Хронічні захворювання опорно-рухової системи, сутулість, погіршення постави, викривлення хребта і втрата мобільності проявляються все частіше. Серед основних причин – неправильне положення при сидячій роботі та малорухливий спосіб життя. Згодом частина м'язів слабшає, а інша – бере на себе все навантаження та затискається.

Читайте також Інтенсив вихідного дня: вправи для колінних суглобів

Комплекс включає базові вправи, для виконання яких не потрібна особливо розвинена гнучкість чи сила м'язів. Тому впоратися з програмою зможе навіть початківець. Головне правило – не поспішати, дихати рівно та зупинитися, якщо відчуваєте сильний біль

Планка на прямих руках


Планка на прямих руках / Фото Pexels

Для чого: асана допомагає утримувати хребет у правильному положенні, виправляє поставу та допомагає позбутися від сутулості.

Як виконувати: випряміться в планці на прямих руках. Долоні розташуйте під плечима, ноги тримайте разом. Спина повинна утворити одну пряму лінію. Напружте прес та не провалюйте живіт вниз.

Поза сфінкса


Поза сфінкса / Фото Wepalaver

Для чого: асана розкриває грудну клітку та підвищує гнучкість хребта. Якщо виконувати вправу регулярно, то м'язи спини зміцняться, що виправить поставу.

Як виконувати: опустіться на живіт, розтягніться та розслабтеся. Стуліть ноги, витягніть носочки. Підніміть корпус верх. Покладіть руки паралельно до грудей. Повинен утворитися рівномірний прогин в попереку.

Підйом рук та ніг


Підйом рук та ніг / Фото Pinterest

Для чого: прокачування мускулатури спини, живота, сідниць. Комплекс м'язів дасть потрібну опору для хребта, утримає його в природному положенні.

Як виконувати: поставте руки під плечима, а коліна під тазом, спина повинна бути прямою. Тепер одночасно відірвіть від поверхні праву руку і ліву ногу, при цьому сформується легкий прогин в попереку. Потім поміняйте бік.

Поза пів мостика


Поза напівмостик / Фото Pinterest

Для чого: розтяжка хребта, зміцнення і масаж на м'язи спини. Поза укріпляє сідниці, ноги, прес, шию та розвантажує поперек.

Як виконувати: переверніться на спину, підігніть коліна, стопи поставте ближче до таза, руки витягніть уздовж тулуба. Переведіть вагу на лопатки та п'яти, при цьому підійміть сідниці високо вгору.

Човник

Вправа човник / Фото Pinterest

Для чого: опрацювання квадріцепсів, м'язів попереку та черевного преса. Вправа вирівнює навантаження на спину, зменшує жирові відкладення в районі талії та розтягує підколінні сухожилля.

Як виконувати: витягніть тіло в положенні лежачи. Підніміть від підлоги прямі зімкнуті ноги на невелику висоту. Водночас припідніміть голову, плечовий пояс, лопатки. Руки випряміть над головою. Напружте м'язи пресу, тримайте рівновагу.

Поза перевернутого столу

Поза перевернутого столу / Фото Wday

Для чого: посилення м'язового корсета навколо поперекової області та навантаження на плечовий пояс, грудний відділ, мускулатуру сідниць і стегна. Тонізуються суглоби кінцівок, витягується хребетний стовп, поліпшується постава.

Як виконувати: сядьте, відхиліться назад, поставте руки на підлогу, пальцями до таза. Коліна підігніть, стопи присуньте до себе і розташуйте на килимок, на відстані в ширину плечей. Тепер підніміть вгору корпус до єдиної лінії від шиї до стегон. Долоні під плечима, коліна над п'ятами, таз не повинен провисати.

Поза собаки мордою вниз


Поза собакою мордою вниз / Фото Headtopics

Для чого: витягування хребта, повернення мобільності та зняття болю в поперековому відділі. Асана розвиває гнучкість, покращує м'язову еластичність ніг, зміцнює прес та спину.

Як виконувати: станьте в планку на прямих руках – положення корпуса як в класичному варіанті. Потім упріться в долоні та підніміть таз вгору. Тіло повинно утворювати трикутник. Для полегшення можна відірвати стопи від підлоги та трохи зігнути коліна.