж та дієта: експерти розповіли, як усунути біль в спині та шиї

Сидяча робота, надмірні фізичні навантаження, шкідливі звички, неправильне положення тіла під час сну, перенавантаження тіла на городі чи під час прибирання дому – це все фактори розвитку болі в спині та шиї. Ситуацію ускладнює й наша залежність від гаджетів. Нахилена шия, витягнуті руки та згорблена спина призводять до втоми м'язів. Через це починаються болі у шиї та спині.

Читайте також 7 статичних асан від сколіозу і кіфозу

М’язи спини звикають до неправильного положення і слабшають. Через це вони вже не можуть підтримувати в правильному положенні хребет і спазмуються. Згодом будь-який різкий рух може призвести до утворення міжхребцевої грижі, защемлення нерва або розтягування зв'язок. Через те, що навантаження на хребет нерівномірне – у нас порушується кровообіг, при чому не лише в ділянці спини, а й по всьому організму.

Крім усього іншого, деформований хребет чинить негативний вплив на внутрішні органи. Внаслідок цього порушується травлення і робота серцево-судинної системи. А через порушення кровотоку мозок не отримує достатню кількість потрібних речовин для нормальної роботи. Це може стати причиною мігрені, запаморочень і апатії.

На щастя, болю в спині можна запобігти. Тож, щоб не допустити розвиток сколіозу, остеохондрозу та радикуліту, спробуйте дотримуватися цих рекомендацій.

Масаж

Масаж покращує обмінні процеси / Фото Unsplash

Масаж розігріває шкіру, підшкірну жирову клітковину і м‘язи, які розслабляються й позбавляються від одвічних спазмів, крім того, він активує кровотік та лімфотік, покращуючи обмінні процеси. Відтак, під час масажу клітини відновлюються, токсини з них виводяться, а поживні речовини надходять.

Найефективніший вид масажу від болю у шиї та спині – це класичний масаж спини з пропрацюванням найбільш зажатих болючих волоконець у м‘язах, так званих тригерних точок, – розповідає сертифікований майстер масажу Ольга Йовенко. – Ефект від масажу триває 24 – 48 годин, тож для профілактики болю в спині та шиї ідеально ходити на масаж 2 – 3 рази на тиждень, а потім – на підтримуючу процедуру раз на 1 – 2 тижні.

Після масажу спини рекомендовано накладання на травмовані м'язи, сухожилки та суглоби спеціальних клейких стрічок (тейпів), що зменшують інтенсивність больового синдрому.

Щоб самостійно дбати про спину, масажистка рекомендує ранкову зарядку та вправи впродовж дня, особливо, якщо робота пов‘язана зі статикою. Найпростіше фізичне навантаження – ходьба, також добре знімають навантаження зі спини танці, фітнес, йога та плавання.

Зарядка для спини та шиї

Фізичні навантаження допоможуть зміцнити м’язовий корсет / Фото Unsplash

М’язи спини й шиї – основа нашої осанки і здоров’я загалом. Тому зміцнення м'язового корсета обов’язкове для кожного з нас. 70% людей працюють на малорухливій, сидячій роботі. Мало хто в робочий час робить перерву на розминку – а це дуже важливо

Регулярні фізичні навантаження допоможуть зміцнити м’язовий корсет, який підтримує хребет. До того ж такі вправи допоможуть розтягнути хребет, зняти навантаження, зміцнивши м’язи та покращити поставу.

Займатися потрібно систематично – один тиждень тренувань не продемонструє бажаного ефекту. Щоб залишатися в тонусі, м’язам потрібне регулярне навантаження.

