Спорт, массаж и диета: эксперты рассказали, как устранить боль в спине и шее

Сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки, неправильное положение тела во время сна, перегрузки тела на огороде или во время уборки дома – это все факторы развития боли в спине и шее. Ситуацию осложняет и наша зависимость от гаджетов. Наклоненная шея, вытянутые руки и сгорбленная спина приводят к усталости мышц. Из-за этого начинаются боли в шее и спине.

Читайте также 7 статических асан от сколиоза и кифоза

Мышцы спины привыкают к неправильному положению и ослабевают. Из-за этого они уже не могут поддерживать в правильном положении позвоночник и спазмируються. Впоследствии любое резкое движение может привести к образованию межпозвоночной грыжи, защемлению нерва или растяжению связок. Из-за того, что нагрузка на позвоночник неравномерная – у нас нарушается кровообращение, причем не только в области спины, но и по всему организму.

Кроме всего прочего, деформированный позвоночник оказывает отрицательное влияние на внутренние органы. В результате нарушается пищеварение и работа сердечно-сосудистой системы. А из-за нарушения кровотока мозг не получает достаточного количества нужных веществ для нормальной работы. Это может стать причиной мигрени, головокружения и апатии.

К счастью, боли в спине можно предотвратить. Поэтому, чтобы не допустить развитие сколиоза, остеохондроза и радикулита, попробуйте следовать этим рекомендациям.

Массаж

Массаж улучшает обменные процессы / Фото Unsplash

Массаж разогревает кожу, подкожную жировую клетчатку и мышцы, которые расслабляются и избавляются от извечных спазмов, кроме того, он активирует кровоток и лимфоток, улучшая обменные процессы. Поэтому, во время массажа клетки восстанавливаются, токсины из них выводятся, а питательные вещества поступают.

Самый эффективный вид массажа от боли в шее и спине – это классический массаж спины с проработкой наиболее зажатых болезненных волоконец в мышцах, так называемых триггерных точках, – рассказывает сертифицированный мастер массажа Ольга Йовенко. – Эффект от массажа длится 24 – 48 часов, поэтому для профилактики боли в спине и шее идеально ходить на массаж 2 – 3 раза в неделю, а затем – на поддерживающую процедуру раз в 1 – 2 недели.

После массажа спины рекомендуется наложение на травмированы мышцы, сухожилия и суставы специальных клейких лент (тейпов), которые уменьшают интенсивность болевого синдрома.

Чтобы самостоятельно заботиться о спине, массажистка рекомендует утреннюю зарядку и упражнения в течение дня, особенно, если работа связана со статикой. Самая простая физическая нагрузка – ходьба, также хорошо снимают нагрузку со спины танцы, фитнес, йога и плавание.

Зарядка для спины и шеи

Физические нагрузки помогут укрепить мышечный корсет / Фото Unsplash

Мышцы спины и шеи – основа нашей осанки и здоровья в целом. Поэтому укрепление мышечного корсета обязательное для каждого из нас. 70% людей работают на малоподвижным, сидячей работе. Мало кто в рабочее время делает перерыв на разминку – а это очень важно

Регулярные физические нагрузки помогут укрепить мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. К тому же такие упражнения помогут растянуть позвоночник, снять нагрузку, укрепив мышцы и улучшить осанку.

Заниматься нужно систематически – одна неделя тренировок не сможет продемонстрировать желаемого эффекта. Чтобы оставаться в тонусе, мышцам требуется регулярные нагрузки.

Критически важно выполнять ежедневно 15-минутный гимнастику для позвоночника, стоя и лежа на каремате, особенно если большинство рабочего времени проводите в офисе, мало двигаетесь, мало ходите, часто нервничаете, чувствуете тревогу, перепады настроения, – делится врач-вертебролог, специалист по лечебной мезотерапии Марина Кобец. Испытываете хроническую боль – скорее записывайтесь на спортивную секцию, где есть растяжка, динамические упражнения. Все наши мышцы, связки должны быть эластичными и сильными, залог здоровья спины – движение всего тела, каждый суставчиков. Бег, велосипед, танцы, йога, пилатес, стрейчинг, плавание – отличный выбор для спины.

Необязательно мучить себя долгими, изнурительными занятиями в зале. Для начала хватит получасовой ежедневной домашней зарядки, считает фитнес-тренер Дарья Андриенко. Попробуйте наклоны в стороны, круговые движения головой, наклоны к носкам, "мостик" на животе, планку и растяжку.

Когда люди ограничены во времени, я всегда рекомендую хотя бы 3 – 4 минуты растяжек и сделать одно единственное упражнение, которое очень хорошо укрепляет мышцы спины – это планка (если нет противопоказаний). По 30 секунд 3 – 4 подхода в день – и ваша спина скажет вам спасибо, – рекомендует тренер. Планка на локтях, планка на прямых руках, две боковые (когда держимся на локти одной стороны тела) или вывернутая (упираемся в мат локтями и пятками спиной вниз) – это просто. Но всего за минуту упражнение даст почувствовать и те мышцы, о существовании которых даже не догадывались.

Мануальная терапия

Мануальная терапия / Фото Unsplash

Наши мышцы – это динамическая структура, а если мы постоянно сидим, они переутомляются и сигнализируют нам болью. От нарушения кровообращения в мышцах появляется припухлость. С помощью мануальной терапии можно снять защемление в шее или спине, восстановить микроциркуляцию, снять болевые ощущения.

Существует несколько видов техник мануальной терапии, которые помогут устранить хроническую боль. Ротационные техники направлены на скручивание позвоночника. Тракционные – это малотравматичные мягкие техники для растягивания поврежденной структуры позвоночного столба, чтобы увеличить расстояние между позвонками. А еще есть метод короткого рычага – это воздействие руками, пальцами или кистями непосредственно на тело, дуги и отростки позвонков. Подбирая специалиста, поинтересуйтесь, какую именно технику он предлагает, выслушайте аргументы и взвесьте все за и против.

Эффект от терапии зависит от состояния позвоночника и мышц, которые его окружают. Если человек занимается спортом, правильно питается, полноценно отдыхает – врач ему не нужен, – объясняет мануальный терапевт Максим Бондарь.

Переходим на правильное питание

Какая пища может уменьшить боль в спине / Фото Unsplash

Необходимые для суставов и мышц кальций, магний, фосфор, – отмечает диетолог Борис Скачко. Эти компоненты содержатся в высевках, семечках тыквы и чиа, в орехах кешью, миндале, арахисе. Ищите полезные микроэлементы в молочной и кисломолочной продукции, в рыбе и мясе (курятине, говядине).

Специалисты выводят группу продуктов, которые вредны для суставов. это:

• красные виды мяса: говядина, телятина, свинина. Они имеют высокое содержание мочевой кислоты, из-за чего нарушается обмен пуринов. На суставах образуются отложения;
• подсолнечное масло – попало в этот список из-за дисбаланса жирных кислот омега-3 и омега-6. Омега-6 стимулируют процессы воспаления в суставах, поэтому противопоказаны при подагре и других заболеваниях;
• шпинат – содержит много оксалатов, которые также стимулируют общие воспалительные процессы и могут вызвать псевдоподагру;
• томаты, черный перец – в избыточном количестве соланин нарушает обменные процессы в тканях;
• бобовые, особенно красная фасоль – источники пуринов, которые в процессе распада образуют мочевую кислоту. А уже она может образовывать кристаллы, которые откладываются в суставах и вызывают боль и воспаление.