Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Индекс сытости – это пищевой индекс, который показывает, как долго пища утоляет ваш голод. Идея индекса сытости происходит от гипотезы, которую испытывали почти все: различные продукты с одинаковой калорийностью насыщают в течение разного периода времени.

Читайте также Какие напитки нельзя употреблять на голодный желудок – список диетологов

Что известно об индексе сытости:

• Овсяные хлопья и сваренная овсяная крупа на завтрак дают совершенно разное насыщение организма.
• "Ощущение полноты" после еды связано с содержанием белка, клетчатки и воды.
• Продукты, богатые белками, такие как мясо, яйца и рыба, подавляют голод по крайней мере в 1,5 раза дольше, чем белый хлеб.
• А сладости, такие как круассаны, насыщают вдвое меньше, чем хлеб.

Насыщенность фруктами

В течение 2-х часов насыщенность фруктами высокая, но через это время она резко падает, и вы чувствуете сильный голод, связанный с падением уровня глюкозы в крови. Они соответствуют двум важным критериям – содержат много клетчатки и воды, но также и простой сахар.

С какими факторами связан ИС

Чувство голода и сытости – это очень сложные механизмы, которые зависят от многих факторов и сигналов, передаваемых между пищеварительной системой и мозгом. Насыщенность связана не столько с количеством съеденных калорий, сколько с объемом пищи. Растяжение стенок желудка является сигналом того, что вы сыты.

Чувство сытости также сильно связано со вкусом продуктов. Чем вкуснее еда, тем короче есть сытость. Ассоциативно богатые жирами и сахаром продукты кажутся вкуснее, тогда как содержание белка и крахмала ассоциируется с меньшим вкусом продуктов.

Жир является наполнительным компонентом пищи, поскольку задерживает опорожнение желудка, но он очень калорийный – более чем вдвое выше белка и углеводов.

Простые сахара вызывают сильные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, что связано с ощущением очень сильного голода.

В заключение:

• высокое содержание жира связан с низким содержанием ИС;
• высокое содержание белка, клетчатки и воды связан с высоким содержанием ИС;
• высокое содержание сахара связан с низким содержанием ИС.