Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривление позвоночника и потеря мобильности проявляются все чаще. Среди основных причин – неправильное положение при сидячей работе и малоподвижный образ жизни. Впоследствии часть мышц ослабевает, а другая – берет на себя всю нагрузку и зажимается.
Читайте также Интенсив выходного дня: упражнения для коленных суставов
Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не требуется особенно развитой гибкости или сили мышц. Поэтому справиться с программой сможет даже начинающий. Главное правило – не спешить, дышать ровно и остановиться, если чувствуете сильную боль
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках / Фото Pexels
Для чего: асана помогает удерживать позвоночник в правильном положении, исправляет осанку и помогает избавиться от сутулости.
Как выполнять: выпрямитесь в планке на прямых руках. Ладони расположите под плечами, ноги держите вместе. Спина должна образовать одну прямую линию. Напрягите пресс, но не проваливайте живот вниз.
Поза сфинкса
Поза сфинкса / Фото Wepalaver
Для чего: асана раскрывает грудную клетку и повышает гибкость позвоночника. Если выполнять упражнение регулярно, то мышцы спины укрепятся, что исправит осанку.
Как выполнять: опуститесь на живот, растянитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите корпус верх. Положите руки параллельно груди. Должен образоваться равномерный прогиб в пояснице.
Подъем рук и ног
Подъем рук и ног / Фото Pinterest
Для чего: прокачка мышц спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит его в естественном положении.
Как выполнять: поставьте руки под плечами, а колени под тазом, спина должна быть прямой. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, при этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Затем поменяйте сторону.
Поза полумоста
Поза полумост / Фото Pinterest
Для чего: растяжка позвоночника, укрепление и массаж на мышцы спины. Поза укрепляет ягодицы, ноги, пресс, шею и разгружает поясницу.
Как выполнять: перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Переведите вес на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх.
Лодочка
Упражнение лодочка / Фото Pinterest
Для чего: разработка квадрицепсу, мышц поясницы и брюшного пресса. Упражнение выравнивает нагрузку на спину, уменьшает жировые отложения в районе талии и растягивает подколенные сухожилия.
Как выполнять: вытяните тело в положении лежа. Поднимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту. В то же время приподнимите голову, плечевой пояс, лопатки. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы пресса, держите равновесие.
Поза перевернутого стола
Поза перевернутого стола / Фото Wday
Для чего: усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузки на плечевой пояс, грудной отдел, мышцы ягодиц и бедра. Поза тонизирует суставы конечностей, вытягивает позвоночный столб, улучшает осанку.
Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус к единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не должен провисать.
Поза собаки мордой вниз
Вне собаки мордой вниз / Фото Headtopics
Для чего: вытягивание позвоночника, возвращение мобильности и снятия боли в поясничном отделе. Асана развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног, укрепляет пресс и спину.
Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело должно образовывать треугольник. Для облегчения можно оторвать стопы от пола, и немного согнуть колени.