Готуємося до вихідних: 8 науково обґрунтованих порад для якісного відпочинку

Виснаження, безсоння та тривожність, які переслідують вас з понеділка по п'ятницю, – небезпечний сигнал. Зазвичай це свідчить про те, що пора взяти паузу та перепочити, повідомляє Корисно 24.

Щоб "розгрузити" голову перед вихідними, фахівці рекомендують використати п'ятницю на максимум: таким чином ви завершите всі розпочаті справи та зможете не переживати за недороблені справи.

Читайте також: Що пити на ніч для міцного сну: 5 корисних напоїв

Закінчіть роботу вчасно

Постійні думки про роботу можуть виснажити організм, спровокувати безсоння та стрес. Рецепт продуктивності простий – завершуйте робочий день вчасно. Так, навіть, якщо ви думаєте, що ще маєте сили попрацювати зайву годинку.

Насправді чим більше ми даємо собі часу на виконання завдання, тим більше часу займає зволікання, роздуми про результат та обдумування кожного кроку. Це називається законом Паркінсона. І якщо ви встановите собі чіткі рамки роботи – станете продуктивнішими.

До того ж дослідження стверджують, що, працюючи понад вісім годин на день, людина втрачає продуктивність: стає розсіяною, робить помилки та приймає необдумані рішення. А постійна погоня за результативністю призводить до вигорання.

Вчасно залишайте робоче місце / Фото Pexels

Складайте список справ

Як повідомляє The Guardian, продуктивнішими виявилися ті люди, які записують, що їм потрібно зробити. Цю тезу підтверджує психолог Девід Коен. На його думку, списки:

• зменшують тривогу;
• структурують хаос в чіткий план, якого ми можемо дотримуватися;
• доказують, що ми були ефективними протягом тижня.

В кінці робочого дня потратьте 15 хвилин, щоб записати, що плануєте зробити наступного тижня. Таке структурування завдань допомагає розвантажити голову.

Вимкніть робочий телефон та вийдіть з чатів

Попри те, що наші смартфони дозволяють завжди бути на звязку та реагувати на будь-які зовнішні зміни, вчені відмічають, що нам це не потрібно. Особливо під час вихідних. Постійні сповіщення, потік новин та проблем не дасть вам розслабитися, адже у "фоновому режимі" мозок все одно продовжить думати про роботу.

Навіть наявність смартфону впливає на зменшення когнітивних ресурсів, які необхідні для виконання інших завдань. В тому числі й відпочинку.

Не заходьте в робочі чати, не перевіряйте робочу пошту та поставте телефон на беззвучний режим.

Похваліть себе

Один з найефективніших способів боротися з вигоранням – навчитися дякувати собі за продуктивність.

Дослідження 2015 року показали, що задоволення власною працею краще впливає на продуктивність, аніж похвала колег. Тому спробуйте хвалити себе та радіти власним успіхам.

Навчіться розслаблятися

Закінчити роботу вчасно – півсправи, важливо навчитися правильно відпочивати, щоб розслабити і мозок, і тіло.

Якщо ви виснажені, кінець дня за смартфоном чи переглядом серіалу – не найкраще рішення. У книзі Шона Стівенсона "Здоровий сон" пояснено шкоду синього світла, яке випромінюється смартфонами й ноутбуками. Він змушує організм виробляти більше "денних" гормонів та порушує природні ритми. Ви не зможете вчасно заснути, а отже, попри вихідні, ваш організм не зможе виспатися та відновитися.

Найкраще мозок розслабляє читання. Тож хороша книга стане прекрасним антистресом після виснажливої робочої зміни.

Медитація допомагає впоратися зі стресом / Фото Pexels

Займайтеся фізичними навантаженнями та медитуйте

Легкі вечірні тренування на зразок йоги та розтяжки, а також прогулянка, плавання чи катання на велосипеді допоможуть розслабитися краще, ніж алкоголь. А медитація допоможе сконцентруватися на дійсно важливих справах та знизить рівень стресу.

Створіть комфортний простір для сну

Здоровий сон – головний компонент продуктивного дня: він підвищує рівень енергії та покращує роботу мозку.

Спальня призначена тільки для сну і відпочинку. Тут не повинно бути ніякої роботи. Стівенсон навіть жартує, що кімната має нагадувати печеру:

• температура повітря не повинна перевищувати 20°C;
• перед сном варто провітрити приміщення (навіть в холоду пору року);
• корисно, якщо в спальні є хоча б одна кімнатна рослина;
• відпочивати потрібно в кімнаті з щільно завішаними шторами.

Виспіться

Щоб сон приніс користь і ви ввійшли в вихідні повністю відновлені – ляжте спати до 23:00. Саме в цей час організм починає активне відновлення, а значить зранку ви прокинетеся готовими до нових звершень!