Критично важливо виконувати щоденно 15-хвилинну гімнастику для хребта, стоячи та лежачи на кариматі, особливо якщо більшість робочого часу проводите в офісі, мало рухаєтеся, мало ходите, часто нервуєте, відчуваєте тривогу, перепади настрою, – ділиться лікар-вертебролог, спеціаліст з лікувальної мезотерапії та кінезіотейпування Марина Кобець. Відчуваєте хронічний біль – мерщій записуйтесь на спортивну секцію, де є розтяжка, динамічні вправи. Всі наші м'язи, зв'язки повинні бути еластичними та сильними, запорука здоров’я спини – рух усього тіла, кожного суглобчика. Біг, велосипед, танці, йога, пілатес, стрейчінг, плавання – чудовий вибір для спини.

Не обов’язково мучити себе довгими, виснажливими заняттями в залі. Для початку вистачить півгодинної щоденної домашньої зарядки, вважає фітнес-тренер Дар’я Андрієнко. Спробуйте нахили в сторони, кругові рухи головою, нахили до носків, "човник" на животі, планку й розтяжку.

Коли люди обмежені в часі, я завжди рекомендую хоча б 3 – 4 хвилини порозтягуватись і зробити одну єдину вправу, яка дуже добре зміцнює м’язи спини – це планка (якщо немає протипоказань). По 30 секунд 3 – 4 підходи в день – і ваша спина скаже вам спасибі, – рекомендує тренерка. Планка на ліктях, планка на прямих руках, дві бокові (коли тримаємося на лікті однієї сторони тіла) чи вивернута (впираємося в мат ліктями та п’ятами спиною донизу) – це просто. Але всього за хвилину вправа дасть відчути й ті м’язи, про існування яких навіть не здогадувались.

Мануальна терапія

Мануальна терапія / Фото Unsplash

Наші м’язи – це динамічна структура, а якщо ми постійно сидимо, вони перевтомлюються й сигналізують нам болем. Від порушення кровообігу в м’язах з’являється припухлість. За допомогою мануальної терапії можна зняти защемлення в шиї чи спині, відновити мікроциркуляцію, зняти больові відчуття.

Існує декілька видів технік мануальної терапії, що допоможуть усунути хронічний біль. Ротаційні техніки спрямовані на скручування хребта. Тракційні – це малотравматичні м'які техніки для розтягування пошкодженої структури хребетного стовпа, щоб збільшити відстань між хребцями. А ще є метод короткого важеля – це вплив руками, пальцями або кистями безпосередньо на тіло, дуги та відростки хребців. Підбираючи фахівця, поцікавтесь, яку саме техніку він пропонує, вислухайте аргументи й зважте всі за і проти.

Ефект від терапії залежить від стану хребта та м’язів, які його оточують. Якщо людина займається спортом, правильно харчується, повноцінно відпочиває – лікар їй не потрібен, – пояснює мануальний терапевт Максим Бондар.

Переходимо на правильне харчування

Яка їжа може зменшити біль в спині / Фото Unsplash

Необхідні для суглобів та м’язів кальцій, магній, фосфор, – наголошує дієтолог Борис Скачко. Ці компоненти містяться у висівках, насінні гарбузовому та чіа, в горіхах кеш’ю, мигдалю, арахісу. Шукайте корисні мікроелементи у молочній та кисломолочній продукції, в рибі й м’ясі (курятині, яловичині).

Фахівці виводять групу продуктів, які шкідливі для суглобів. Це:

• червоні види м’яса: яловичина, телятина, свинина. Вони мають високий вміст сечової кислоти, через що порушується обмін пуринів. На суглобах утворюються відкладення;
• соняшникова олія – потрапила до цього списку через дисбаланс жирних кислот омега-3 й омега-6. Омега-6 стимулюють процеси запалення в суглобах, тому протипоказані при подагрі та інших захворюваннях;
• шпинат – містить багато оксалатів, які також стимулюють загальні запальні процеси й можуть викликати псевдоподагру;
• томати, чорний перець – у надмірній кількості соланін порушує обмінні процеси в тканинах;
• бобові, особливо червона квасоля – джерела пуринів, які в процесі розпаду утворюють сечову кислоту. А вже вона може утворювати кристали, що відкладаються в суглобах і викликають біль і запалення.