Готовимся к выходным 8 научно обоснованных советов для качественного отдыха

Истощение, бессонница и тревожность, которые преследуют вас с понедельника по пятницу, – опасный сигнал. Обычно это свидетельствует о том, что пора взять паузу и отдохнуть, сообщает Полезно 24.

Чтобы "разгрузить" голову перед выходными, специалисты рекомендуют использовать пятницу на максимум: таким образом вы завершите все начатые дела и сможете не переживать за недоделанные дела.

Читайте также: Что пить на ночь для крепкого сна: 5 полезных напитков

Закончите работу вовремя

Постоянные мысли о работе могут истощить организм, спровоцировать бессонницу и стресс. Рецепт производительности прост – завершайте рабочий день вовремя. Да, даже если вы думаете, что у вас есть силы поработать лишний часок.

На самом деле чем больше мы даем себе времени на выполнение задания, тем больше времени занимает прокрастинация, размышление о результате и обдумывание каждого шага. Это называется законом Паркинсона. И если вы установите себе четкие рамки работы – станете более продуктивными.

К тому же исследования утверждают, что, работая более восьми часов в день, люди теряют производительность: становятся рассеянным, делают ошибки и принимают необдуманные решения. А постоянная погоня за результативностью приводит их к выгоранию.

Вовремя оставляйте рабочее место / Фото Pexels

Составляйте список дел

Как сообщает The Guardian, продуктивными оказались те люди, которые записывают, что им нужно сделать. Этот тезис подтверждает психолог Дэвид Коэн. По его мнению, списки:

• уменьшают тревогу;
• структурируют хаос в чёткий план, которого мы можем придерживаться;
• доказывают, что мы были эффективными в течение недели.

В конце рабочего дня потратьте 15 минут, чтобы записать, что планируете сделать на следующей неделе. Такое структурирование задач помогает разгрузить голову.

Выключите рабочий телефон и выйдите из чатов

Несмотря на то, что наши смартфоны позволяют всегда быть на связи и реагировать на любые внешние изменения, ученые отмечают, что нам это не нужно. Особенно во время выходных. Постоянные оповещения, поток новостей и проблем не даст вам расслабиться, ведь в "фоновом режиме" мозг все равно продолжит думать о работе.

Даже наличие смартфона влияет на уменьшение когнитивных ресурсов, которые необходимы для выполнения других задач. В том числе и отдыха.

Не заходите в рабочие чаты, не проверяйте рабочую почту и поставьте телефон на беззвучный режим.

Похвалите себя

Один из самых эффективных способов бороться с выгоранием – научиться благодарить себе за продуктивность.

Исследования 2015 показали, что удовлетворение своим трудом лучше влияет на продуктивность, чем похвала коллег. Поэтому попробуйте хвалить себя и радоваться собственным успехам.

Научитесь расслабляться

Закончить работу вовремя – полдела, важно научиться правильно отдыхать, чтобы расслабить и мозг, и тело.

Если вы истощены, конец дня со смартфоном или просмотром сериала – не лучшее решение. В книге Шона Стивенсона "Здоровый сон" объяснен вред синего света, излучаемого смартфонами и ноутбуками. Он заставляет организм вырабатывать больше "дневных" гормонов и нарушает естественные ритмы. Вы не сможете вовремя заснуть, а следовательно, на выходные, ваш организм не сможет выспаться и восстановиться.

Лучше всего наш мозг расслабляет чтение. Поэтому хорошая книга станет прекрасным антистрессом после изнурительной рабочей смены.

Медитация помогает справиться со стрессом / Фото Pexels

Занимайтесь физическими нагрузками и медитируйте

Легкие вечерние тренировки вроде йоги и растяжки, а также прогулка, плавание или катание на велосипеде помогут расслабиться лучше, чем алкоголь. А медитация поможет сконцентрироваться на действительно важных делах и снизит уровень стресса.

Создайте комфортное пространство для сна

Здоровый сон – главный компонент продуктивного дня: он повышает уровень энергии и улучшает работу мозга.

Спальня предназначена только для сна и отдыха. Здесь не должно быть никакой работы. Стивенсон даже шутит, что комната может напоминать пещеру:

• температура воздуха не должна превышать 20 ° C;
• перед сном стоит проветрить помещение (даже в холодное время года);
• полезно, если в спальне есть хотя бы одна комнатное растение;
• отдыхать нужно в комнате с плотно завешанными шторами.

Выспитесь

Чтобы сон принес пользу и вы вошли в выходные полностью восстановленными, лягте спать не позже 23:00. Именно в это время организм начинает активное восстановление, а значит утром вы проснетесь готовыми к новым свершениям!