Як позбутися шкідливих звичок та прищепити здорові: 9 порад від науковця

Натомість все значно простіші з поганими звичками, які приживаються значно легше ніж хороші. Кандидат медичних наук, вчений і дослідник Андрій Беловешкін розповів, як ефективно позбутися шкідливих звичок і прищепити корисні.

Читайте також Як зменшити споживання солодкого влітку: практичні поради

Потрібен ресурс на довгострокову перспективу

За словами Беловешкіна, на будь-яку звичку потрібно дивитися в контексті співвідношення витрачених на неї сил і переваг, які можна отримати. Тому перш ніж щось змінювати, варто переконатися, що у вас є достатньо внутрішнього ресурсу для довгострокової гри.

До прикладу, якщо ви втомлені і толком нічого не їли впродовж дня, ваш мозок перебуватиме у кризовому режимі короткострокового планування. Тому перехід на здорове харчування для нього буде нерозумною витратою енергії з неясною перевагою в далекому майбутньому. У такому випадку мозок даватиме людині підказку з’їсти щось на кшталт піци.

Інша річ, якщо ви виспались і добре відпочили. У такому стані у вас є достатньо ресурсу, щоб ваш мозок захотів інвестувати у майбутнє та підтримати ідею перейти на здорове харчування. Адже глобальна мета – гарна фігура та добре самопочуття. Витрачати на це енергію буде приємніше й логічніше, а в довгостроковій проекції буде більше користі.

Позбавтеся від хронічного стресу

У стресі людина здатна приймати неусвідомлені рішення і діяти автоматично, каже кандидат медичних наук. У такому стані вона може навіть не помітити, що її звички шкідливі, а значить, не захоче їх змінити. Для впровадження нової звички потрібен ресурс усвідомленості, щоб протистояти викликам і щодня виконувати певні дії, допоки вони не стануть автоматичними. Якщо його немає, людина приречена на зриви.

Заміна шкідливої звички на корисну

Вчений зазначає, механізм роботи звички виглядає так: тригер – бажання нагороди – дія – нагорода. Щоб замінити погану звичку на хорошу, потрібно скоригувати дію. Наприклад, якщо ви звикли реагувати на критику злістю, то замість неї тепер може стати дихальна вправа. Нагородою у цьому випадку буде задоволеність від того, що ви втримали рівновагу і залишилися стійкими.

Виберіть правильний час доби

Впроваджувати зміни потрібно у той період доби, коли ваш організм є найбільш ресурсним, зазначає Беловешкін. Тоді ви маєте достатньо сили волі та мотивації. Якщо ввечері ви втомлені та зголоднілі, то ви слабо реагуватимете на зміни. Натомість ранок приносить більше сил та свіжості, тому саме цей час варто присвятити формуванню нової звички.

Полюбіть нові звички

Повторення не завжди гарантує успіх, і можна роками дотримуватися певних звичок, але за першої можливості полишити їх. Щоб цього не сталося, потрібно розвинути потяг до своєї нової звички.

Я називаю це звабою мозку. Це щось легке й ненав'язливе, коли намагаєшся надихнути себе чимось новим у звичці,
– пояснює Беловешкін.

До прикладу, тим, хто хоче привчити себе до спорту, може допомогти красива форма. Тоді людина шукатиме приводу, щоб вдягнути її. Так само діє красива пляшка для води чи ванна з ароматним засобом після тренування. Це такі собі дофамінові пастки для мозку, якими потрібно оточувати нову звичку, щоб розвинути інтерес до неї.

Не варто боротися з поганими звичками, краще розвивати хороші

Коли ви будете розвивати нові корисні звички, вони з часом витіснять шкідливі старі. Впровадження однієї звички-драйвера призводить до того, що людина автоматично покращує себе і в інших сферах, зазначає дослідник. Наприклад, якщо людина починає тренувати, то згодом вона може переглянути свій підхід до харчування, буде менше сидіти в соцмережах і навіть кине курити.

Якщо ваш мозок вважає, що ви дбаєте про здоров'я, виникає необхідність підтримання цілісного образу для усунення дисонансу,
– пояснює Беловешкін.

Знайдіть причину вашої мотивації

Щоб зрозуміти, що вас мотивує і як працює цей механізм, потрібно поспостерігати за собою у повсякденній діяльності та проаналізувати свою поведінку. Припустимо, ви маєте звичку щоранку пити каву. В який момент з'являється бажання і що його викликає? Можливо, це робочий стіл. А якщо не сісти за нього, чи виникне бажання випити каву?

Так само можна розібрати і шкідливі звички, такі як залежність від смартфона. Що вас провокує і що є нагородою? Припустімо, тригером є стрес. А якщо відреагувати на нього по-іншому, чи виникне відчуття нагороди?

Зрозумівши, що саме смикає за ниточки, буде простіше змінити звичку й домовитися з собою,
– каже кандидат медичних наук.

Спостерігайте за своїми звичками

Коли ми спостерігаємо за своєю новою звичкою та бачимо прогрес, цей факт фіксації допоможе підтримувати її. Скажімо, ви прийняли рішення ходити 10 000 кроків на день, але сьогодні у вас немає такої можливості. Пройдіть хоча б 100, рекомендує вчений. Звісно, це не матиме такого ж ефекту для здоров'я, однак таким чином ви підтримаєте звичку ходити пішки.

Правильна самоідентифікація

Сильні звички, переконання та погляди наш мозок розглядає як частину психологічної особистості, так само як руку чи ногу. Визначте, як ви себе ідентифікуєте, і змініть це, якщо потрібно.

Якщо ідентифікувати себе як любителя смачно та багато поїсти, спроби перейти на здорове харчування сприйматимуться мозком як тимчасове вдавання,
– пояснює Беловешкін.

Зрештою воно ослабне, а глибинна самоідентифікація залишиться. Тому перш ніж прищепити нову звичку, змініть відповідь на питання, якою людиною я є і якою хочу стати. Якщо ви хочете регулярно тренуватися, то вам потрібно розглядати себе як спортсмена.

Дізнайтесь таке Що допоможе схуднути в ногах та стегнах: ефективні вправи та поради

Від шкідливих звичок складно відмовитися саме тому, що це частина нашої самоідентифікації. Якщо ви розглядатимете її , як паразита, або щось стороннє, з нею буде легше впоратися. Саме тому, каже Беловешкін, правильна стратегія має бути такою: з хорошими звичками ми зливаємося і допускаємо їх у структуру своєї особистості, а погані – відкидаємо.