Як правильно розтягуватися до та після тренування, щоб не нашкодити собі

Ця процедура швидкого розтягування всього тіла допоможе розслабити напружені м’язи. Її розробила старша інструкторка з йоги в Нью-Йорку Дана Слемп.

Виконуйте повну серію раз на день. Поглиблюйте кожне розтягування з кожним видихом і зупиняйтеся, якщо відчуваєте напругу або біль.

Зверніть увагу Рецепти солодощів, які збережуть фігуру: як приготувати корисну фруктову піцу

Розтяжка бігуна

Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться в випад, поклавши кінчики пальців на підлогу. Якщо руки не дотягуються підкладіть дві тверді подушки.

Вдихніть і одним рухом видихніть, випрямивши праву ногу. Повільно поверніться в положення випаду. Повторіть чотири рази. Поміняйте сторони.

Як правильно розтягуватися / Фото Real simple

Бокова розтяжка стоячи

Встаньте, з’єднавши ноги та випрямивши руки над головою. З’єднайте долоні разом, переплітаючи пальці та витягніть вказівні. Вдихніть, коли потягнетеся вгору.

Зробіть видих, нахиляючи верхню частину тіла вправо. Зробіть п'ять повільних вдихів. Повільно поверніться до центру. Повторіть те саме на лівий бік.

Вправа, що схожа на маятник / Фото Real simple

Розтяжка у висі вперед

Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, і злегка зігніть коліна. Переплетіть пальці за спиною. Вдихніть і випряміть руки, щоб розширити груди.

Видихніть і прогніться в талії, дозволяючи вашим рукам витягнутися до голови. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів.

Ще один спосіб розтягнутися до та після тренування / Фото Real simple

Розтяжка з низьким випадом

Зробіть випад правою ногою вперед і опустіть ліве коліно на підлогу або на складений рушник чи ковдру.

Підніміть руки перед правою ногою та з’єднайте великі пальці разом, торкаючись долонями до підлоги. Зробіть вдих, коли ви змахуєте руками над головою. Витягуйтесь назад настільки, наскільки вам зручно. Зробіть п'ять глибоких вдихів. Зробіть те саме на інший бік.

Низький випад допоможе розтягнути м'язи ніг / Фото Real simple

Скручування спини сидячи

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Зігніть праве коліно та переступіть правою ногою через ліву ногу. Покладіть праву руку на підлогу. Пальці спрямуйте назовні для підтримки. Зігніть лівий лікоть і поверніться вправо, притуливши тильну частину руки до правого коліна. Вдихніть, сидячи високо.

Зробіть видих, обертаючись. Притисніть руку до ноги та дивіться через праве плече. Затримайтеся на п'ять вдихів, потім повільно поверніться до центру. Зробіть на інший бік.

М'язи спини можна розтягнути за допомогою такої вправи / Фото Real simple

Розтягнення обмеженого кута

Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Зігніть коліна та зведіть підошви ніг разом, дозволяючи колінам опуститися до землі. Тримайте гомілки на вдиху і витягніть груди вгору.

Видихніть, нахиляючись вперед від стегон, але не округлюйте спину. Покладіть долоні на землю. Затримайтеся на п’ять повільних вдихів.

Розтяжка ніг / Фото Real simple