Как избавиться от вредных привычек и привить здоровые: 9 советов от ученого

Зато все значительно проще с плохими привычками, которые приживаются значительно легче, чем хорошие. Кандидат медицинских наук, ученый и исследователь Андрей Беловешкин рассказал, как эффективно избавиться от вредных привычек и привить полезные.

Читайте также Как уменьшить потребление сладкого летом: практические советы

Нужен ресурс на долгосрочную перспективу

По словам Беловешкина, на любую привычку нужно смотреть в контексте соотношения потраченных на нее сил и преимуществ, которые можно получить. Поэтому прежде чем что-то менять, стоит убедиться, что у вас есть достаточно внутреннего ресурса для долгосрочной игры.

К примеру, если вы устали и толком ничего не ели в течение дня, ваш мозг будет находиться в кризисном режиме краткосрочного планирования. Поэтому переход на здоровое питание для него будет неразумным расходом энергии с неясным преимуществом в далеком будущем. В таком случае мозг будет давать человеку подсказку съесть что-то вроде пиццы.

Другое дело, если вы выспались и хорошо отдохнули. В таком состоянии у вас есть достаточно ресурса, чтобы ваш мозг захотел инвестировать в будущее и поддержать идею перейти на здоровое питание. Ведь глобальная цель – хорошая фигура и хорошее самочувствие. Тратить на это энергию будет приятнее и логичнее, а в долгосрочной проекции будет больше пользы.

Избавьтесь от хронического стресса

В стрессе человек способен принимать неосознанные решения и действовать автоматически, говорит кандидат медицинских наук. В таком состоянии он может даже не заметить, что его привычки вредные, а значит, не захочет их изменить. Для внедрения новой привычки нужен ресурс осознанности, чтобы противостоять вызовам и ежедневно выполнять определенные действия, пока они не станут автоматическими. Если его нет, человек обречен на срывы.

Замена вредной привычки на полезную

Ученый отмечает, механизм работы привычки выглядит так: триггер – желание награды – действие – награда. Чтобы заменить плохую привычку на хорошую, нужно скорректировать действие. Например, если вы привыкли реагировать на критику злостью, то вместо нее теперь можете сделать дыхательное упражнение. Наградой в этом случае будет удовлетворенность от того, что вы удержали равновесие и остались устойчивыми.

Выберите правильное время суток

Внедрять изменения нужно в то время суток, когда ваш организм наиболее ресурсный, отмечает Беловешкин. Тогда у вас достаточно силы воли и мотивации. Если вечером вы устали и голодные, то вы слабо будете реагировать на изменения. Зато утро приносит больше сил и свежести, поэтому именно это время стоит посвятить формированию новой привычки.

Полюбите новые привычки

Повторение не всегда гарантирует успех, и можно годами придерживаться определенных привычек, но при первой возможности покинуть их. Чтобы этого не произошло, нужно развить тягу к своей новой привычке.

Я называю это обольщением мозга. Это что-то легкое и ненавязчивое, когда пытаешься вдохновить себя чем-то новым в привычке,
– объясняет Беловешкин.

К примеру, тем, кто хочет приучить себя к спорту, может помочь красивая форма. Тогда человек будет искать повод, чтобы надеть ее. Так же действует красивая бутылка для воды или ванна с ароматным средством после тренировки. Это такие дофаминовые ловушки для мозга, которыми нужно окружать новую привычку, чтобы развить интерес к ней.

Не стоит бороться с плохими привычками, лучше развивать хорошие

Когда вы будете развивать новые полезные привычки, они со временем вытеснят вредные старые. Внедрение одной привычки драйвера приводит к тому, что человек автоматически улучшает себя и в других сферах, отмечает исследователь. Например, если человек начинает тренироваться, то впоследствии он может пересмотреть свой подход к питанию, будет меньше сидеть в соцсетях и даже бросит курить.

Если ваш мозг считает, что вы заботитесь о здоровье, возникает необходимость поддержания целостного образа для устранения диссонанса,
– объясняет Беловешкин.

Найдите причину вашей мотивации

Чтобы понять, что вас мотивирует и как работает этот механизм, нужно понаблюдать за собой в повседневной деятельности и проанализировать свое поведение. Допустим, у вас есть привычка каждое утро пить кофе. В какой момент появляется желание и что его вызывает? Возможно, это рабочий стол. А если не сесть за него, возникнет ли желание выпить кофе?

Так же можно разобрать и вредные привычки, такие как зависимость от смартфона. Что вас провоцирует и что является наградой? Допустим, триггером является стресс. А если отреагировать на него по-другому, возникнет ощущение награды?

Поняв, что именно дергает за ниточки, будет проще изменить привычку и договориться с собой,
– говорит кандидат медицинских наук.

Наблюдайте за своими привычками

Когда мы наблюдаем за своей новой привычкой и видим прогресс, этот факт фиксации поможет поддерживать ее. Скажем, вы приняли решение ходить 10 тысяч шагов в день, но сегодня у вас нет такой возможности. Пройдите хотя бы 100, рекомендует ученый. Конечно, это не будет иметь такого же эффекта для здоровья, однако таким образом вы поддержите привычку ходить пешком.

Правильная самоидентификация

Сильные привычки, убеждения и взгляды наш мозг рассматривает как часть психологической личности, так же как руку или ногу. Определите, как вы себя идентифицируете, и измените это, если нужно.

Если идентифицировать себя как любителя вкусно и много поесть, попытки перейти на здоровое питание будут восприниматься мозгом как временное притворство,
– объясняет Беловешкин.

В конце концов оно ослабнет, а глубинная самоидентификация останется. Поэтому прежде чем привить новую привычку, измените ответ на вопрос, каким человеком я есть и каким хочу стать. Если вы хотите регулярно тренироваться, то вам нужно рассматривать себя как спортсмена.

Узнайте такое Что поможет похудеть в ногах и бедрах: эффективные упражнения и советы

От вредных привычек сложно отказаться именно потому, что это часть нашей самоидентификации. Если вы будете рассматривать ее, как паразита, или что-то постороннее, с ней будет легче справиться. Именно поэтому, говорит Беловешкин, правильная стратегия должна быть такой: с хорошими привычками мы сливаемся и допускаем их в структуру своей личности, а плохие – отвергаем.