8 базовых нутриентов, которые заставят вас чувствовать себя лучше: советы нутрициолога
Если вы заметили, что в последнее время у вас повысилась сонливость, ухудшилась концентрация внимания, исчезла мотивация – стоит пересмотреть свой рацион. В частности, обратить внимание на базовые микронутриенты. Что именно употреблять, рассказывает нутрициолог.
Люди с дефицитом витаминов группы B, D и магния более чувствительны к короткому световому дню, сообщает Полезно 24. В них снижается выработка серотонина (нейромедиаторов, которые помогают чувствовать радость), увеличивается выработки мелатонина – гормона сна и, как следствие, – ухудшается настроение или проявляется чрезмерная сонливость.
Читайте также: Цинк: особенности, польза, правила применения
В группу риска попадают и те, кто находится в длительном стрессе, получает недостаточно сна или плохо питается. Поэтому нутрициолог рекомендуют уделить особое внимание своему самочувствию до наступления полноценного тепла.
На что обратить внимание
Если вы склонны к депрессивным эпизодам, которые сопровождаются бессонницей, анемией, потребностью в кофеине и ухудшением состояния ногтей или волос, вам следует проверить свое здоровье. С точки зрения нутрициологии стоит начать с наличия алиментарных дефицитов.
Какие дефициты у вас могут обнаружиться
Йод
Этот микронутриент нужен для работы щитовидной железы, которая стимулирует метаболизм, тканевое дыхание и регуляцию температуры тела. Суточная доза йода для взрослого человека – 150 микрограммов. Для лучшей усвояемости йод стоит сочетать с селеном. Однако такое применение возможно до 3-х месяцев. В дальнейшем вещество может накапливаться в организме, что приводит к побочным эффектам (высыпаниям, насморку, контактному дерматиту).
8 важных микроэлементов / Фото Pexels
Селен
Антиоксидант, который часто применяются в комбинациях с витамином С и йодом. Рекомендуемая норма для взрослых – 50–70 микрограмм в сутки.
Витамин D
Уменьшает воспаление, помогает организму усваивать кальций и фосфор, влияет на настроение и память. Рекомендуемая норма для взрослого человека – 600–800 международных единиц в сутки. При дефиците взрослым можно принимать от 1000 до 4000 международных единиц. Отдайте предпочтение жирорастворимых форме витамина в желатиновых капсулах.
8 важных микроэлементов / Фото Pexels
Магний
Отвечает за работу нервной системы, влияет на давление, расслабление мышц, уровень сахара в крови и качество сна. Из-за низкого количества элемента в пище, большинство людей страдает от магниевого дефицита, поэтому нутрициологи предлагают принимать его в целях профилактики. Рекомендуемая доза – 300 миллиграмм в сутки за полчаса до сна.
Для лучшей усвояемости микроэлемента, производители комбинируют магний с витамином В6. Также получать магний можно с помощью ванн с солью Эпсома.
Читайте также: Что такое английская соль и почему считается лучшим средством для очистки кожи
Витамины группы В
При недостатке этих витаминов чувствуется усталость, раздражение, снижение иммунитета и подавление настроения.
В2 необходим для создания новых нервных клеток и созревания красных кровяных телец. В3 (ниацин), способствует усвоению триптофана, который помогает поддерживать хорошее настроение. В5 (пантотеновая кислота), помогает работе надпочечников, косвенно повышает стрессоустойчивость. В6 необходим для усвоения магния. В12 быстро расходуется у беременных, а его дефицит способствует появлению послеродовой депрессии.
Цинк
Цинк поддерживает выделение кортизола и регулирует реакцию на стресс. Он незаменим при недостаточности функции щитовидной железы. Цинк не накапливается в организме, поэтому нужно обеспечить его ежедневное поступление с пищей. Рекомендуемая доза – 11 миллиграммов в день для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Хорошо усваиваются следующие формы: лактат, цитрат, глюконат, хелат, ацетат.
8 важных микроэлементов / Фото Pexels
Железо
Сниженные показатели ферритина и гемоглобина в анализах свидетельствуют, что у вас анемия, спровоцированная нехваткой железа. На фоне заболевания у вас может проявиться усталость, слабость в мышцах, учащенное сердцебиение и нехватка кислорода.
При сильной анемии форму добавок и дозу подбирает врач. Принимать железо лучше с белковой пищей и витамином С.
Омега-3
По данным исследования, прием омега-3 – часть схемы восстановления при синдроме усталых надпочечников. При перепадах настроения и депрессиях можно принимать 2–4 грамма в сутки. Усилить действие омега-3 помогают аэробные нагрузки.