Особистий досвід: що не так з глютеном та чому варто мінімізувати його споживання
Глютен (клітковина) – це білок, який міститься в пшениці, житі, ячменю та інших зернових культурах. У людей з нецеліакійною чутливістю до глютену розвивається ряд кишкових симптомів, які полегшуються при виключенні речовини з раціону.
Практично у кожної людини є чутливість до глютену – своєрідного "клею", який з'єднує крупинки борошна при виготовленні випічки та хліба, який підіймає тісто та надає йому повітряності. Подібно до інших білків, глютен може викликати алергічні реакції, повідомляє Ivanov-Ferber. Крайній ступінь алергії – целіакія, яка викликає ушкодження в тонкій кишці.
Якщо у вас немає виражених ознак алергії, це не означає, що глютен ніяк не впливає на ваш організм. У книзі "Їжа та мозок" Девід Перлмуттер пише, що глютен заважає засвоювати поживні речовини. Погано переварені продукти перетворюється в клейку масу, яке активізує імунну систему. Як наслідок – виникає запалення, що стає причиною пошкодження оболонки тонкої кишки. В хронічній формі цей стан може спровокувати виникнення різних аутоімунних і неврологічних захворювань.
Читайте також: Покращення імунітету та втома: що трапиться з організмом, якщо ви відмовитеся від кави
Погляд на борошно
Що не так з сучасним борошном / Фото Pexels
Хоч вчені нерідко висловлюють побоювання з приводу шкоди глютену, наші харчові звички переконують нас, що все гаразд. Тарілка манної каші, бутерброд з маслом, булка чи круасан – це те без чого безліч людей не можуть почати свій день. Тому ми не бачимо ніякої небезпеки у вживанні хлібобулочних виробів.
Та все ж спробуємо розібратися, як це виглядає насправді.
Зерно пшениці складається з
- зовнішніх оболонок, де міститься велика кількість клітковини, вітамінів та мінералів (залізо, магній і марганець);
- зародка в якому містяться цінні жири, білки, вітаміни групи B та антиоксиданти;
- ендосперми – крохмалистої тканини з невеликою кількістю білків.
Під час промислової революції використання парових млинів дозволило збільшити масштаби виробництва борошна. Однак виробникам було важко підтримувати його свіжість протягом декількох місяців. Тож, в ході спроб та експериментів, було виявлено, що, прибравши з пшениці маслянистий зародок, можна суттєво збільшити термін придатності. Проте ці інновації позбавили борошно корисних мікронутрієнтів та волокон, які містяться в пшеничному зародку.
Шкода від хлібобулочних виробів / Фото Pexels
Ще один аргумент проти мучного – ризик розвитку цукрового діабету другого типу. Сучасні вироби з борошна володіють високим глікемічним індексом – кількісний показник, що показує швидкість підвищення рівня цукру в крові. Чим вищим є цей показник, тим швидше продукт підіймає цукор. Глікемічний індекс чистої глюкози дорівнює 100, а батона – 100–136.
Тобто хлібобулочні вироби змушують підшлункову посилено виробляти інсулін. Організм потрапляє в замкнуте коло, де, щоб підтримувати необхідний баланс цукру в крові, підшлункова залоза працює понаднормово, і, як наслідок – призводить до діабету.
Але є й інша сторона медалі – відмова від глютену. Ось як відреагує організм, якщо ви перестанете вживати булочки, печиво та інші продукти на основі борошна.
Відмова від мучного / Фото Pexels
Відмова від мучного
Я з побоюванням ставлюся до категоричних обмежень в харчуванні, але вже півтора року не їм виробів з борошна. У моєму раціоні немає хліба, випічки, печива і манної каші на сніданок.
Авторка блогу розповідає, що за час відмови стала почувати себе значно краще. По-перше, відмова від глютену змусила приділяти більше уваги харчуванню: якщо раніше дівчина могла замінити повноцінний обід пряником з чаєм, то тепер слід вигадувати щось корисніше. По-друге, тепер доводиться стежити за кількістю вуглеводів в раціоні: овочі, фрукти, крупи.
У меню тепер переважає гречка, вівсяні пластівці для довгого варіння, нешліфований дикий рис. Дуже корисною альтернативою є кіноа.
Відмова від будь-яких продуктів змушує мобілізовуватися та ретельніше прислухатися до потреб свого організму.Щоб добре почуватися при виключенні деяких продуктів, дотримуйтеся 3-х золотих правил здорового харчування:
- їжте усе, щоб забезпечити збалансований раціон;
- їжте невеликими порціями;
- вживайте натуральні продукти.
Орієнтуйтеся на свій спосіб життя та довіряйте самопочуттю: чи хватає вам енергії, як змінюється настрій, чи впливає харчування на сон, концентрацію та тренування.