Сейчас 23:00. Вы закончили занятие с йоги, пересмотрели соцсети, загрузили серию сериала и ищете, чем бы перекусить. С одной стороны, вы ругаете себя за то, что вредно есть на ночь, с другой – вам необходимо утолить урчание в животе. Что делать в таких ситуациях?

Читайте также Почему вы просыпаетесь посреди ночи: 7 действенных советов, которые помогут улучшить сон

Как и большинство оздоровительных процессов, вопрос сна и диеты не является универсальным. Поэтому, чтобы ответить на ваш вопрос, стоит копать глубже и учитывать ваши индивидуальные потребности.

Можно ли ложиться спать на голодный желудок


Что делать, если хочется есть перед сном / Фото Pexels

Да, ложиться спать на голодный желудок – это нормально. Существует множество причин, почему вы можете не ужинать. Среди них:

  • Соответствующий график приемов пищи. Важно, как часто вы питаетесь. Если вы уже получили 3 полноценных блюда в течение дня, а также легкие перекусы между ними, кушать перед сном необязательно.
  • Вы уменьшаете количество потребленных калорий. В таком случае вы тоже можете столкнуться с голодом перед сном, но вы должны понимать зачем вы сейчас воздерживаетесь от очередного похода к холодильнику
  • Вы придерживаетесь интервального голодания. Люди, которые едят в строго установленные часы нередко сталкиваются с пропуском завтрака, обеда или ужина. Что, по их наблюдениям, никак не отражается на качестве сна.

Когда стоит есть перед сном

Опять же: все индивидуально. Существуют ситуации, когда расстройство пищевого поведения влияет на сон, существуют и такие, когда недостаточность сна провоцирует проблемы с пищеварением.

  • Вы недосыпаете или живете в стрессе. При дефиците сна и отдыха ваше тело может производить больше грелина – белка, который стимулирует аппетит перед сном.
  • Вы недоедаете. Жестокие диеты и дефицит питательных веществ нередко становятся причиной расстройств сна. Поэтому, чтобы вернуться в форму, вы должны получать хотя бы минимальные порции еды перед сном.

Если вы чувствуете, что ночной голод негативно влияет на качество вашей жизни, обратитесь за помощью к диетологам или сомнологам.

Побочные эффекты сна натощак


Кому стоит есть перед сном / Фото Pexels

Некоторые люди избегают вечерних перекусов, опасаясь набора веса. Однако, дискомфорт, вызванный голодом, способствует настороженности мозга, затрудняя полноценный ночной отдых. Таким образом, утром вы можете чувствовать себя устало и вяло.

Дефицит сна, со своей стороны, препятствует расслаблению той части мозга, которая регулирует аппетит и увеличивает тягу к калорийным продуктам, согласно обзору исследования 2013 года. Ученые обнаружили, что истощение провоцирует повышенное влечение к пище, которая способствует набору веса. Поэтому лучше регулярно перекусывать низкокалорийной пищей, чем через какое-то утолять голод пиццей и пастой.

Обзор исследования 2015 показал, что люди с диабетом 1 типа и пациенты с нарушением накопления гликогена, не могут отказываться от ночных приемов пищи, поскольку это вопрос сохранения их жизни. То же самое исследование предположило, что перекус перед сном помогает мышцам лучше перерабатывать белок, а также улучшать работу сердца и обменных процессов.

Также голодный сон не рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышечную массу. Длительный дефицит питательных веществ может запустить процесс расщепления мышц. Исследования показывают, что прием белковой пищи перед сном, может помочь вам с набором массы, особенно, если вы сочетаете ужин с физическими нагрузками.

Кому стоит отказаться от перекусов

Несмотря на то, что еда перед сном является необходимостью для одних, она может иметь негативные последствия для других. Японское исследование, которые отслеживали состояние участников с 2009 до 2014 года, обнаружили связь между ночным питанием, метаболическим синдромом и дислипидемией. То есть еда перед сном может негативно повлиять на уровень холестерина, давление и повысить риск развития диабета.

Другое исследование показало связь между поздними приемами пищи и ожирением. Этому способствует не само время перекусов, а то, что такой режим жизни часто связан с нездоровой диетой и пропусками завтрака или обеда.

Кроме этого, ложась спать на полный желудок, вы рискуете столкнуться с изжогой, что тоже препятствует полноценному отдыху.

Итак, что делать, чтобы оставаться здоровыми


Что есть перед сном / Фото Pexels

На основе исследований, можно выстроить оптимальный режим питания:

  • Избегайте пропусков пищи в течение дня. Это поможет вам избежать чувства голода перед сном и уменьшить количество вредной пищи в вашем рационе.
  • Выбирайте здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ. Простые питательные вещества легко перерабатываются организмом даже когда он отдыхает.
  • Ешьте чаще, но сократите размер порций. Если вы часто чувствуете голод перед сном, вы можете попробовать утолять голод меньшими порциями. Это может помочь вашему телу сжигать ночью жир вместо мышц.

Полезные закуски перед сном

Если вы постоянно чувствуете голод перед сном, вот несколько вариантов полезных блюд

  • Еда с триптофаном – аминокислотой, которая улучшает качество сна: индейка, курица, рыба, яйца и орехи.
  • Цельнозерновые продукты: тосты из цельнозернового хлеба или овсянка.
  • Избегайте жирной, жареной пищи, а также откровенно острых или сладких перекусов.
  • Попробуйте ограничить потребление жидкости, чтобы не прерывать свой сон.