Останавливаем время: 5 действенных способов сохранить молодость

Президент Форума питания и здоровья The Royal Society of Medicine, спортивный нутрициолог и автор книги "Энергетическая ценность" Джеймс Коллинз помогает отрегулировать рацион и делится советами по здоровому образу жизни.

Читайте также Ходить и худеть: 10 простых способов сжечь лишние калории

Среди его советов можно найти как рецепты полезных блюд, так и рекомендации по увеличению физической активности. Причем все рекомендации базируется на личной практике Коллинза.

Физическая активность

Езда на велосипеде улучшает работу сердца / Фото Pexels

Ключевым инструментом для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах является физическая нагрузка. Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных нарушений. Также нагрузки способствуют ускорению обмена веществ. Чем вы активнее – тем больше "топлива" необходимо для обеспечения ваших ежедневных нужд.

Статистика говорит, что физическая активность людей снижается: сейчас она примерно на 20% ниже, чем в 1960-е годы.

Первый шаг к сохранению молодости – движение. Найдите спорт, который будет приносить радость. И чем разнообразнее виды деятельности вы охватите – тем лучше для вашего самочувствия и внешнего вида.

Потребляйте меньше в дни со сниженной нагрузкой

Если вы спокойно проводите выходные, уменьшайте количество употребляемых углеводов или сахаров. Лучше снизить потребление углеводов в обеденное время и ужин и заменить тяжелую пищу белками и овощами.

И еще одно правило: если вам больше 30 – вам стоит есть меньше, чем 10 лет назад.

Приоритет – завтрак

Позаботьтесь о сбалансированном завтраке / Фото Unsplash

Не давайте вечернем приема пищи доминировать в вашем питании: для того, чтобы "заправить" организм в насыщенные дни, съедайте большие порции на завтрак или на обед. Для стабильного выделения энергии старайтесь добавлять углеводы с пониженным гликемическим индексом: вареный батат, ржаной хлеб, овсяные хлопья, рис басмати, гречка, киноа и чечевица.

Уменьшите количество углеводов с высоким гликемическим индексом (пшеница, картофель, рисовые хлебцы, крекеры, бублики, пирожные, пончики, круассаны).

Больше фруктов и овощей

Пока вы молоды – сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак считаются далекими и абстрактными понятиями, которые случатся с кем-либо, но не с вами. Однако с возрастом эти болезни могут догнать любого.

Употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития патологий сердца, диабета и рака.

Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 человек установило существенную зависимость между употреблением овощей / фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении 5 – 7 порций овощей и фруктов в течение дня, риск смерти снижался на 36%, а у тех людей, которые ели более 7 порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42%. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы приносят 10 порций овощей и фруктов в день.

Больше белков

Когда пища переваривается, белки распадаются на аминокислоты, которые впоследствии проникают в кровь и транспортируются к мышцам. Там они используются для восстановления и развития новой мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, употребляйте нежирное мясо, включите в рацион больше орехов, семян или бобовых, добавьте в рацион больше натурального йогурта и яиц.

Читайте также 7 вещей, которые происходят с организмом, если вы ежедневно едите йогурт

Завтрак и обед – это лучшее время для принятия белковых продуктов.

Практика показывает, что люди предпочитают сытной ужина, а ранние приемы пищи делают минимальными. Особенно это заметно, если анализировать завтрак (который обычно состоит из тоста с джемом). Конечно, такая пища не даст вам нужного количества белков. Добавив порцию греческого йогурта или коктейль из сывороточного протеина, вы легко заполните недостающее количество белка.