Формула идеального ужина: что, когда и сколько есть в конце дня

Современный режим жизни предполагает позднее возвращение домой и ночные перекусы. Если раньше популярным считалась мнение, что не желательно есть после 6, сегодня диетологи сходятся на том, что правильный ужин не только необходим, но и способствует лучшему сну.

Читайте также Есть или не есть: что происходит с телом, когда вы ложитесь спать голодными

Поэтому сегодня мы выясним что, когда и сколько есть, если вы хотите улучшить самочувствие во второй половине суток.

Какую пищу выбрать

Алкоголь стимулирует аппетит / Фото Pexels

При выборе пищи на ужин можно руководствоваться двумя принципами.

Не есть продукты, которые провоцируют переедание

Обычно это продукты с большим количеством сахара и соли. Из-за суточного колебания уровня лептина (гормона сытости), чувствительность к сладкому вечером повышается, соответственно возрастает вероятность съесть лишний кусок торта. Соленое стимулирует выработку гормона голода – грелина. Кстати, учтите, что алкоголь тоже может спровоцировать переедание.

Не есть продукты, которые портят сон

Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутие желудка.

Хороший вариант

Белок (рыба, курица или стейк) плюс овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) – вариантов для того, чтобы скомбинировать полезный ужин множество. Если же вы захотите немного сладкого – ешьте ягоды, ведь в них низкий уровень глюкозы и много клетчатки.

Когда лучшее время для приема пищи

В идеале последнее потребления пищи должно происходить за 2 – 3 часа до сна. Вот несколько аргументов.

• Если лечь сразу после еды, у вас может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, который помогает удерживать содержимое желудка внизу, поэтому все может "вытекать" обратно в пищевод и вызывать раздражение.
• Лучше всего, если вы установите одно и то и же время. При приеме пищи в разное время, более высокий риск развития метаболического синдрома: ожирение в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и уровня холестерина. Точные причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансированием "внутренних часов".
• Еда перед сном может нарушить суточные ритмы инсулин, что выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.
• При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозы в крови после еды повышается на 20%. Возможная причина – расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает эту проблему.

Какая порция ужина считается идеальной

Как правильно ужинать / Фото Pexels

Стандартная диетологическая рекомендация – потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи советуют сократить ужин до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организма нужнее – он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное – не делать ужин основным приемом пищи.

Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, перекусите заранее продуктами с высоким содержанием белка – они быстро утолят голод и помогут избежать последующего переедания.