Індекс ситості: поради, які допоможуть уникнути відчуття голоду та контролювати апетит

Індекс ситості – це харчовий індекс, який показує, як довго їжа втамовує ваш голод. Ідея індексу ситості походить від гіпотези, яку відчували майже всі: різні продукти з однаковою калорійністю насичують протягом різного проміжку часу.

Читайте також Які напої не можна вживати на голодний шлунок – список дієтологів

Що відомо про індекс ситості:

• Вівсяні пластівці та зварена вівсяна крупа на сніданок дають зовсім різне насичення організму.
• "Відчуття повноти" після їжі пов’язане з вмістом білка, клітковини та води.
• Продукти, багаті білками, такі як м’ясо, яйця та риба, пригнічують голод принаймні в 1,5 раза довше, ніж білий хліб.
• А солодощі, такі як круасани, насичують вдвічі менше, ніж хліб.

Насиченість фруктами

Протягом 2-х годин насиченість фруктами висока, але через цей час вона різко падає, і ви відчуваєте сильний голод, пов’язаний із падінням рівня глюкози в крові. Вони відповідають двом важливим критеріям – містять багато клітковини та води, але також і прості цукри.

З якими факторами пов'язаний ІС

Почуття голоду та ситості – це дуже складні механізми, які залежать від багатьох факторів та сигналів, що передаються між травною системою та мозком. Насиченість пов’язана не стільки з кількістю з’їдених калорій, скільки з об’ємом їжі. Розтягнення стінок шлунка є сигналом того, що ви ситі.

Почуття ситості також сильно пов’язане зі смаком продуктів. Чим смачніша їжа, тим коротшою є ситість. Асоціативно багаті жирами та цукром продукти здаються смачнішими, тоді як вміст білку та крохмалю асоціюється з меншою смаковістю продуктів.

Жир є наповнюючим компонентом їжі, оскільки затримує спорожнення шлунка, але він дуже калорійний – більш ніж удвічі вище білка та вуглеводів.

Прості цукри викликають сильні коливання рівня глюкози та інсуліну в крові, що пов’язано з відчуттям дуже сильного голоду.

У висновку:

• високий вміст жиру пов'язаний з низьким вмістом ІС;
• високий вміст білку, клітковини та води пов'язаний з високим вмістом ІС;
• високий вміст цукру пов'язаний з низьким вмістом ІС.